Cuando se sienta deprimido, puede desesperar que su vida nunca mejore. En lugar de decirte lo terrible que te sientes o lo desesperada que es tu situación y la búsqueda de escapes como comida, navegación por Internet, televisión o alcohol, recuerda que los desafíos son una parte normal de la vida y que hay algo que puedes hacer.

Hay acciones concretas que puede tomar para restaurar la esperanza y ponerse en marcha. Lo sé porque he trabajado con personas que creían que sus sentimientos deprimentes nunca terminarían, y los he visto actuar para doblar la esquina y encontrar la paz, el amor y la alegría que habían estado anhelando.

La esperanza es real. usted podemos salga de la actitud de sentirse deprimido, restaure la esperanza y comience a vivir. Aquí hay siete formas de hacerlo.

1. Póngase en contacto con alguien seguro para recibir ayuda. 

Siempre hay alguien por ahí: un familiar, un amigo, una línea directa, un consejero o un grupo de apoyo, listo para escuchar. No se quede solo con sus sentimientos. A veces es más fácil buscar el apoyo de un extraño, y para eso son exactamente buenas las líneas directas comunitarias.

Si bien debes vocalizar y respetar tus sentimientos, pasa menos tiempo hablando de "fiesta de lástima" y más tiempo concentrándote en lo bueno y pensando en pequeños pasos que puedes dar.

2. La medicación puede ayudar en momentos como este. 

Cuando se siente realmente deprimido y sin esperanzas, es bueno consultar a un médico para determinar si los medicamentos pueden ayudarlo a controlar estos sentimientos intensos y desalentadores que no parecen aliviarse. La medicación puede permitirle recuperar la energía necesaria para volver a comprometerse y tomar una acción constructiva.

3. Céntrate en detalles. 

Cuando nos sentimos deprimidos, tenemos la tendencia a agrupar todos nuestros males y sentir que lo que estamos sintiendo nunca terminará. Es muy importante interrumpir esas generalidades abrumadoras y mantenerse específico.

Escriba problemas específicos de los que está molesto: relación, trabajo, muerte, un error, salud, no tener amigos, no tener dinero, etc. Luego elija uno y coméntelo. Trate con una pérdida, daño, arrepentimiento, injusticia, violación o amenaza a la vez.

Clasificar un problema a la vez hace que las cosas sean manejables. El progreso que hagas en un área infundirá vida a los demás.

4. Expresa tus emociones física y constructivamente.

La depresión persiste porque las emociones de tristeza, miedo e ira no se expresan. En un lugar seguro, deje que esa energía emocional atrapada salga de su cuerpo (incluso si se siente como lo último que quiere hacer). Con un problema específico no resuelto en mente, emote. Si está llorando por una pérdida, solo diga "¡Adiós!" a lo que perdiste mientras lloras o solo dices "Me siento triste." 

Para sentir ansiedad, miedo, temblar, estremecerse y estremecerse por todo el cuerpo y por las extremidades, como un perro en el veterinario, mientras dice: "Me siento asustado". 

Reconocer su legítimo enojo golpea con fuerza algo inanimado, como un colchón, mientras solo hace sonidos (como gruñidos, por ejemplo) o grita en una almohada "¡Me siento tan enojado!" Se siente genial.

Es crucial movilizar la energía en lugar de mantenerla embotellada y dejar que obstruya su cuerpo y mente. ¡No hay nada que perder y mucho que ganar!

5. Batalla salarial contra pensamientos deprimentes. 

Toma el control de los pensamientos deprimentes, como "No hay esperanza" o "La vida es triste" o "Me sentiré así para siempre" sustituyéndolos por pensamientos constructivos que sean verdaderos, especialmente al expresar tus emociones físicamente. Pueden parecer tan dominantes pero puedes librar una guerra con tus viejos pensamientos, un segundo a la vez.

Interrumpa y reemplace pensamientos orientados al futuro repitiendo una declaración como "Estar aquí ahora. No sé el futuro. ¿Qué cosa positiva puedo hacer por mí mismo hoy / ahora? " 

Deja de compararte con los demás. En cambio, dite a ti mismo "Esa es su vida. Nunca sabré qué pruebas enfrentan los demás. ¿Qué debo hacer para honrarme?" 

Interrumpa los pensamientos acerca de qué fracaso tan inútil es usted. Los pensamientos autocríticos indican que necesita hacer más llanto. Reemplazarlos con pensamientos tales como "Estoy haciendo lo mejor que puedo. Soy una buena persona. Estoy completo y completo. Mi trabajo es cuidar de mí mismo."Practique interrumpir el giro negativo y estire su cerebro para encontrar algo positivo que haya hecho en cada interacción.

6. Abandonar "qué pasaría si". 

Abandona las esperanzas infundadas, espera que otros cambien o deseando que alguien te salve. Mire la realidad a la cara, anote todo lo que desea era diferente, luego tome el primer elemento y póngalo delante. "Renuncio a toda esperanza de que ..."

Por ejemplo,  "Renuncio a la esperanza de que mis padres me entenderán alguna vez". o "Renuncio a la esperanza de que mi novio sea fiel ". Continúe repitiendo la declaración, exprese de manera constructiva cualquier enojo, miedo o tristeza que surja, interrumpa el pensamiento destructivo y concéntrese en lo que está diciendo. Pronto podrá ver lo que es cierto para usted y lo que está bajo su control para hacer ahora mismo sobre cada elemento.

7. Vuelva a concentrarse en conectarse con usted mismo. 

Ahora que está lidiando con problemas que lo han acosado, pregúntese "¿Cuál es mi propósito? ¿Cuáles son mis objetivos?"Sigue preguntando diariamente. Escribe tus respuestas. Persiste hasta que encuentres las que resuenen como verdaderas. Luego, recuerda tus objetivos y tu propósito a diario.

Establezca metas explícitas, establezca plazos y límites específicos y razonables, y anuncie consecuencias bien pensadas. Establezca una serie de pequeños pasos hoy para llegar a su meta. Pequeños pasos son esenciales.

Solo concéntrate en dar pequeños pasos factibles y celebra cada pequeña victoria. Y manténgase en contacto con su persona o equipo de apoyo regularmente. Pueden ayudar con orientación y celebración. La esperanza no estará fuera de tu alcance una vez que aprendas a canalizar tu energía hacia lo que quieres en el fondo, en el fondo de tu corazón, en lugar de pensar en lo mal que te sientes.

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© 2011, 2016 por Jude Bijou, MA, MFT
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Libro por el autor

Reconstrucción actitud: Esquema para construir una mejor vida
por Jude Bijou, MA, MFT

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Sobre la autora

Jude Bijou es terapeuta matrimonial y familiar con licencia (MFT), educador en Santa Bárbara, California y autor de Reconstrucción actitud: Esquema para construir una mejor vida. En 1982, Jude lanzó una práctica de psicoterapia privada y comenzó a trabajar con individuos, parejas y grupos. También comenzó a impartir cursos de comunicación a través de la educación para adultos de Santa Barbara City College. Se corrió la voz sobre el éxito de Reconstrucción de la actitud, y no pasó mucho tiempo antes de que Jude se convirtiera en un solicitado taller y líder de seminario, enseñando su enfoque a organizaciones y grupos. Visite su sitio web en AttitudeReconstruction.com/

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