La mayoría de nosotros estamos ansiosos por evitar enfermarnos en esta época del año. baranq / Shutterstock
Todos los días estamos expuestos a una amplia gama de microorganismos potencialmente dañinos, como resfriados, gripe e incluso COVID. Pero nuestra sistema inmunológico – una red de vías intrincadas dentro de nuestro cuerpo – nos ayuda a protegernos contra estos microorganismos y otras enfermedades potenciales. Esencialmente, reconoce a los invasores extraños, como virus y bacterias, y toma medidas inmediatas para defendernos.
Los seres humanos tenemos dos tipos de inmunidad: innata y adaptativa. Inmunidad innata es la primera línea de defensa del cuerpo, que consiste principalmente en barreras físicas (como la piel) y secreciones, que incluyen moco, ácido estomacal y enzimas en la saliva y el sudor que evitan que los microorganismos ingresen al cuerpo. También consta de células que atacan a todos los invasores extraños que ingresan al cuerpo.
Inmunidad adaptativa es un sistema que aprende a reconocer un patógeno. Está regulado por células y órganos de nuestro cuerpo, como el bazo, el timo, la médula ósea y los ganglios linfáticos. Cuando una sustancia extraña ingresa al cuerpo, estas células y órganos crean anticuerpos y multiplicar las células inmunitarias específicas de esa sustancia dañina para atacarla y destruirla. También recuerdan el patógeno para referencia futura.
Hay muchas cosas que podemos hacer para apoyar nuestro sistema inmunológico e incluso mejorar su función. Los cambios simples en su dieta y estilo de vida pueden desempeñar un papel importante para ayudarlo a evitar enfermarse.
Somos lo que comemos
Los nutrientes que obtenemos de los alimentos en nuestra dieta juegan un papel clave tanto en la construcción como en el mantenimiento de nuestro sistema inmunológico.
Tomemos por ejemplo el aminoácido arginina. Esto es esencial para generar óxido nítrico dentro de las células inmunitarias, que es una molécula de defensa importante contra los organismos. Vitamina A y zinc son cruciales en la rápida reproducción de las células inmunitarias. Vitamina C contribuye a la defensa inmunitaria al apoyar las funciones celulares de ambos sistemas inmunitarios. Similarmente, vitamina E Se ha demostrado que mejora las respuestas inmunitarias en animales y humanos y brinda protección contra varias enfermedades infecciosas, como la gripe, el COVID y el resfriado común.
Una dieta variada que incluya frutas y verduras, cereales integrales, nueces, semillas, productos lácteos, así como pescado, carne o alternativas de proteínas vegetales, contendrá estos nutrientes clave que respaldan nuestra salud inmunológica.
La vasta combinación de microorganismos que viven en nuestro intestino: conocido como nuestro microbioma – también tienen efectos significativos en nuestra salud y bienestar, a pesar de su pequeño tamaño. De hecho, el microbioma a menudo se conoce como el "segundo cerebro” por la amplia relación que tiene con los órganos y sistemas del cuerpo.
Una función particular que desempeñan los microbios en nuestro intestino es apoyar función inmune. Ayudan a controlar la inflamación, el proceso que utiliza el sistema inmunitario para protegernos de los patógenos nocivos. Asegurar que el microbioma esté saludable puede mejorar la función inmunológica.
La dieta mediterránea puede ayudar a mantener el microbioma. Ola de mar/Shutterstock
Hay muchas maneras en que podemos apoyar nuestro microbioma a través de los alimentos que comemos. Por ejemplo, la investigación ha demostrado una dieta mediterránea, que es rico en vitaminas, minerales y fibra dietética, tiene un efecto antiinflamatorio en el intestino, lo que puede ayudar a estimular la función inmunológica del cuerpo.
Este efecto puede explicarse por una cepa de bacterias conocida como Faecalibacterium prausnitzii cual es clave para la regulación inmunológica. Esta bacteria tiende a ser baja en la dieta occidental pero abundante en la dieta mediterránea. También debe evitar demasiados cereales refinados, azúcares y grasas animales, que pueden aumentar la inflamación en el cuerpo que debilita la respuesta inmunológica.
Los probióticos (mezclas complementarias de bacterias vivas) también pueden tener beneficios. La investigación incluso ha demostrado una mezcla probiótica de cepas bacterianas Lactiplantibacillus plantarumand y Pediococcus acidilactici redujo la cantidad de virus detectado en la nariz y los pulmones, así como la duración de los síntomas, en pacientes con COVID.
Vivir un estilo de vida saludable.
Su estilo de vida también puede tener un gran efecto en la función inmunológica.
Por ejemplo, fumar Afecta tanto a la inmunidad innata como a la adaptativa., lo que hace que reaccione de forma exagerada a los patógenos y reduzca sus defensas inmunitarias. También se ha demostrado que el alcohol aumenta la susceptibilidad a infecciones bacterianas y virales. Lo hace alterando la forma en que nuestro sistema inmunológico se defiende contra las infecciones. Incluso los bebedores moderados pueden tener una inmunidad más baja.
El sueño también es crucial para mantener la función inmunológica. Los estudios muestran que el sueño frecuente y deficiente causa inflamación en el cuerpo. Esto puede empeorar la respuesta inmune, aumento del riesgo de infección y el empeoramiento de las infecciones. Los adolescentes que solo duermen alrededor de seis horas también tienen más probabilidades de sufrir enfermedades comunes, como resfriado, gripe y gastroenteritis.
El estrés es otro factor conocido por tener un gran impacto en el sistema inmunológico. No es sólo el estrés crónico lo que suprime el sistema inmunológico, incluso breves periodos de estrés (como un examen) puede empeorar la función inmunológica. Afortunadamente, la meditación consciente (que puede ayudar a controlar el estrés) puede ser beneficioso para el sistema inmunológico – aunque aún no está del todo claro por qué.
También se ha demostrado que el ejercicio afecta la función inmunológica, con investigaciones que muestran actividad física de intensidad moderada en particular (como una caminata rápida o un baile de salón) puede mejorar la respuesta inmunológica. Sin embargo, es importante lograr el equilibrio adecuado, ya que el ejercicio intenso y prolongado sin el descanso suficiente entre los entrenamientos puede empeorar la función inmunológica y aumentar las probabilidades de contraer una infección. Y según algunos datos, esta disminución puede ocurrir después de solo 90 minutos de actividad física de intensidad moderada a alta.
Por supuesto, vacunación sigue siendo la mejor manera de prevenir la infección de muchas enfermedades comunes, como la gripe. Pero una buena dieta y estilo de vida, junto con otros medidas preventivas, como lavarse las manos o usar una mascarilla facial, ayude a reforzar su sistema inmunológico y la eficacia de las vacunas.
Acerca de los autores
Samuel J. Blanco, Profesor Titular de Inmunología Genética, Universidad de Nottingham Trent y Felipe B. Wilson, Profesor de Una Salud, Universidad de Nottingham Trent
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
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