Los estudios muestran que la práctica constante de la meditación es clave. pixdeluxe/E! a través de Getty Images
La atención plena y la autocompasión son ahora palabras de moda para la superación personal. Pero, de hecho, un creciente cuerpo de investigación muestra que estas prácticas pueden conducir a beneficios reales para la salud mental. Esta investigación, en curso, voluminosa y mundial, muestra claramente cómo y por qué funcionan estas dos prácticas.
Una forma eficaz de cultivar la atención plena y la autocompasión es a través de la meditación.
Durante más de 20 años, como psicóloga clínica, científica investigadora y educadora, enseñé meditación a estudiantes y pacientes clínicos y profundicé en la literatura de investigación. Mi libro reciente, “El entrenamiento del diálogo interno: Seis estrategias respaldadas por la ciencia para disolver la autocrítica y transformar la voz en tu cabeza”, destaca gran parte de esa investigación.
Aprendí aún más cuando evalué programas de salud mental y clases de psicologia que entrenan a los participantes en técnicas basadas en la atención plena y la compasión.
Definición de atención plena y autocompasión
Mindfulness significa prestar atención deliberadamente al momento presente con una actitud de interés o curiosidad en lugar de juzgar.
La autocompasión implica ser amable y comprensivo contigo mismo, incluso durante los momentos de sufrimiento o fracaso.
Ambos están asociados mayor bienestar.
pero no confundas autocompasión con autoestima o egocentrismo, o asuma que de alguna manera baja sus estándares, motivación o productividad. En cambio, la investigación muestra que la autocompasión es ligado a una mayor motivación, menos procrastinación y mejores relaciones.
¿Podría la meditación consciente ser la próxima revolución de la salud pública?
Ten paciencia al iniciar una práctica de meditación.
No me gustó la meditación, las sesiones de práctica específicas que entrenan la atención plena y la autocompasión, la primera vez que la probé como estudiante universitario a finales de los 90. Me sentía como un fracaso cuando mi mente divagaba, y lo interpreté como una señal de que no podía hacerlo.
Tanto en mis propias prácticas de meditación como en las de otros, he notado que el comienzo es a menudo rocoso y lleno de dudas, resistencia y distracción.
Pero lo que parecen impedimentos en realidad pueden mejorar la práctica de la meditación, porque el trabajo mental de manejarlos fortalece.
Durante los primeros seis meses medité, mi cuerpo y mi mente estaban inquietos. Quería levantarme y hacer otras tareas. Pero no lo hice. Eventualmente se hizo más fácil notar mis impulsos y pensamientos sin actuar sobre ellos. No me molesté tanto conmigo mismo.
Después de aproximadamente un año de meditación constante, mi mente parecía más organizada y controlable; ya no se quedó atascado en bucles autocríticos. Sentí una sensación de bondad o amistad hacia mí mismo en los momentos cotidianos, así como durante las experiencias alegres o difíciles. Disfruté más de las actividades ordinarias, como caminar o limpiar.
Me tomó un tiempo entender que cada vez que te sientas y tratas de meditar, eso es meditación. Es un proceso mental, más que un destino.
Cómo funciona la meditación en la mente
Es poco probable que funcione simplemente tener una intención general de ser más consciente o compasivo con uno mismo.
Se ha demostrado que la mayoría de los programas marcan diferencias significativas involucrar al menos siete sesiones. Los estudios muestran estos entrenamientos repetidos mejorar las habilidades de atención y Disminuir la rumiación o el pensamiento negativo repetido..
Ellos también disminuir la autocrítica, cual es vinculado a numerosas dificultades de salud mental, incluyendo depresión., ansiedad, trastornos de la alimentación, autolesiones y Trastorno de estrés postraumático.
La meditación no se trata solo de mantener tu atención, también se trata de cambiar y devolver su enfoque después de la distracción. El acto de cambiar y reenfocar cultiva habilidades de atención. y disminuye la rumia.
Tratando repetidamente de abstenerse de autocrítica durante la sesión entrenará tu mente ser menos autocrítico.
Un grupo interconectado de regiones del cerebro llamado la red de modo predeterminado is sorprendentemente afectado por la meditación. Gran parte de la actividad de esta red refleja pensamientos repetitivos, como una repetición de una tensión de décadas con su hermana. Es más prominente cuando no estás haciendo mucho de nada. La actividad de la red en modo predeterminado es relacionado con la rumiación, la infelicidad y depresión..
La investigación muestra que solo un mes de meditación reduce el ruido de la red en modo predeterminado. El tipo de práctica de la meditación. no parece importar.
No se desanime si su mente divaga mientras medita.
