Cómo caminar cuesta abajo aumenta el riesgo de caídas en los adultos mayores
Los ejercicios excéntricos (como caminar cuesta abajo) hacen que nuestros músculos se alarguen bajo la carga para ralentizar el cuerpo.
FS Stock / Shutterstock

Las caídas son un causa común de lesión en adultos mayores y puede provocar discapacidad. Afortunadamente, el riesgo de caídas puede ser reducido con ejercicio regular- pero no todo el ejercicio. Nuestra último estudio muestra que el llamado ejercicio excéntrico, como caminar cuesta abajo, puede aumentar temporalmente el riesgo de caídas.

Cada actividad que hacemos requiere que nuestros músculos se acorten o alarguen. Por ejemplo, cuando subimos un tramo de escaleras o nos levantamos de una silla, nuestros músculos se contraen y acortan (una contracción concéntrica). Nuestros músculos también se alargan durante los movimientos, un contracción excéntrica. Cuando caminamos cuesta abajo, bajamos escaleras o pasamos de estar de pie a sentado, los músculos de nuestros muslos se alargan bajo la carga para desacelerar el cuerpo, como los frenos.

Sin embargo, las contracciones excéntricas pueden causar daño muscular a corto plazo y sensaciones de dolor muscular, especialmente si ha pasado un tiempo desde la última vez que estuvo activo físicamente.

Por ejemplo, si no está acostumbrado a caminar cuesta abajo o realizar una sentadilla, experimentará dolor muscular. Este dolor puede ocurrir unas horas después del ejercicio y puede durar varios días. Este dolor se llama "dolor muscular de aparición tardía”O DOMS. Por lo general, el ejercicio que involucra principalmente contracciones concéntricas, como el ciclismo, no causa DOMS sustancial.


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Aunque DOMS es perfectamente normal, nueva evidencia de nuestro laboratorio muestra que el ejercicio excéntrico provoca debilidad muscular y deterioro de la función física en los adultos mayores, lo que puede aumentar el riesgo de caídas durante varios días.

Ejercicio excéntrico

En nuestro estudio, comparamos los efectos de dos tipos de ejercicio: los que involucran principalmente contracciones concéntricas (caminar sobre una superficie plana) con el ejercicio que involucra principalmente contracciones excéntricas (caminar cuesta abajo). También analizamos los efectos de estos tipos de ejercicio en la recuperación a corto (30 minutos) y a largo plazo (24 y 48 horas) de la fuerza muscular, el equilibrio y la función física en adultos de 65 a 78 años.

Reclutamos a un total de 19 hombres y mujeres mayores sanos que no estaban acostumbrados al ejercicio excéntrico. Diez de los participantes fueron asignados a un grupo de caminata nivelada, mientras que nueve fueron asignados a un grupo de caminata cuesta abajo. Emparejamos a los participantes por sexo, edad, niveles de actividad física y velocidad de caminata autoseleccionada.

Los participantes asistieron a nuestro laboratorio tres días seguidos. El primer día, medimos el equilibrio previo al ejercicio, la fuerza muscular y el rendimiento físico funcional. Luego, los participantes realizaron 30 minutos de caminata en una caminadora nivelada o en una caminadora cuesta abajo. Luego medimos los mismos resultados inmediatamente después del ejercicio, y nuevamente a intervalos de 15 minutos, 30 minutos, 24 y 48 horas después de las pruebas de ejercicio iniciales. Todas las pruebas se realizaron a la misma hora del día.

Como era de esperar, encontramos que caminar nivelado provocó un aumento a corto plazo en el riesgo de caer inmediatamente después del ejercicio. Descubrimos que 30 minutos de caminata nivelada causaban pérdida de equilibrio, reducción de la función física (como ser menos capaz de pararse de una silla y caminar más lentamente) y debilidad muscular.

El mayor riesgo de una caída inmediatamente después de las contracciones musculares concéntricas probablemente se deba a la acumulación de subproductos metabólicos (como iones de hidrógeno o fosfato inorgánico) que reducen la capacidad de las fibras musculares para producir fuerza. Sin embargo, los efectos negativos de la fatiga de este tipo de ejercicio fueron de corta duración. Todos los participantes se recuperaron a los niveles previos al ejercicio alrededor de 30 minutos después de detener el ejercicio.

11 Caminar sobre una superficie nivelada aumenta el riesgo de caerse inmediatamente después del ejercicio. (cómo caminar cuesta abajo aumenta el riesgo de caídas en los adultos mayores)
Caminar sobre una superficie nivelada aumenta el riesgo de caerse inmediatamente después del ejercicio.
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Por el contrario, hubo un aumento retardado y prolongado en el riesgo de caída después de caminar cuesta abajo. Nos sorprendió no encontrar inicialmente ningún cambio en el equilibrio y la función física 30 minutos después del ejercicio, aunque los participantes experimentaron debilidad muscular. Sin embargo, las personas experimentaron pérdidas sustanciales de equilibrio, función física y debilidad muscular que se produjeron al menos 24 horas después del ejercicio, y permanecieron afectadas al menos 48 horas después del ejercicio.

Estos hallazgos sugieren que el daño muscular que ocurre después de un ejercicio excéntrico desacostumbrado conduce a debilidad muscular, problemas de equilibrio y deterioro de la función física, que pueden persistir durante varios días. Esto podría poner en peligro la seguridad de una persona mayor al aumentar su riesgo de caídas.

Aún no entendemos completamente cómo y por qué las contracciones excéntricas provocan una pérdida de la función física que persiste, pero creemos que se debe al daño de ciertas estructuras en el músculo que permiten el movimiento. La inflamación dentro del músculo, que tarda en desarrollarse después del ejercicio, también puede ser una causa.

Si bien el ejercicio regular es importante para buena salud y longevidad, los adultos mayores deben tener en cuenta que el ejercicio puede aumentar temporalmente el riesgo de una caída y disminuir la función física.

Muchas actividades diarias comunes, como bajar escaleras o caminar cuesta abajo, se basan casi exclusivamente en contracciones musculares excéntricas, lo que significa que conllevan un mayor riesgo de caídas. Sin embargo, esto no es motivo para perder la esperanza. El ejercicio excéntrico posterior realizado días, semanas o posiblemente incluso meses después de una sesión inicial da como resultado menos daño muscular y dolor en el futuro. La realización frecuente de ejercicios excéntricos de fortalecimiento de la fuerza, como las sentadillas, es muy eficaz en los adultos mayores y puede reducir el riesgo de caídas a largo plazo.

Para aquellos que quieran realizar ejercicio excéntrico para desarrollar fuerza y ​​estado físico, es importante estar al tanto de los posibles efectos negativos sobre la función física en los días posteriores a comenzar un programa.La conversación

Sobre la autora

Matt Hill, profesor asistente, fisiología del ejercicio, Universidad de Coventry

Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.

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