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Si las estadísticas son correctas, muchos millones de nuevos corredores se han atado por primera vez en los últimos días. Si eres uno de ellos, entonces, como he escrito en otro lado, usted está en camino de ser más rápido, más fuerte, más flexible, más inteligente y más empático que cuando despertó el día de Año Nuevo amamantando poco más que una resaca y una resolución firme. Entonces, con tantas recompensas en camino, ¿por qué millones de nosotros fracasamos en esas primeras semanas críticas? Es porque, para el cuerpo, el primer mes de entrenamiento nuevo está tan lleno de trampas que a Lara Croft le resultaría difícil negociar los obstáculos. Siga leyendo y tal vez lo haga de forma segura hasta febrero y más allá.

En su primera ejecución su cuerpo se habrá dado cuenta repentinamente de que necesita remodelar para que coincida con sus nuevas cargas de entrenamiento. Nuestro sistema muscular responde fácilmente al entrenamiento y puede repararlo y reconstruirlo en cuestión de días. Y, debido a que el corazón y los pulmones son parte de este sistema, también mejorarán rápidamente. Después de algunas carreras, el Cardiorrespiratorio El sistema será más eficiente haciéndote sentir más en forma y más fuerte. Y este es el núcleo de donde la mayoría de los nuevos corredores se meten en problemas. La tragedia es que otras estructuras blandas, tejidos conectivos como tendones y ligamentos, son tan débiles como cuando saliste para tu primera carrera. Son más lentos para reparar y remodelar que los músculos, y aproximadamente diez días para su nuevo régimen, probablemente hayan completado la adaptación solo desde su primera ejecución.

El umbral de Ricitos de Oro

Para que el entrenamiento funcione de manera efectiva, los tejidos blandos deben estar tensos y ligeramente dañados para lo que voy a llamar un Umbral de Ricitos de Oro. Si los tejidos blandos no se estresan por el entrenamiento, no se adaptarán en absoluto (pero este nunca es el caso para los nuevos corredores). Si están demasiado estresados ​​(casi siempre es el caso de los nuevos corredores), entonces serás tan fuerte como tu eslabón más débil, y donde sea que esté eso, eso será lo primero que irá.

En las primeras semanas de un nuevo régimen de ejercicios, debe tener en cuenta que sus tendones y ligamentos tienen al menos diez días o más de 14 de la fuerza que pueda sentir en un día determinado.

Y si ha tenido cuidado y ha superado la primera quincena sin imponer demasiadas demandas nuevas sobre los tendones que aún luchan por adaptarse, hay otro proceso que es aún más lento.


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Desde el siglo 19, hemos tenido Ley de Wolff para decirnos que nuestros huesos se adaptan con el tiempo a una mayor carga. Imponer nuevas demandas de huesos los estimula a remodelar. Llamado mecanotransducción, los huesos convierten los indicadores físicos de las fuerzas y tensiones que se colocan sobre ellos en químicos que estimulan la reparación de los huesos, primero rompiendo sus estructuras existentes y luego reconstruyendo las más fuertes. Pero este es un proceso mucho más lento que con tejidos blandos y conectivos.

Si bien puede ser sorprendente saber que dos semanas en su nuevo programa de entrenamiento sus huesos son básicamente los de un no participante, las noticias son en realidad peores que esto. Remodelación ósea requiere que parte de la estructura sea destruida (por una célula llamada osteoclasto) antes de que pueda ser reconstruida. Por lo tanto, durante su tercera semana de carrera, sintiéndose más en forma y más fuerte, con una cierta adaptación de los tejidos blandos que comienza a tener lugar, sus huesos son por un período más corto de hecho más débil que cuando comenzó. En la cuarta semana, sus huesos se habrán adaptado con éxito a la primera semana de carrera y serán un poco más fuertes. Pero siempre van a estar unas semanas atrás porque, contrariamente a la creencia popular correr es muy bueno para nuestros huesos, pero la adaptación de la densidad es comparativamente lenta.

Con estos procesos en un ciclo constante y sin sincronizar, el nuevo corredor debe estar atenta a no escaparse con su nuevo estado físico directamente en una fractura por estrés. Si acabas de empezar a correr, vale la pena pensar en el Umbral de Ricitos de Oro, y recuerda que nadie se ha rendido o lesionado porque hicieron muy poco. La respuesta más clara que su cuerpo le brinda al correr es la de su experiencia cardiorrespiratoria inmediata. Y por cada carrera que haga, esto mejorará, pero debe evitar por completo la idea de que la capacidad cardiorrespiratoria es un indicador de su estado físico general, no lo es. Es solo la punta más pequeña del iceberg de lo que está sucediendo en el cuerpo.

Mientras estás dando un paso al costado, tu cuerpo se esfuerza duramente en el trabajo haciendo cosas milagrosas debajo de tu piel para adaptarte a tu cambio de estilo de vida; así que sea amable consigo mismo, tómeselo con calma, disfrútelo, dé a su cuerpo el tiempo y el espacio que necesita, y será mucho más probable que llegue a febrero.

La conversación

Sobre el Autor

Vybarr Cregan-Reid, lector de Humanidades Ambientales y autor de 'Footnotes: How running nos hace humanos', Universidad de Kent

Este artículo se publicó originalmente el La conversación. Leer el articulo original.

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