Doomscrolling no va a ayudar. ArtistGNDphotography / E + a través de Getty Images
Los consejos bien intencionados para las personas estresadas por los eventos actuales a menudo incluyen el estímulo para ser pacientes, mantener la calma y mantener la fe, pero ¿cómo se supone que debes hacer eso cuando la avalancha de noticias preocupantes parece no detenerse?
Como psicóloga clínica en ejercicio y profesora que estudia cómo manejar la ansiedad y tolerar la incertidumbre, ofrezco 10 sugerencias para superar este período tan estresante.
1. ¡Cuelga el teléfono!
Si bien es tentador permanecer pegado a sus dispositivos, el desplazamiento interminable y la actualización de la pantalla pueden volverse abrumadores y mantenerlo en un estado de tensión y vigilancia constante. Consumo excesivo de noticias y redes sociales predice una peor salud mental a largo plazo en tiempos de crisis.
Planee algunos descansos en los que pueda participar en actividades que distraigan su mente de la política y las incertidumbres que enfrentamos, y permita que las cosas se sientan un poco más normales por un tiempo.
2. Incertidumbre no es igual a catástrofe
Es difícil no saber cosas, por ejemplo, los resultados de las elecciones. Pero no saberlo no significa que debas asumir que ha ocurrido el peor de los casos. Cuando están ansiosos, como muchos en los EE. UU. lo están ahora, las personas tienden a asignar significados amenazantes a situaciones ambiguas. Pero esta tendencia no es fiable ni precisa ni útil. Saltar a conclusiones catastróficas es como activar una serie de falsas alarmas que lo mantienen nervioso y exageran su sensación de amenaza.
3. No te retires a la cama
El sentimiento de profunda decepción por los resultados electorales que no le gustan, o la aprensión por reducir las emisiones de gases de efecto invernadero, pueden desencadenar el deseo de retirarse y esconderse. Si bien esa respuesta es natural, tiende a ser contraproducente. Permanecer comprometido en actividades que darle una sensación de logro, placer o significado puede hacer que administrar este tiempo sea mucho menos doloroso.
4. Recuerda, no siempre se sentirá tan intenso
Es normal y comprensible sentirse abrumado por los acontecimientos actuales. Concéntrate en lo que te ayudará a manejar este día sin castigarte por estar molesto o agotado. Prestar atención a lo que sucede en el momento y al mismo tiempo reconocer que no es permanente puede ayudarlo a mantenerse presente y esperanzado. Si bien en muchos sentidos es cierto que vivimos en una era única y sin precedentes, también es cierto que los seres humanos tienden a ser notablemente resistentes, incluso frente a un tremendo estrés y trauma.
Incluso el chat de video puede ser una forma de conectarse a través de una actividad compartida. Cavan Images / Cavan a través de Getty Images
5. No pases este tiempo solo
Sentirse aislado, ya sea física o emocionalmente, puede hacer que un momento difícil se sienta peor. Cuando las personas experimentan estrés agudo, lo afrontan mucho mejor si tienen apoyo social.
Así que comuníquese y manténgase conectado, ya sea que eso signifique enviar mensajes de texto sobre el último conteo de votos con un amigo o tomarse un descanso deliberadamente de reflexionar sobre los eventos actuales. Es un buen momento para discutir profundamente lo que piensas sobre el nuevo álbum de Taylor Swift.
6. Manténgase regular
No, no me refiero a sus intestinos: mantenga patrones regulares y saludables de alimentación, sueño y ejercicio. Si bien el cuidado personal puede parecer poco importante, atender esas necesidades corporales básicas puede contribuir en gran medida a mantener sus recursos internos suficientemente reabastecidos para que pueda satisfacer las altas demandas de este momento. Cada vez hay más pruebas de que dormir mal está estrechamente relacionado a muchas dificultades de salud mental y emocional.
Así que deja de refrescar tu alimentación a altas horas de la madrugada y trata de dormir.
7. Ayuda a otros
Puede parecer extraño que te pidan que apoyes a otros cuando te sientes tan agotado, pero ayudar a otros está relacionado con beneficios en su propia salud mental.
Además, proporciona una sensación de control. Hay tantas cosas durante este tiempo que no puede controlar: no existe una varita mágica que acelere el conteo de votos en contiendas disputadas críticas o que haga que las resoluciones climáticas entre países lleguen antes. Pero tomar medidas para mejorar las cosas ahora para las personas que lo rodean ayuda a los demás y le recuerda que puede marcar la diferencia de manera significativa.
Entonces, hornee galletas para dejarlas en la puerta del amigo que contrajo la gripe. Ofrezca eliminar un elemento de la abrumadora lista de tareas pendientes de un compañero de trabajo. Si está en condiciones de ayudar, haga una donación a una causa que le interese. Es un ganar-ganar.
8. Agrega a tu caja de herramientas
Cada persona es diferente en lo que les ayuda a relajarse o sentirse más centrados. Centrarse en la respiración y ralentizarla, por ejemplo, puede ayudarlo a mantenerse centrado en el momento presente y reducir la espiral de pensamientos perturbadores sobre lo que podría suceder a continuación. A otros les resulta útil practicar de manera más directa adoptar una perspectiva diferente y reevaluar sus pensamientos ansiosos.
Para muchas personas, los ejercicios de atención plena o terapia cognitiva en línea pueden marcar una gran diferencia. Verificar programas de salud mental en línea que han sido revisados por expertos y elija el recurso adecuado para usted.
Dé un poco de holgura para usted y para los demás: este es un momento en el que lo suficientemente bueno es lo suficientemente bueno. Klaus Vedfelt / DigitalVision a través de Getty Images
9. Ofrécete compasión a ti mismo
La combinación de tensiones pandémicas, preocupaciones económicas, injusticias sociales, colapso climático y más significa que pocos de nosotros estaremos en nuestro mejor momento mientras tratamos de pasar el día.
Hay mucho margen entre rendir al 100 % de tu capacidad habitual y meterte en la cama y esconderte bajo las sábanas durante días y días. Personalmente, estoy tratando de promediar el 80%. Las personas que manejan desafíos más grandes en este momento que yo pueden aspirar a un porcentaje más bajo.
Nadie está saliendo ileso de este tiempo, por lo que se necesita desesperadamente la amabilidad con nosotros mismos y con los demás.
10. Comuníquese si necesita ayuda adicional
Si las recomendaciones 1-9 no son suficientes, existen muchos recursos para ayudar a las personas durante este período difícil:
- Línea Nacional de Prevención del Suicidio: 988
- Línea de texto de crisis: Envíe el mensaje de texto HOME al 741741
- Encuentra un terapeuta
- Encuentre atención de salud mental culturalmente competente
- Use la intervención gratuita de mi equipo de investigación para reducir el pensamiento ansioso: Senderos Mentales (parte de un estudio en línea)
Sea paciente, mantenga la calma y mantenga la fe es una tarea difícil. Seré feliz si puedo hacer la mayor parte del camino hasta allí.
Sobre el Autor
Bethany maestroProfesor de psicología, Universidad de Virginia
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
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