La belleza de los "bocadillos" para hacer ejercicio es que no requieren ningún equipo, ni siquiera una muda de ropa. (Shutterstock)
El nuevo Directrices sobre actividad física y comportamiento sedentario publicados por la Organización Mundial de la Salud destacan por lo que falta: el tiempo mínimo para una sesión de ejercicio.
De manera similar a las pautas anteriores, estas reconocen la importancia de la actividad regular para el bienestar físico y mental. Las pautas recomiendan un objetivo de entre 150 y 300 minutos por semana de actividad moderada (como caminar a paso ligero) o de 75 a 150 minutos por semana de actividad vigorosa (como correr) o una combinación de ambos.
Se acabó el requisito de que los minutos de ejercicio deben realizarse en porciones de al menos 10 minutos.
Mi grupo de investigación investiga el papel de la actividad física regular en la salud y la enfermedad. Nuestra investigación indica la Los beneficios para la salud y el estado físico del ejercicio comienzan desde el primer paso del movimiento.. Estos beneficios continúan acumulándose de manera lineal hasta 300 a 400 minutos por semana de actividad moderada. Más allá de eso, los beneficios continúan ocurriendo, pero a un ritmo reducido.
El cambio en la directriz de la OMS sigue la Pautas de actividad física para estadounidenses, segunda edición, que eliminó este requisito mínimo en 2018. Este cambio se realizó porque no hay evidencia que indique que hacer ejercicio durante al menos 10 minutos sea mejor que los episodios de menor duración.
Esta es una gran noticia para las personas que tienen dificultades para hacer ejercicio, y muy oportuna dados los desafíos que la pandemia actual ha presentado para las actividades diarias de muchas personas. La gente ha visto su los recuentos de pasos disminuyen hasta en un 50 por ciento durante COVID-19.
Come ejercicio durante todo el día
Respaldando estas pautas está la investigación sobre los llamados bocadillos de ejercicio: breves ráfagas de actividad que ingieres a lo largo del día. Los bocadillos de ejercicio surgieron de la investigación sobre el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT): ráfagas repetidas de ejercicio de alta intensidad intercaladas con descanso activo (ejercicio de baja intensidad, generalmente de la misma actividad). Intercalada entre un calentamiento y un enfriamiento, una sesión HIIT completa puede durar de 20 a 30 minutos.
Los beneficios para la salud de los "refrigerios" de ejercicio son una gran noticia para las personas que tienen dificultades para incluir el ejercicio en su horario. (Shutterstock)
Los refrigerios durante el ejercicio difieren del HIIT tanto en la duración de la actividad como en el tiempo intermedio. Mientras que las ráfagas de ejercicio en HIIT pueden oscilar entre 30 segundos y cuatro minutos, en los refrigerios de ejercicio, se reducen a 20 segundos.
El efecto de estos bocadillos en el estado físico se probó en un estudio de 28 adultos inactivos. Aquellos asignados al azar a hacer tres carreras de velocidad en bicicleta de 20 segundos separadas por una a cuatro horas de inactividad, tres veces al día durante tres días a la semana experimentaron un mejora del nueve por ciento en la aptitud cardiorrespiratoria. Esto fue comparable a la mejora del 13 por ciento en el grupo que realizó los tres sprints en bicicleta de 20 segundos durante un período de 10 minutos.
Ahora bien, esto no significa ir al gimnasio por un minuto varias veces al día, o necesitar su propio gimnasio en casa. O incluso ponerse spandex. La belleza de los refrigerios para hacer ejercicio es que no necesita ningún equipo. Incluso subir tres tramos de escaleras, tres veces al día, tres días a la semana durante seis semanas resultó en un modesto aumento de la forma física en no deportistas. Esta pequeña cantidad de actividad es suficiente para mejorar el metabolismo de la insulina en personas con sobrepeso, lo que confirma una investigación anterior que indica dos minutos de caminata moderada cada 20 minutos reducen el azúcar en sangre después de una bebida de prueba con alto contenido de azúcar.
Encajar en sus bocadillos diarios
Los bocadillos de ejercicio no son nuevos, aunque la investigación y el término sí lo son. Si alguna vez ha estado sentado frente a su computadora o viendo televisión y ha tenido ganas de levantarse y caminar o estirarse, ha tomado un refrigerio para hacer ejercicio. Este tipo de ruptura del cuerpo y el cerebro es famoso entre muchos escritores. Dan Brown, autor de El Código Da Vinci, dedica un minuto cada hora al escribir haciendo flexiones y abdominales. ¿Y por qué no? Las ráfagas cortas de ejercicio pueden darle un impulsar la energía y mejorar su productividad.
Lo que hace que el refrigerio de ejercicio sea diferente de estar de pie y estirarse o caminar hasta la cocina es el aumento de la frecuencia cardíaca y respiratoria. Pero no tienes que preocuparte por sudar. Moverse durante uno o dos minutos no es tiempo suficiente para empezar. Esto hace que sea fácil de hacer con la ropa de todos los días.
Algunas actividades que puede realizar incluyen subir escaleras, trotar en el lugar, saltar de tijera y burpees. Incluso puede hacer una caminata rápida o trotar alrededor de la cuadra. Si tiene una bicicleta estática o una máquina de remo, simplemente salte sobre ella durante un minuto más o menos.
Si quieres algo de mayor duración, está el Plan de entrenamiento de 11 minutos de la Royal Canadian Air Force. Desarrollado en 1959, puede realizar este programa en casa sin ningún equipo (aunque es recomendable mantener las rodillas dobladas durante los abdominales). Los investigadores estudiaron recientemente una versión modificada de este programa y lo encontraron efectivo en mejorar la aptitud.
Sigue siendo ideal para su comida regular de ejercicio, así como sus bocadillos. Pero los refrigerios para hacer ejercicio son una excelente manera de incorporar actividad en su día.
Si cree que le resultará difícil acordarse de levantarse de vez en cuando, la tecnología puede ayudar. Desde un simple temporizador de cocción hasta la alarma de su teléfono, pasando por relojes que vibran para recordarle que se levante. Pero quizás lo más efectivo sea usar una aplicación de tiempo de pantalla en su computadora, tableta o teléfono. Algunas de estas aplicaciones bloquean su dispositivo durante un período de tiempo determinado, lo que le da el impulso para levantarse y moverse.
Sobre la autora
Scott Lear, profesor de ciencias de la salud, Universidad Simon Fraser. Scott Lear escribe el blog semanal Feel Health con el Dr. Scott Lear.
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
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