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¿Hiciste una resolución de Año Nuevo para correr un maratón? ¿O tal vez ha conquistado un maratón y quiere participar en un evento aún más largo?
Tu dieta es fundamental en las carreras de larga distancia. Si no comes los alimentos correctos en las cantidades adecuadas, es posible que no obtengas suficiente energía para entrenar y competir adecuadamente.
Con el tiempo, no tener suficiente energía durante el entrenamiento puede conducir al síndrome de “deficiencia energética relativa en el deporte” (RED-S). Esta condición puede causar problemas. como mala recuperación entre sesiones de entrenamiento, capacidad de entrenamiento reducida, lesiones recurrentes y sistema inmunológico debilitado.
También puede ponerlo en riesgo de más complicaciones de salud. El principal a largo plazo es un mayor riesgo de osteoporosis y fracturas óseas. Dependiendo de la gravedad, también puede causar problemas cardíacos y gastrointestinales como estreñimiento.
Para reducir su riesgo de deficiencia relativa de energía, esto es lo que debe comer si está corriendo largas distancias.
Los corredores comen pasta la noche anterior al maratón para maximizar el almacenamiento de glucógeno en sus músculos. Pero si solo prestas atención a lo que comes en esa comida, nunca tendrás éxito como corredor. También necesitas comer justo antes de las carreras largas en el entrenamiento. Y todos los días de la semana.
- Hal Higdon (@higdonmarathon) 22 de Octubre de 2018
Los carbohidratos son tu mejor amigo
Los carbohidratos proporcionan la mayor parte de la energía utilizada durante cualquier duración del ejercicio.
La Comité Olímpico Internacional de Nutrición para el Deporte recomienda que los atletas de resistencia, que compiten o entrenan hasta tres horas al día, consuman al menos 6-10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal cada día.
Para una persona de 70 kg, esto equivale a 420-700 g al día. Para los atletas de ultra-resistencia (personas que entrenan o compiten durante más de cuatro o cinco horas al día) es de 8-12 g por kilogramo. Para un atleta de 70 kg, son 560-840 g al día.
Se pueden encontrar alrededor de 50 g de carbohidratos en cada uno de los siguientes alimentos: cinco galletas Weetbix, cuatro rebanadas de pan, dos plátanos grandes, tres papas medianas, 600 ml de leche con sabor, una taza de arroz o un tercio tazas de pasta. Como puede ver, ¡tendría que comer bastantes carbohidratos durante el día para alcanzar la recomendación!
Comer muchos carbohidratos es fundamental para darle a su cuerpo la energía suficiente para correr largas distancias. Shutterstock
El comité también de CFP. consume de 1 a 4 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal en las cuatro horas antes del ejercicio.
Entonces, para un corredor de 70 kg, eso significa 70-280 g de carbohidratos antes de un evento. Hay aproximadamente 70 g de carbohidratos en cada uno de los siguientes: dos rebanadas de tostadas de frutas con un plátano grande, una taza y media de pasta cocida o 600 ml de leche aromatizada más una manzana.
También necesita mantener su consumo de carbohidratos durante los eventos de resistencia. Deberá consumir de 30 a 60 g por hora y, durante los eventos de ultra resistencia, hasta 90 g por hora, independientemente de su peso. Idealmente, el los alimentos serían ricos en carbohidratos y bajos en fibra para minimizar las molestias gastrointestinales como hinchazón o diarrea del corredor.
Un total de 60 g de carbohidratos serían tres rebanadas de pan blanco con mermelada o dos geles energéticos (pequeños paquetes de gel con alto contenido de carbohidratos). Las bebidas deportivas también son útiles si no tienes ganas de comer. Una botella de 600 ml ayudaría con la rehidratación y proporcionaría aproximadamente 40 g de carbohidratos.
Estas recomendaciones son solo guías. Los atletas deben considerar su dieta actual junto con la intensidad del entrenamiento, ya sea que estén cumpliendo los objetivos de entrenamiento, qué tan rápido se cansan durante el entrenamiento o la competencia, la recuperación entre las sesiones de entrenamiento y los cambios de peso.
Si estás corriendo un maratón, asegúrate de consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos cada hora, que puedes encontrar en dos geles energéticos. Shutterstock
También considere las grasas y las proteínas
Se usa más grasa a medida que aumenta la duración del ejercicio, y si el ejercicio dura más de cuatro horas, su cuerpo comenzará a usar pequeñas cantidades de proteína. Es difícil determinar los niveles exactos de grasa y proteína utilizados, ya que esto depende de la intensidad del ejercicio y el nivel de entrenamiento.
Sin embargo, dado que la grasa contribuye a la energía, es importante incluir en su dieta fuentes de grasas saludables como aceite de oliva, nueces, semillas y productos lácteos, aunque no existen pautas establecidas sobre la cantidad de grasa que necesita comer.
También hay alguna evidencia de que las grasas omega-3, que se encuentran en el pescado, pueden respaldar el crecimiento muscular y reducir el dolor muscular.
La proteína es necesaria para la reparación muscular. los Pautas de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva Recomendamos que los deportistas de resistencia consuman 1.4 g de proteína por kilogramo de peso corporal, todos los días. Esto equivale a 98 g para un corredor de 70 kg. Cada uno de estos alimentos contiene aproximadamente 10 g de proteína: dos huevos pequeños, 30 g de queso, 40 g de pollo magro, 250 ml de leche de vaca, tres cuartos de taza de lentejas, 120 g de tofu, 60 g de nueces o 300 ml de leche de soja.
Consumir 20 g de proteína en las 1-2 horas posteriores al ejercicio ayuda a maximizar reparación y ganancia muscular. Esta cantidad de proteína se puede encontrar en una lata pequeña de atún, 600 ml de leche o 80 g de pollo.
Beba mucha agua (pero no se exceda)
Puede perder una cantidad significativa de agua a través del sudor durante los entrenamientos y eventos de resistencia. Asegurarse de estar hidratado es vital para el rendimiento y la salud. Una de las formas más fáciles de saber qué tan hidratado está es verificando el color de su orina: debe ser transparente o del color del heno. Si es de color ámbar o más oscuro, debe beber más agua.
Si bien la deshidratación es problemática, también debe tener cuidado de no beber cantidades extremas de agua, lo que puede hacer que los niveles de sodio bajen demasiado. Esto es raro, pero si aumenta de peso inmediatamente después de un evento de larga distancia, podría significar que está bebiendo demasiada agua.
Y no olvides el hierro
Uno de los nutrientes más importantes para los atletas de resistencia es el hierro. La pérdida de hierro ocurre durante la sudoración abundante y las mujeres tienen un mayor riesgo de deficiencia de hierro con pérdidas menstruales.
Es importante incluir carnes rojas en su dieta, o si es vegetariano o vegano consumir más frijoles, lentejas y granos integrales.
En última instancia, no hay dos atletas que tengan los mismos requisitos para lograr los objetivos que desean entrenando y compitiendo.
Si bien puede sentirse tentado a comprar suplementos para mejorar su rendimiento, esto tendrá poco impacto a menos que primero haga la dieta correcta. Puede valer la pena hablar con un dietista deportivo acreditado para asegurarse de que está cumpliendo con sus requisitos de energía y líquidos y no está en riesgo de sufrir un síndrome de deficiencia energética relativa.
Sobre el Autor
Evangeline Mantzioris, Directora del Programa de Nutrición y Ciencias de la Alimentación, Universidad de Australia del Sur
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
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