La noche es el mejor momento para hacer ejercicio si desea aumentar la forma física, desarrollar músculo magro y reducir el tejido adiposo. Dan Nguyen / Flickr, CC BY

La mayoría de las personas son conscientes de la importancia de ser activo y hacer ejercicio diariamente. Desafortunadamente, debido al horario de trabajo, la mayoría de las personas se ven obligadas a ejercer alrededor de otros numerosos compromisos. Sin embargo, el tiempo de ejercicio puede tener profundos efectos en el rendimiento.

Todas las funciones y sistemas del cuerpo humano están moderados por un patrón llamado ritmos circadianos (del latín alrededor muere aproximadamente un día). Como su nombre indica, estos ritmos son un fenómeno biológico con una oscilación periódica de 24.2 horas en promedio. Algunos ejemplos de estos ritmos incluyen la temperatura corporal, los ciclos de sueño / vigilia y la producción de hormonas. Las vidas humana y animal están sincronizadas con el día solar y las alternancias cíclicas de luz y oscuridad.

Cuando los ojos están expuestos a la luz, una señal alcanza receptores de luz / oscuridad en el cerebro llamados zeitgebers (Alemán para "proveedores de tiempo"). Esta porción de nuestro cerebro, el núcleo supraquiasmático, también conocido como el "reloj biológico maestro", es la cabeza de un complejo sistema jerárquico que controla cómo el ritmos de nuestro cuerpo están sincronizados.

Cuándo hacer ejercicio

Estos ritmos también están relacionados con muchos aspectos de ejercicio, a pesar de su influencia en el rendimiento deportivo es todavía una cuestión de debate. Algunos argumentar el rendimiento de los atletas profesionales puede estar influenciado por el tiempo programado de una competencia. Sin embargo, el rendimiento es un proceso complejo que involucra muchos factores diferentes y la influencia de los ritmos circadianos en los resultados de los atletas aún es incierta.

La ventana de tiempo para realizar actividad física es amplia y puede cambiar de acuerdo con las diferencias individuales. En particular, las personas pueden ser asignadas a dos amplios grupos: alondras (personas que se acuestan temprano y se levantan temprano) y búhos (personas que se acuestan tarde y se levantan tarde).

Esta preferencia de tiempo afecta todos los ritmos biológicos, incluida la capacidad de hacer ejercicio y actuar. En general, parece que el mejor rendimiento atlético se logra a última hora de la tarde / temprano en la noche cuando varios ritmos relacionados con el ejercicio llegan a su pico circadiano. Esto significa que el ejercicio en este momento tiene los mejores resultados para aumentar la forma física, aumentar el músculo magro y reducir el tejido adiposo.

La capacidad de realizar ejercicio de resistencia es estable durante todo el día, pero es durante la noche que el tiempo de reacción, la flexibilidad articular, la fuerza muscular y la potencia alcanzan su nivel más alto. Durante las horas de la tarde, la calificación del esfuerzo percibido (una medida que representa cuán duro una persona siente su cuerpo está trabajando) es bajo. Esto significa que nos sentimos menos ejercitados para que podamos trabajar más duro y obtener mejores resultados.

Varios récords mundiales en una serie de deportes se han roto en el Tarde noche. Sin embargo, entrenar demasiado tarde durante la noche puede tener efectos perjudiciales en el ciclo de sueño y vigilia.

Costo del ejercicio en el sueño

El sueño es un ritmo circadiano en particular. La función del sueño todavía no se entiende completamente, aunque se sabe que el sueño es muy importante para muchas funciones biológicas. En particular, el sueño es una de las mejores maneras de recuperar después de ejercicio.

El inicio del sueño generalmente se asocia con una disminución de la temperatura corporal y un aumento en la producción de una hormona llamada melatonina. Hacer ejercicio tarde en la noche causa un aumento en la temperatura corporal y reduce la producción de melatonina, lo que afecta nuestra capacidad dormir. Aunque ciertas estrategias como la dieta pueden contrarrestar estos efectos en el sueño.

La actividad física resulta en el consumo de energía. Al final de una sesión de entrenamiento, es importante reponer nuestro tanque con la cantidad y calidad adecuada de combustible. El cuerpo humano es impulsado por la comida, pero elegir la dieta correcta puede ser difícil.

Sin embargo, hay principios rectores que deben seguirse. Por ejemplo, las dietas deben personalizarse y basarse en las necesidades individuales y metas.

Todo lo que se pierde durante el ejercicio debe reponerse con una comida balanceada después del ejercicio. En el caso de una sesión de entrenamiento tarde en la noche, la calidad y el tiempo de la comida después del ejercicio pueden ser cruciales para la noche posterior de sueño. Para mejorar la calidad de nuestro sueño, la última comida del día debe consumirse a más tardar una hora antes de acostarse.

Esta última comida debe ser rica en carbohidratos y proteínas. Estos dos macronutrientes pueden reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño y mejorar la calidad del sueño. Por otro lado, las comidas con alto contenido de grasa deben evitarse ya que parecen reducir la duración de sueño.

El momento del ejercicio puede tener una influencia significativa en la calidad del entrenamiento y la recuperación, especialmente para los atletas. Sin embargo, la mayoría de la gente debería estar más preocupada por el acto de ejercitarse que por su tiempo.

Acerca de los Autores

Michele Lo, candidato a doctorado en Ciencias del Deporte en la Facultad de Ciencias del Deporte y el Ejercicio y el Instituto de Ejercicio Deportivo y Vida Activa de la Universidad de Victoria, su investigación implica la colaboración con el programa de Rugby 7 para hombres y mujeres de la Unión Australiana de Rugby (ARU), y con los equipos australianos de Super Rugby.

El Profesor David Kennaway es Investigador Senior en la Universidad de Adelaida, donde dirige el Laboratorio de Fisiología Circadiana en el Instituto de Investigación Robinson. Sus principales intereses de investigación se centran en la comprensión de las consecuencias fisiológicas de la alteración del ritmo circadiano y la determinación de cómo estos pueden estar involucrados en la promoción de las enfermedades metabólicas y cardiovasculares crónicas que desarrollan muchos trabajadores por turnos.

Este artículo se publicó originalmente el La conversación. Leer el articulo original.

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