Existe buena evidencia de que tomar café antes del ejercicio puede mejorar marginalmente su rendimiento. De shutterstock.com

El café es una de las bebidas más populares del mundo. Casi la mitad de la población adulta. en Australia bébelo

Además de disfrutar el sabor, la razón principal por la que tomamos café es para llevar la cafeína a nuestro torrente sanguíneo. La cafeína puede ayudarlo a mantenerse despierto, aumentar el estado de alerta, mejorar su concentración, mejorar el rendimiento cognitivo y mejorar la memoria a corto plazo y las habilidades de resolución de problemas.

También puede mejorar el rendimiento físico.

Hemos revisado la evidencia.

En un reciente reseña paraguas, resumimos los hallazgos de todos los metanálisis que exploraron los efectos de la cafeína en el rendimiento del ejercicio. Un metanálisis es un método que nos permite combinar los resultados de varios estudios para estimar el efecto real.

Nuestra revisión incluyó más que los estudios primarios de 300 con más de los participantes de 4,800.

Encontramos mejoras en el rendimiento deportivo después del consumo de cafeína que van desde 2% a% 16.

Aquellos que responden con más fuerza a la cafeína pueden ver mejoras en alrededor del 16%, pero esto es inusual. Para la persona promedio, las mejoras probablemente estarán entre aproximadamente 2% y 6%.

Una taza de café antes de subirse a su bicicleta podría ayudarlo a recorrer un poco más. De shutterstock.com

Esto puede no parecer mucho en el contexto de la vida cotidiana. Pero particularmente en deportes competitivos, las mejoras relativamente pequeñas en el rendimiento pueden hacer una gran diferencia.

Encontramos que la cafeína puede mejorar nuestra habilidad para correr y ciclo por períodos más largos, o para completar una distancia dada en un marco de tiempo más corto. También podría permitirnos realizar mas repeticiones con un peso determinado en el gimnasio, o para aumentar la peso total levantado

¿Cómo tiene la cafeína estos efectos?

Cuando nos cansamos, un químico llamado adenosina se une a sus receptores en el cerebro. La estructura química de la cafeína es similar a la de la adenosina, y cuando se ingiere, compite con la adenosina por estos receptores, que le dicen a nuestro cerebro lo fatigados que estamos.

Durante las horas de vigilia, la adenosina disminuye la actividad cerebral y produce sensación de fatiga. Cuando tenemos cafeína, la cafeína se une a los receptores de adenosina y tiene el efecto opuesto a la adenosina. Reduce la fatiga y nuestra percepción del esfuerzo (por ejemplo, lo difícil que se siente realizar un ejercicio).

Los investigadores alguna vez pensaron que los efectos de la cafeína se reducirían en las personas que beben regularmente mucho café, pero los estudios han demostrado que la cafeína tiene efectos que mejoran el rendimiento. independientemente de los hábitos.

¿Café = cafeína?

In un estudioTomar café o tomar cafeína en una cápsula resultó en mejoras similares en el rendimiento del ciclismo. Cuando se combina la dosis de cafeína, la cafeína y el café parecen ser igualmente beneficiosos para mejorar el rendimiento.

Pero la dosis de cafeína en un café puede variar según el tipo de grano de café, el método de preparación y el tamaño de la taza. También puede variar entre diferentes marcas de cafe, e incluso dentro de la misma marca En Diferentes Momentos.

En promedio, sin embargo, una taza de café preparado generalmente contiene entre 95 y 165mg de la cafeína.

Los expertos creen que las dosis de cafeína entre 3 y 6 mg / kg Son necesarios para mejorar el rendimiento. Eso es 210 a 420mg para una persona 70kg, o aproximadamente dos tazas de café.

Por razones de seguridad, aquellos que normalmente no toman café deben comenzar con una dosis más baja. La dosis óptima, por supuesto, varía entre individuos, así que hay espacio para experimentar un poco.

Aparte de las cápsulas de cafeína o el café, los investigadores están explorando otras fuentes De la cafeína por sus efectos sobre el rendimiento en el ejercicio. Estos incluyen chicles, barras, enjuagues bucales y bebidas energéticas. Pero esta área de investigación es relativamente nueva y necesita más investigación.

¿Cuánto tiempo antes de mi entrenamiento debo tomar café?

Los expertos recomiendan ingerir cafeína aproximadamente 45-90 minutos antes de hacer ejercicio. Algunas formas de cafeína como goma de cafeína se absorben más rápido y pueden provocar un efecto de mejora del rendimiento incluso cuando se consumen diez minutos antes del ejercicio.

¿Significa esto que todos deberíamos comenzar a consumir cafeína? Bueno, tal vez no todavía. Aunque las personas que ingieren cafeína generalmente mejoran su rendimiento, para algunos, los efectos pueden ser insignificantes.

Y la sobredosis de cafeína puede tener algo realmente desagradable. efectos secundarios, incluyendo insomnio, nerviosismo, inquietud, irritación estomacal, náuseas, vómitos y dolores de cabeza.

Se necesita una cierta cantidad de experimentación individual para descubrir si la cafeína mejorará su rendimiento en el ejercicio, o simplemente le dará un dolor de cabeza.

Pero para aquellos que buscan formas sencillas de obtener una ligera ventaja en el rendimiento, la ingesta de más cafeína en el torrente sanguíneo podría ser el boleto.

Acerca de los Autores

Jozo Grgic, doctorando en el Instituto de Deporte y Salud (IHES), Universidad Victoria; Brad Schoenfeld, profesor asistente, ciencias del ejercicio, City University de Nueva York; Craig Pickering, Jefe de Ciencias del Deporte (Genética), Universidad de Lancashire Central; David Bishop, Líder de Investigación, Deporte, Instituto de Deportes, Ejercicio y Vida Activa, Universidad Victoria; Pavle Mikulic, profesor asociado, Facultad de Kinesiología, Universidad de Zagreb, y Željko Pediši?, profesor asociado, Universidad Victoria

Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.

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