Las personas que usan e-readers emisores de luz están más alertas por las noches pero más soñolientas por las mañanas. James Darling / Flickr, CC BY-NC

Todos sufrimos de muy poco sueño de vez en cuando, algunos más que otros. Hay muchas razones posibles, según nuestra edad, genes y hábitos de sueño; pero otro posible culpable es usar la tecnología antes de ir a dormir.

A encuesta del 2011 Encontramos que nueve de cada diez personas usan algún tipo de electrónica en la hora antes de acostarse. Esto abarca desde jugar videojuegos y mirar televisión, hasta usar e-readers, tabletas y teléfonos inteligentes con emisión de luz.

Si bien muchos de estos dispositivos, en especial de emisión de luz de los lectores electrónicos, parece bastante inofensivo, la luz que emiten puede afectar nuestros patrones de sueño y nos deja la sensación de cansancio al día siguiente.

¿Cómo funciona la luz afectan el sueño?

exposición a la luz puede Influencia directa dormir y el momento del sueño actuando en nuestro sistema de tiempo circadiano, también conocido como el reloj del cuerpo. De hecho, la luz es utilizado a menudo superar el desfase horario y puede ayudar a los trabajadores a adaptarse a su horario de trabajo.

Una forma de exposición a la luz puede afectar el sueño y nuestro sistema de sincronización circadiano está afectando a la producción de melatonina durante la noche. La melatonina es una hormona de "reposo", producida por la glándula pineal en el cerebro.

Los niveles de melatonina comienzan a aumentar unas dos horas antes de acostarse (alrededor de 9pm para alguien que generalmente se acuesta alrededor de 11pm) para ayudar a iniciar el sueño. Estos niveles permanecen altos durante el sueño, antes de comenzar a disminuir poco antes de la vigilia.

La exposición a la luz durante las horas de la tarde puede inhibir la producción de melatonina, por lo que la producción de melatonina se desplaza hacia adelante en la noche. Utilizando el ejemplo anterior, los niveles de melatonina sólo podrán comenzar a aumentar en torno 10pm, lo que puede retrasar su sueño hasta alrededor de la medianoche.

¿Qué dice la investigación?

A estudio recientemente publicado en las Actas de la Academia Nacional de Ciencias muestra hasta qué dispositivos emisores de luz tanto pueden afectar el sueño.

En este estudio, un grupo de adultos sanos 12 vivió en un ambiente controlado durante dos semanas. Todos los individuos probaron dos condiciones: leer un libro electrónico emisor de luz y leer un libro impreso en una habitación oscura antes de irse a dormir.

Los investigadores midieron el sueño de los participantes, los niveles plasmáticos de melatonina y la somnolencia subjetiva y el estado de alerta objetivo durante la tarde y la mañana.

No es sorprendente que los investigadores descubrieran que el uso de un libro electrónico en la noche suprimía los niveles de melatonina en más de 50%. Para comparar, en la condición de libro impreso no hubo supresión de la melatonina nocturna.

En la noche siguiente al estado del libro electrónico, la luz tenue de los participantes inicio de melatonina (Cuando el cuerpo comienza a producir melatonina durante las condiciones de luz tenue) producido más de 1.5 horas después del momento en que los participantes lean el libro impreso.

El estudio también mostró que los participantes tardaron casi diez minutos más en conciliar el sueño y tuvieron menos sueño REM en la condición de libro electrónico en comparación con la condición de libro impreso.

Los participantes también informaron que se sentían menos soñolientos y estaban más alertas por la noche en el estado del libro electrónico en comparación con el libro impreso.

Esto fue al revés en la mañana con los participantes que dijeron sentirse más somnolientos cuando habían estado leyendo el libro electrónico la noche anterior. Los participantes no solo despertaron con más sueño, sino que les tomó más tiempo "despertarse" y alcanzar el mismo nivel de alerta que la condición del libro impreso.

Dado que los participantes simplemente estaban leyendo, una actividad que la mayoría de las personas clasificaría como relajante, el hecho de que el libro electrónico tenga un efecto de alerta muestra cuánta luz por sí sola puede influir en el sueño y la somnolencia. De hecho, investigaciones previas han demostrado que la exposición a la luz brillante puede tener un efecto de alerta.

Las actividades tales como jugar a un juego, el envío de mensajes de texto o incluso revisar el correo electrónico, que también pueden tener un efecto de alerta, pueden tener un efecto aún mayor sobre la somnolencia y el estado de alerta en la noche. Esto puede hacer que sea más difícil de "descansar" antes de dormir y puede retrasar aún más el tiempo de sueño.

Todos los hallazgos anteriores tienen un tema similar: un retraso en la melatonina, una somnolencia reducida por la noche y un tiempo más prolongado para conciliar el sueño, todos resultan en un tiempo de sueño más tardío. Como la mayoría de las personas necesitan despertarse a la misma hora cada día, esto resulta en una disminución de la duración del sueño y mayor dificultad para levantarse por la mañana.

A largo plazo, esto también puede conducir a condiciones más serias tales como insomnio del inicio del sueño, trastorno de la fase del sueño retrasada (donde su cuerpo quiere irse a dormir y despertarse más tarde) y la deficiencia crónica del sueño.

Estos problemas pueden ser más prominentes en adultos jóvenes, adolescentes y niños que están mayor riesgo utilizar la electrónica en las horas antes de acostarse.

Entonces, ¿qué podemos hacer?

Lo más obvio es reducir el uso de dispositivos electrónicos emisores de luz antes de acostarse, o al menos una hora antes de dormir.

Para los adolescentes y adultos que son más reacios a dejar de usar dispositivos electrónicos, hay algunas aplicaciones que pueden alterar la cantidad de luz azul que se emite. Luz azul suprime la producción de melatonina y puede impactar directamente en el sueño, Por lo que la reducción de la cantidad de exposición en las noches puede ayudar a disipar los efectos negativos de la luz sobre el sueño.

Pero no es probablemente una buena idea que depender de estas aplicaciones en exceso, ya que no se han investigado los posibles beneficios o efectos sobre el sueño.

Mi consejo sería comprar un libro u optar por un e-reader que no emita luz. Intente reducir la cantidad de luz a la que está expuesto por las noches. Quién sabe, incluso puede que te resulte más relajante.

Este artículo se publicó originalmente el La conversación.
Lea la articulo original.

Sobre la autora

Gemma Paech es un estudiante postdoctoral de investigación, el sueño y el Centro de Investigación de rendimiento en Universidad Estatal de Washington. Sus líneas de investigación generales se relacionan con el impacto de la pérdida de sueño y la desalineación circadiana (por ejemplo, el trabajo por turnos) sobre el sueño y el rendimiento cognitivo. Ella también está interesado en el papel del reloj del cuerpo humano (o el sistema circadiano momento) en el desarrollo de la enfermedad y las enfermedades mentales.

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Gemma Paech, Universidad Estatal de Washington

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