Introduciendo la bondad como una práctica diaria

Introduciendo la bondad como una práctica diaria
Imagen de Mohamed Hassan

Sé amable con todos, y si no puedes ser amable
entonces al menos no
daño.
- HH Dalai Lama

Cuando practicamos Mindfulness, nos conocemos mejor; y en particular llegamos a saber más sobre nuestros patrones habituales de pensamiento y comportamiento. Es un poco como encender un atenuador en una habitación. De manera similar, la atención plena aumenta nuestra conciencia interna y esto comienza a revelar más y más de lo que está en la habitación de nuestra mente.

Algunas de las cosas que conocemos sobre nosotros mismos no nos gustarán, tal vez que somos más egoístas, enojados o ansiosos de lo que nos habíamos dado cuenta anteriormente. Por lo general, cuando vemos algo sobre nosotros mismos que no nos gusta, nos damos dificultades. Esto es contraproducente, porque simplemente fortalece la voz de nuestra autocrítica, mientras que podría ser más hábil cultivar una voz amable y alentadora frente a nuestras dificultades. Es como el ejemplo de los dos tipos de maestro (¡o entrenador de cachorros!): Uno que grita cuando cometemos errores o uno que nos anima cuando no cumplimos nuestros objetivos. ¿Qué profesor preferirías?

Explorando la bondad

Exploremos ahora la amabilidad de una manera muy simple y pragmática. Piensa en la última semana más o menos y recuerda algunos de los actos de bondad que alguien más hizo por ti. ¡No tienen que ser grandes actos de amabilidad, como donar un riñón! Pueden ser pequeños actos de amabilidad, como alguien preparando una taza de té o una comida para usted, alguien sosteniendo una puerta abierta para usted o alguien abriéndole paso en una cola de tráfico.

Ahora piense en algunos actos de bondad que hizo por otros durante la última semana más o menos. Nuevamente, no tienen que ser grandes actos de bondad; pueden ser actos de bondad cotidianos, como enviar un mensaje de texto amable a alguien, decir algo para animar a alguien o llevar la bolsa de alguien.

A veces las personas encuentran más difícil recordar los actos de bondad que hicieron por los demás en comparación con los actos de bondad que recibieron. Es como si nos avergonzara un poco reconocer nuestros buenos puntos, como nuestros actos de bondad. ¿Es este el caso para ti?

Finalmente, piense en algunos actos de bondad que hizo por usted mismo durante la última semana más o menos. ¡Quizás te preparaste una taza de té después de un día ajetreado, te tomaste un baño caliente o te tomaste un tiempo fuera de tu apretada agenda para practicar Mindfulness! A veces las personas descubren que pueden ser más amables con los demás que con ellos mismos. ¿Es este el caso para ti?

Definición de bondad

Ahora que hemos reflexionado sobre algunos ejemplos de amabilidad de nuestra propia experiencia, veamos una definición:

La amabilidad es un deseo genuino de la felicidad y el bienestar de nosotros mismos y de los demás.

La gente a menudo piensa que la amabilidad es una forma de indulgencia, pero si lo que estamos haciendo está motivado por el deseo de la felicidad y el bienestar de nosotros mismos o de los demás, ¿cómo puede ser indulgente? Podemos comprobar la diferencia entre amabilidad e indulgencia examinando nuestra motivación.

Por ejemplo, ¿es amable o indulgente tomar una tercera copa de vino o un segundo pedazo de pastel después de un día estresante? En el corto plazo, podríamos sentirnos mejor, pero tomar esa copa de vino o un trozo de pastel adicional probablemente refuerce el hábito no hábil de lidiar con el estrés y es poco probable que sea en interés de nuestra felicidad y bienestar a largo plazo.

En este punto, puede ser útil reflejar que nuestros cuerpos y mentes han evolucionado para sobrevivir y procrear, no necesariamente para ser felices. Aquellos antepasados ​​nuestros que corrieron hacia un árbol cuando escucharon un susurro en la hierba fueron los que sobrevivieron y no fueron comidos por los depredadores, y fueron los que nos transmitieron sus genes. De esta manera, hemos evolucionado para ser muy sensibles a las amenazas.

Desafortunadamente, esta tendencia se ve reforzada en la sociedad actual, donde estamos rodeados de mensajes amenazadores de la cobertura de noticias de crímenes terribles, guerras y desastres naturales, y de la industria publicitaria que nos dice que no somos lo suficientemente buenos hasta que obtengamos la forma correcta del automóvil, la casa y el cuerpo. , y así.

Estos mensajes pueden hacernos imaginar muchas situaciones amenazantes que nunca sucederán, pero el cerebro aún las experimenta como amenazas. Como Rick Hanson señaló en su libro El cerebro de Buda: la neurociencia práctica de la felicidad, el amor y la sabiduría, la amenaza se adhiere a la mente como velcro y la amabilidad se desliza de la mente como un pañuelo de seda. Por esta razón, es aconsejable contrarrestar nuestra tendencia de amenaza predeterminada al entrenar conscientemente nuestras mentes para notar y apreciar los actos de bondad.