Establecimiento de la práctica formal
Un concepto erróneo común sobre la atención plena es que es simplemente una forma para relajar o despejar la mente. Más bien, significa prestar atención intencionalmente a sus experiencias sin juzgar.
Considere la meditación como la parte formal de su práctica, es decir, reserve un tiempo para trabajar en técnicas específicas de atención plena y autocompasión.
Cultivar la atención plena con la meditación a menudo implica centrarse en prestar atención a la respiración. Una forma común de comenzar la práctica es sentarse en un lugar cómodo y prestar atención a su respiración, donde sea que la sienta con más fuerza.
En algún momento, probablemente después de una o dos respiraciones, tu mente divagará hacia otro pensamiento o sentimiento. Tan pronto como te des cuenta, puedes volver a centrar tu atención en la respiración y tratar de no juzgarte por perder la concentración durante cinco a 10 minutos.
Cuando recién comenzaba a meditar, tenía que redirigir mi atención docenas o cientos de veces en una sesión de 20 a 30 minutos. Contar 10 respiraciones, y luego otras 10, y así sucesivamente, me ayudó a vincular mi mente con la tarea de prestar atención a mi respiración.
La técnica mejor establecida para cultivar la autocompasión se llama meditación de bondad amorosa. Para practicar, puedes encontrar una posición cómoda y, durante al menos cinco minutos, repetir internamente frases como: “Que esté a salvo. Que sea feliz. Que sea saludable. Que pueda vivir con tranquilidad.”
Cuando su atención divaga, puede recuperarla con la menor autocrítica posible y continuar repitiendo las frases. Luego, si quieres, ofrece los mismos buenos deseos a otras personas oa todos los seres.
Cada vez que regresa su enfoque a su práctica sin juzgar, está flexionando su conciencia mental, porque notó que su mente divagaba. También mejora su capacidad para desviar la atención, una valiosa habilidad anti-rumia, y su falta de juicio, un antídoto contra la autocrítica.
Estas prácticas funcionan. Los estudios muestran que la actividad cerebral durante la meditación resulta en menos autocrítica, depresión y ansiedad y resulta en menos rumia.
La atención plena también ocurre cuando te sintonizas con las sensaciones del momento presente, como probar la comida o lavar los platos.
Una rutina continua de práctica formal e informal puede transformar su forma de pensar. Y de nuevo, hacerlo de vez en cuando no ayudará mucho. Es como los abdominales: no es probable que un solo abdominal fortalezca los músculos abdominales, pero hacer varias series al día sí lo hará.
Cuando surgen pensamientos durante la meditación, no te preocupes. Solo comienza de nuevo... y de nuevo... y de nuevo.
La meditación reduce la autocrítica
Los estudios demuestran que la meditación mindfulness y meditación de bondad amorosa reducir la autocrítica, que conduce a una mejor salud mental, incluidos los niveles más bajos de depresión., ansiedad y TEPT - Trastorno de Estrés Postraumático. Después de un programa de atención plena de ocho semanas, los participantes experimentaron menos autocrítica. Estos cambios se relacionaron con disminuciones en la depresión y la ansiedad.
Un último punto: los meditadores principiantes pueden descubrir que la autocrítica empeora antes de mejorar.
Después de años o décadas de autocrítica habitual, las personas a menudo se juzgan a sí mismas con dureza por perder el enfoque durante la meditación. Pero una vez que los estudiantes superan las primeras semanas de práctica, la autocrítica comienza a disminuir, tanto sobre la meditación como sobre uno mismo en general.
Como dijo recientemente uno de mis alumnos después de varias semanas de meditación de atención plena: “Soy más estable, soy más capaz de desapegarme de los pensamientos inútiles y puedo hacer todo esto siendo un poco más compasivo y amoroso conmigo mismo”.
Sobre el Autor
Raquel Goldsmith Turow, Profesor Asistente Adjunto en Ciencias y Políticas de Salud de la Población, Universidad de Seattle
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
Libros de atención plena:
El milagro de la Atención
por Thich Nhat Hanh
Este libro clásico de Thich Nhat Hanh introduce la práctica de la meditación de atención plena y ofrece orientación práctica para incorporar la atención plena a la vida diaria.
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A donde vaya, ahí estás
por Jon Kabat-Zinn
Jon Kabat-Zinn, creador del programa de reducción del estrés basado en la atención plena, explora los principios de la atención plena y cómo puede transformar la experiencia de la vida.
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Aceptación radical
por Tara Brach
Tara Brach explora el concepto de autoaceptación radical y cómo la atención plena puede ayudar a las personas a sanar heridas emocionales y cultivar la autocompasión.
