Cuanto más músculo desarrolle, más calorías necesitará su cuerpo en reposo. Monkey Business Images / Shutterstock
El levantamiento de pesas, también conocido como entrenamiento de resistencia, ha sido practicado durante siglos como una forma de desarrollar la fuerza muscular. Las investigaciones muestran que el entrenamiento de resistencia, ya sea que se realice mediante el peso corporal, bandas o máquinas de resistencia, mancuernas o pesas libres, no solo nos ayuda construir fuerza, pero también mejora el tamaño de los músculos y puede ayudar a contrarrestar pérdida de masa muscular relacionada con la edad.
Más recientemente, se ha vuelto popular entre aquellos que buscan perder peso. Si bien los ejercicios como correr y andar en bicicleta son efectivos para reducir la grasa corporal, estas actividades pueden disminuir simultáneamente el tamaño del músculo, lo que lleva a músculos más débiles y una mayor pérdida de peso percibida, ya que el músculo más denso que la grasa. Pero a diferencia de los ejercicios de resistencia, la evidencia muestra entrenamiento de resistencia no solo tiene efectos beneficiosos sobre reducir la grasa corporal, también aumenta el tamaño del músculo y fuerza
El 'efecto poscombustión'
Cuando hacemos ejercicio, nuestros músculos necesitan más energía que cuando descansan. Esta energía proviene de la capacidad de nuestros músculos para descomponer la grasa y los carbohidratos (almacenados en el músculo, el hígado y el tejido graso) con la ayuda del oxígeno. Entonces, durante el ejercicio, respiramos más rápido y nuestro corazón trabaja más para bombear más oxígeno, grasas y carbohidratos a nuestros músculos en ejercicio.
Lo que es menos obvio, sin embargo, es que una vez que hemos terminado de hacer ejercicio, la absorción de oxígeno permanece elevada para restaurar los músculos a su estado de reposo descomponiendo las grasas y los carbohidratos almacenados. Este fenómeno se denomina consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC, por sus siglas en inglés), aunque más comúnmente se conoce como "efecto después de la quema". Describe cuánto tiempo permanece elevada la absorción de oxígeno después del ejercicio para ayudar a que los músculos se recuperen.
La extensión y duración El efecto posterior a la quemadura está determinado por el tipo, la duración y la intensidad del ejercicio, así como por el nivel de condición física y la dieta. El ejercicio más duradero que utiliza múltiples músculos grandes, realizado hasta o cerca de la fatiga, produce una post-quemadura más intensa y duradera.
Los ejercicios que involucran a grupos de músculos más grandes mejoran el efecto después de la quemadura. Fotología 1971 / Shutterstock
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento de resistencia de alta intensidad son más efectivo para elevar la postcombustión tanto a corto como a largo plazo. La razón por la que se cree que los ejercicios de tipo HIIT son más efectivos que los ejercicios de resistencia en estado estable se debe al aumento de la fatiga asociada con el HIIT. Esta fatiga conduce a más oxígeno y energía necesarios durante un Periodo prolongado para reparar el músculo dañado y reponer las reservas de energía agotadas. Como tal, el ejercicio de resistencia es una forma efectiva de perder el exceso de grasa debido al alto costo de calorías de la sesión de entrenamiento real y al "efecto de post-quemado".
Pérdida de grasa a largo plazo
El entrenamiento de resistencia también puede ser eficaz para el control de peso a largo plazo. Esto se debe a que el tamaño de los músculos juega un papel importante en la determinación de la tasa metabólica en reposo (RMR), que es la cantidad de calorías que necesita su cuerpo para funcionar en reposo. La tasa metabólica en reposo explica 60-75% del gasto energético total en personas que no hacen ejercicio, y la grasa es la grasa del cuerpo fuente de energía preferida en reposo.
Aumentar el tamaño de los músculos a través del entrenamiento de resistencia aumenta la RMR, aumentando o manteniendo pérdida de grasa con el tiempo. Una revisión de 18 estudios encontró que el entrenamiento de resistencia fue efectivo en aumento de la tasa metabólica en reposo, mientras que el ejercicio aeróbico y el ejercicio aeróbico y de resistencia combinado fueron no tan efectivo. Sin embargo, también es importante controlar la ingesta de calorías para perder grasa y mantener la pérdida de grasa.
Los ejercicios de entrenamiento de resistencia deben involucrar a los grupos de músculos más grandes, usar ejercicios de cuerpo entero realizados de pie y deben involucrar dos o más articulaciones. Todo esto hace que el cuerpo trabaje más, lo que aumenta la cantidad de músculo y, por lo tanto, la RMR. Un programa de entrenamiento de resistencia efectivo debe combinar intensidad, volumen (número de ejercicios y series) y progresión (aumentando ambos a medida que se fortalece). La intensidad debe ser lo suficientemente alta como para que se sienta desafiado durante su entrenamiento.
La forma más eficaz de hacerlo es utilizando el método de máxima repetición. Para el propósito de la pérdida de grasa, esto debe realizarse entre seis y diez repeticiones de un ejercicio con una resistencia que resulta en fatiga, por lo que no puedes hacer cómodamente otra repetición completa después de la última. De tres a cuatro series, dos o tres veces por semana para cada grupo de músculos es recomendado.
El método de repetición máxima también asegura la progresión, porque cuanto más fuerte te vuelves, más necesitarás aumentar la resistencia o la carga para causar fatiga en la décima repetición. La progresión se puede lograr aumentando la resistencia o la intensidad para que la fatiga se produzca después de realizar menos repeticiones, digamos ocho o seis.
El entrenamiento de resistencia ayuda con la pérdida excesiva de grasa al aumentar tanto la quema después del ejercicio como al aumentar el tamaño muscular, lo que aumenta la cantidad de calorías que quemamos en reposo. Combinarlo con una dieta saludable solo aumentará aún más la pérdida de exceso de grasa corporal y también puede proporcionar otros beneficios positivos para la salud.
Acerca de los autores
David R. Clark, profesor titular de fuerza y acondicionamiento, Liverpool John Moores University; Carl Langan-Evans, investigador postdoctoral, fuerza y acondicionamiento, Liverpool John Moores Universityy Robert M. Erskine, lector de fisiología neuromuscular, Liverpool John Moores University
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
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