Enfocando nuestra atención

Para ilustrar el vínculo entre lo que imaginamos y cómo nos sentimos, considere lo que sucedería si solo nos centráramos en los casos en que otras personas estaban unamable con nosotros. Claramente, no terminaríamos sintiéndonos muy bien. Pero lo extraño es que a menudo tendemos a pensar en los recuerdos de otras personas que no son amables o que nos dicen cosas desagradables.

Al psicólogo evolutivo, el profesor Paul Gilbert le encanta usar el ejemplo de ir a un complejo comercial donde nueve comerciantes son muy educados y serviciales, y uno es grosero y despreocupado. ¿De quién hablas cuando vas a casa? Invariablemente, tendemos a pasar por alto a las personas que fueron amables y nos enfocamos en el que no lo fue.

Es útil recordar que no tenemos la culpa de esto; es solo cómo ha evolucionado nuestro cerebro. Pero también es importante tener en cuenta que si continuamente estimulamos nuestro sistema de amenazas, esto tiene el efecto de bloquear recuerdos útiles y patrones cerebrales positivos. La pregunta que debemos hacernos es: ¿dónde queremos llamar la atención de nuestra atención?

Esto nos lleva de vuelta a uno de los principios centrales de nuestra capacitación: 'la energía sigue al foco'. Esto significa que nuestras energías fluyen en la dirección de lo que nos enfocamos, por lo que si alimentamos pensamientos y sentimientos positivos nos sentimos felices, mientras que si alimentamos pensamientos y sentimientos negativos nos sentimos miserables. De manera similar, si nos detenemos en eventos desagradables en el pasado o nos preocupamos continuamente por posibles amenazas en el futuro, entonces reforzamos la configuración de amenazas en nuestro cerebro y terminamos sintiéndonos cada vez más estresados ​​y ansiosos. Sin embargo, si prestamos más atención a pensar y actuar de manera amable, reforzamos este hábito en nuestras mentes, y la investigación muestra que da como resultado una mayor felicidad y bienestar.

Estableciendo nuestra intención

Comenzamos este proceso estableciendo nuestra intención de practicar la bondad en nuestra práctica formal de Mindfulness y en nuestra vida diaria. Luego aclaramos nuestra motivación al reflexionar sobre por qué sería útil experimentar más amabilidad en nuestras vidas y cómo esto podría beneficiarnos tanto a nosotros como a quienes nos rodean. Luego podemos hacer el ejercicio de bondad a continuación de forma regular y practicar el reconocimiento de la bondad cuando sucede en nuestras vidas, permitiéndonos realmente sumergirnos en el sentimiento de bondad.

Podemos practicar actos de bondad al azar aprovechando las oportunidades que ocurren en nuestra vida diaria para ser amables. Podemos practicar caminar por la ciudad sonriendo a las personas que pasamos y en nuestras cabezas deseando que sean felices. La amabilidad es pegadiza y, por lo tanto, si le sonreímos a alguien con un deseo genuino de que sea feliz, es más probable que le sonría a la siguiente persona que pase por la calle.

Siendo conscientes

Así como es importante practicar la amabilidad, también es importante notar cuándo nos estamos cerrando a la amabilidad. Muchos de nosotros sentimos resistencia a dar o recibir amabilidad, y en cambio podemos experimentar sentimientos como ira, tristeza o ansiedad. Esto es perfectamente normal y es una oportunidad para dar la bienvenida y conocer nuestros bloques con amabilidad.

No necesitamos reparar estos bloqueos y resistencias, ni necesitamos idear sentimientos de amabilidad cuando no fluyen naturalmente. Es suficiente ser consciente de estos bloqueos y mantenerlos con una actitud de aceptación. Esto en sí mismo es un acto de bondad. También crea las condiciones para que estos bloques se ablanden y para que la energía de la bondad fluya gradualmente a su alrededor.

Ejercicio de recuerdos de bondad

Algunos de nosotros incluso podemos encontrarnos llorando cuando hacemos el ejercicio de amabilidad. Esto está absolutamente bien y es una señal de que la energía de la bondad está comenzando a fluir.

Haga este ejercicio durante aproximadamente 15 minutos.

Siéntese en una postura relajada y digna y comience por recordar su intención para la práctica, por ejemplo, para explorar la experiencia de la amabilidad. Luego, pase un minuto más o menos reflexionando sobre su motivación: por qué desea cultivar una atmósfera más amable en su mente. ¿Cómo podría esto beneficiarte a ti y a los que te rodean?

Ahora recuerde cuándo alguien fue amable con usted. Recordemos el detalle de lo que sucedió y revísalo en tu mente. Recuerda cómo te sentiste cuando esta persona fue amable contigo. A medida que recuerdas el recuerdo, permite que tu experiencia se desarrolle a su manera, simplemente notando lo que sucede y recordando que no hay una forma correcta o incorrecta de sentir.

