La pérdida de incluso una hora de sueño es difícil para el cuerpo, y los niños son particularmente vulnerables. kornnphoto / Shutterstock.com
A medida que los relojes avanzan antes de marzo, 10, 2019 y el horario de verano comienzan, hay mucha ansiedad por perder la hora de sueño y cómo adaptarse a este cambio.
Por lo general, una hora parece una cantidad insignificante de tiempo, pero considerando la epidemia mundial de nuestra sociedad privada de sueño, incluso esta pérdida mínima causa muchos problemas importantes. Hay graves repercusiones en la salud de este cambio forzoso en el reloj corporal.
Saltar hacia adelante suele ser más difícil que caer hacia atrás. ¿Por qué esto es tan?
El reloj corporal interno natural de la gente y los ritmos diarios son un poco más largos que las horas 24 y todos los días, por lo que tenemos una tendencia a retrasar nuestros horarios de sueño. Por lo tanto, "saltar hacia adelante" va contra ese ritmo natural. Es como un caso leve de jet lag causado por viajar al este cuando perdemos el tiempo y tenemos dificultades para conciliar el sueño a una hora más temprana.
Co-lideramos un centro de evaluación del sueño en el Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh, el Hospital Infantil de Pittsburgh y cuidamos a pacientes con diferentes tipos de trastornos del sueño. Regularmente vemos pacientes que están lidiando con los efectos de la pérdida de sueño. Entendemos completamente lo que está sucediendo con ellos debido a nuestra profunda comprensión de cómo funcionan los procesos de sueño-vigilia.
Las consecuencias de la pérdida de sueño varían
La pérdida de sueño provocada por el salto hacia adelante se ha asociado no solo con la somnolencia en el trabajo, sino también con el aumento de los accidentes laborales. fizkes / Shutterstock.com
Muchos estudios han demostrado ahora que hay un mayor riesgo de ataques al corazón, derrame cerebral y presión arterial alta asociada a la privación del sueño. Lesiones en el trabajo aumentar y también lo hacen accidentes automovilísticos. A los adolescentes, por supuesto, les resulta más difícil despertarse a tiempo para llegar a la escuela.
¿Hay algo que podamos hacer para lidiar con esta pérdida de sueño y el cambio en la sincronización del reloj corporal?
Por supuesto. El primer paso para enfrentar esto es aumentar la conciencia y utilizar el poder del conocimiento para combatir este problema. Aquí hay algunos consejos rápidos para prepararse para el próximo fin de semana.
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No comience con una “deuda de sueño”. Asegúrese de que usted y su hijo duerman lo suficiente en las semanas previas al cambio de horario de cada año. La mayoría de los adultos necesitan de siete a nueve horas de sueño diariamente para desempeñarse adecuadamente. Los niños tienen Diferentes requisitos para dormir dependiendo de su edad..
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Prepárate para el cambio de hora. Comience a ir a la cama o acueste a sus hijos 15 a 20 minutos más temprano cada noche en la semana anterior al cambio de hora. Además, mueva su tiempo de despertar durante la semana ya que esto le ayudará a quedarse dormido antes. Trate de despertarse una hora antes el sábado antes del cambio de hora.
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Usa la luz a tu favor. La luz es la señal más fuerte que ayuda a ajustar nuestro reloj interno. Cuando sea posible, expónganse a la luz brillante temprano en la mañana al despertar. Si vives en un lugar donde la luz natural puede estar limitada en la mañana después de que cambien los relojes, usa luces brillantes artificiales para indicar a tu reloj corporal que se despierte más temprano. A medida que avanza la temporada, esto será un problema menor a medida que el sol salga temprano en el día. Por el contrario, durante la noche, minimice la exposición a la luz brillante, especialmente la luz azul que se emite desde las pantallas de los medios electrónicos. Apague la electrónica incluso antes de la duración recomendada habitual de una a dos horas antes de acostarse. En algunos lugares, puede ser útil tener cortinas que oscurecen la habitación en el dormitorio, dependiendo de la cantidad de luz solar que recibe esa habitación a la hora de acostarse.
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Planifica cuidadosamente tus actividades diurnas y nocturnas. Comience a planificar su día la noche anterior al cambio de hora con una buena noche de sueño.
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Incorporar ejercicio por la mañana y dejar actividades relajantes por la tarde. Esto puede ayudarte a relajarte. Salga a caminar incluso si está en la casa o en su oficina.
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Configure una alarma para una hora de acostarse más temprana y un tiempo de apagado de electrónica más temprano.
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Comience con un desayuno rico en proteínas, ya que la privación del sueño puede aumentar el apetito y las ansias de alimentos y azúcares altos en carbohidratos.
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Deje de consumir cafeína después del mediodía.
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Adultos, rechazar ese vino a la hora de acostarse.
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Trate de ser paciente con sus hijos mientras se adaptan a los nuevos tiempos. Todos sabemos que la falta de sueño afecta a toda la familia. Los niños están tan confundidos acerca de este cambio como los adultos. A algunos niños les cuesta más adaptarse que a otros. Puede notar fusiones, irritabilidad, pérdida de atención y concentración más frecuentes. Reserve un tiempo más silencioso y libre de medios electrónicos por la noche o tal vez una siesta de 20 por la tarde mientras se ocupan de este cambio.
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Usa la electrónica con criterio. La televisión, los teléfonos inteligentes, las tabletas y los videojuegos son algunos de los peligros del mundo en que vivimos. Si bien hay beneficios de esta tecnología, especialmente para ayudar a las personas a mantenerse conectadas, puede ser perjudicial a la hora de acostarse y en el dormitorio. La luz azul emitida por estos dispositivos indica que nuestro reloj interno se despierta más tarde al día siguiente y cambia el ritmo de nuestro cuerpo. Es un desafío moderno que tenemos que enfrentar constantemente preservando nuestro ritmo natural de vigilia y nuestra salud.
Como la Fundación Nacional del Sueño celebra su anual Semana de Concientización del Sueño De marzo de 10 a 16, comprometámonos a defender su tema para "Comenzar con el sueño" al planificar nuestro día. Una buena noche de sueño es la receta para un día productivo y satisfactorio.
Acerca de los Autores
Deepa Burman, codirectora del Centro de Evaluación del Sueño Pediátrico y profesora asociada de pediatría, Universidad de Pittsburgh y Hiren Muzumdar, codirector del Centro de Evaluación del Sueño Pediátrico, Universidad de Pittsburgh
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
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