¿Notas alguna idea sobre el recuerdo? ¿Cómo se siente este acto de bondad en tu cuerpo ahora? Permítase experimentar cualquier sentimiento que esté presente durante un par de minutos, familiarizándose con cualquier sentimiento de bondad o de sentimiento de resistencia.

Ahora recuerde cuándo fue amable con otra persona. Puede tomar algún tiempo para que surja un recuerdo. Recuerde el detalle de lo que sucedió y revíselo en su mente. Recuerde cómo se sintió cuando fue amable con esta persona. ¿Notas alguna idea sobre el recuerdo? ¿Cómo se siente este acto de bondad en tu cuerpo ahora? Permítete sentir una sensación de amabilidad o resistencia al recordar este recuerdo.

Finalmente, recuerde cuándo fue amable con usted mismo. Recuerde el detalle de lo que sucedió y revíselo en su mente. Recuerda cómo te sentiste y nota cualquier pensamiento sobre el recuerdo. ¿Cómo se siente este acto de bondad en tu cuerpo ahora? Permítase experimentar cualquier sentimiento que esté presente durante un par de minutos, familiarizándose con cualquier sentimiento de bondad o de sentimiento de resistencia.

Para finalizar la práctica, suelta los recuerdos, siente el peso de tu cuerpo descansando en el suelo y tu respiración moviéndose a través del cuerpo. Observe cualquier sentimiento sobrante de la práctica y suavice suavemente cómo se sienten en el cuerpo.

Puede notar que recordar estos recuerdos crea cálidos sentimientos de amabilidad dentro de usted, incluso si son solo tenues destellos.

Notar actos de bondad

En su vida diaria, vea si puede notar los actos de bondad que se hacen por usted o por otros, por pequeños que sean. Sintonice cómo se sienten estos actos de bondad en su cuerpo.

Tómese el tiempo para bañar su mente y cuerpo con amabilidad cada vez que se presente la oportunidad.

Una vez que se familiarice con este sentido de amabilidad, vea si puede llevar esto a su práctica de Mindfulness y a su vida diaria para que practique y viva con una actitud de curiosidad abierta y amable hacia lo que surja en su experiencia.

Practica para la semana

Practica formal

Hacer el recuerdos de amabilidad ejercicio. Puede usar el audio guiado desde la aplicación MBLC (disponible para dispositivos Android o iOS) o en este página web. Al final del período de práctica, reflexione sobre lo que sucedió durante el mismo y tome notas. En particular, observe las sensaciones corporales particulares que notó durante la práctica. Haz esto todos los días esta semana. Este es tu propio registro personal.

Práctica informal de la vida diaria

Encuentra oportunidades para hacer actos de bondad al azar. Luego, al menos una vez a la semana, cuando camines por la ciudad, sonríe a las personas que ves y desea que sean felices en tu mente.

© 2017 de Choden y Heather Regan-Addis.
Editorial: O Books, sello de John Hunt Publishing Ltd.
Todos los derechos reservados. www.o-books.comwww.o-books.com

Artículo Fuente

Curso de vida basado en la conciencia plena: una versión de autoayuda del popular curso de ocho semanas de Atención plena, que hace hincapié en la bondad y la autocompasión, incluidas las meditaciones guiadas.
Por Choden y Heather Regan-Addis.

Curso de vida basado en la conciencia plenaLa atención plena es una capacidad innata de la mente que puede entrenarse para aliviar el estrés y el bajo estado de ánimo, para reducir el poder de la rumia y la autocrítica y para evocar el bienestar emocional y la proactividad. El curso de vida basado en la atención plena es una guía práctica para el desarrollo de un enfoque consciente de la vida en el mundo moderno. Su característica distintiva es un enfoque compasivo de la atención plena que se basa en muchos años de experiencia en la práctica y la entrega de entrenamiento de la atención plena por parte de dos de sus principales exponentes: el ex monje budista Choden y Heather Regan-Addis, ambos directores de la Asociación de Atención Consciente. (También disponible en formato Kindle)

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Acerca de los autores

Choden (también conocido como Sean McGovern)Anteriormente un monje dentro de la tradición Karma Kagyu del budismo tibetano, Choden (también conocido como Sean McGovern) completó un retiro de tres años y tres meses en 1997 y ha sido un budista practicante desde 1985. Coescribió la exitosa compasión consciente con el profesor Paul Gilbert en 2013.

Heather Regan-AddisHeather comenzó a entrenar en Mindfulness con Rob Nairn en 2004. Es profesora de yoga entrenada por la Rueda Británica de Yoga, tiene un PGDip en enfoques basados ​​en la atención plena de la Universidad de Bangor, Gales y una maestría en estudios en atención plena de la Universidad de Aberdeen, Escocia.

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