Hacer del mindfulness un hábito parece paradójico: los hábitos son cosas que hacemos automáticamente y con poca atención, mientras que la atención plena consiste en prestar atención al momento presente. Sin embargo, podemos desarrollar el hábito de prestar atención al presente.
Un propósito de la práctica de meditación es cultivar hábitos. Josh Bartok, un sacerdote Zen que lidera un sangha, o comunidad budista, en Boston, dice que la práctica de la meditación es solo eso. "No es una cuestión de felicidad o relajación", me dijo. "Está literalmente práctica, como podría ir a una jaula de bateo para practicar su swing. Practicas en las situaciones fáciles de tiempo especial, lugar especial, cojines especiales ". Luego, puede aplicar su práctica meditativa cuando realmente cuente: en la vida cotidiana. La práctica te hace más consciente y compasivo en situaciones menos complacientes.
Se ha dicho, "No estás a la altura de la ocasión. Te hundes al nivel de tu entrenamiento ". [En combate, por Dave Grossman]Si quieres cultivar la atención plena, debes practicar. Siga practicando hasta que se convierta en el hábito al que recurre cuando está bajo estrés.
Cultivar el hábito de la Bondad y la Atención
El maestro budista Narayan Helen Liebenson me dijo que incluso en momentos estresantes que presionan nuestros botones emocionales, reaccionar con bondad puede convertirse en un hábito si lo cultivamos. "En ese momento, aquí es donde entra la práctica, podemos recordar". Metta se convierte en nuestro refugio en vez de que la mala voluntad sea nuestra reserva o en lugar de que la confusión sea nuestro refugio ", dijo.
La práctica también facilita las conductas al fortalecer las áreas del cerebro involucradas en la tarea. El equipo de investigación de Sara Lazar en el Hospital General de Massachusetts descubrió que un curso de reducción del estrés basado en la atención plena de ocho semanas resultó en cambios mensurables en la materia gris del cerebro, las células cerebrales que hacen gran parte del trabajo en el procesamiento de pensamientos y sentimientos. La práctica puede provocar cambios físicos en el cableado del cerebro, un fenómeno también conocido como neuroplasticidad.
Desarrollar un hábito automático de prestar atención
A pesar de la paradoja de desarrollar un hábito automático de prestar atención, he desarrollado ciertos hábitos de atención plena. Por ejemplo, he practicado el lavado de vajilla consciente tantas veces que cuando estoy parado frente al fregadero de la cocina pienso sin que me pregunten: "Oh, oportunidad para la atención plena". Y luego lavo los platos con atención, sin haber planeado hacerlo.
Si conduzco hasta una ruta de senderismo cercana, es posible que me distraiga un poco durante el viaje, pero una vez que me pongo las botas, pienso: "Oye, puedo ser consciente", y se produce. Entonces, estar en ciertos lugares ahora desencadena mi hábito de atención plena y me despierta de cualquier ensueño en el que he estado.
El Ejercicio: Hacer que la atención plena sea un hábito
Para desarrollar un hábito de atención plena, es más importante practicar con frecuencia que practicar durante mucho tiempo. El hábito se volverá más arraigado si medita todos los días durante cinco minutos más de una vez a la semana durante cuarenta y cinco minutos.
Al cultivar buenos hábitos, podemos aprovechar el hecho de que el sistema de hábitos funciona por medio de factores desencadenantes. Debido a que los hábitos se desencadenan por ubicaciones, puede ayudar tener un lugar especial para la meditación. Debe ser un lugar que pase con suficiente frecuencia que le recuerde meditar regularmente.
Dado que los hábitos también se activan según la hora del día, puede ser útil establecer un momento especial para meditar. Unos minutos por la mañana o alrededor de la hora del almuerzo pueden convertirse en un hábito. Mucha gente usa el disparador de un teléfono que suena para respirar conscientemente.
Tomando tiempo para la atención plena
Si solo tiene tiempo para meditaciones breves la mayoría de los días, una meditación más larga una vez a la semana puede ayudarlo a profundizar su práctica. Ser parte de un grupo que se reúne con regularidad es una buena forma de incorporarlo a su agenda. Si su práctica de meditación no se instala en algún lugar de su rutina, es probable que se esfume.
Pero incluso si no puede encontrar tiempo para meditar, ciertamente es posible integrar prácticas de atención plena y bondad amorosa en su rutina diaria. Puede practicar la bondad amorosa hacia los compañeros de trabajo y las personas que ve en la calle (si se lo cuenta es otra historia). Puedes caminar con atención, notando el espacio que te rodea, los sonidos y la luz.
Puede seleccionar eventos que sirvan como desencadenantes de la práctica informal. Por ejemplo, si practicar la bondad amorosa hacia todos parece una carga, puede practicarlo la primera vez cada día que pase junto a alguien que no conoce. Si sus mañanas están demasiado ocupadas para lavar los platos con cuidado, puede meter los platos del desayuno en el lavavajillas sin pensar. Pero después de una cena relajada, intente lavar los platos con atención, o solo los tenedores.
Consejos para crear su propio grupo de atención plena
- Conectar con los grupos nacionales existentes. Ellos pueden saber de otras personas en su área interesados en formar un grupo.
- Utilice un sitio de redes sociales para organizarse. Aunque el Humanist Mindfulness Group recibe algo de atención a través de Facebook, hemos descubierto que la mayoría de los recién llegados aprenden de nosotros a través de Meetup.com, que enumera grupos y actividades por localidad.
- Encuentre espacio libre o de bajo costo. En el verano, puede meditar en un parque u otra área al aire libre. En otras ocasiones, puede encontrar que una escuela o una organización comunitaria le permitirá reunirse en su espacio.
- Trate de encontrar un horario regular para reunirse, para que la gente pueda incluirlo en sus horarios y hacerlo un hábito.
- Sea acogedor, pero también claro. En nuestro grupo damos la bienvenida a los recién llegados y les explicamos brevemente nuestra filosofía humanística. A veces, personas con creencias sobrenaturalistas vienen a vernos. Somos amigables y no tratamos de discutir con ellos sobre sus creencias, pero expresamos los principios rectores de nuestro grupo en términos claros y positivos.
- Dé instrucciones, pero tampoco hable demasiado. Dar instrucciones antes de comenzar una meditación es útil como introducción para personas nuevas y como recordatorio para otros. Pero no hables demasiado: la gente está ahí para meditar, no para dar una conferencia.
- Practica el habla compasiva y consciente. Muchos grupos seculares están plagados de fricciones y divisiones airadas. Aunque las discusiones pueden ser estimulantes, las discusiones deben llevarse a cabo de una manera que incorpore bondad amorosa y mantenga a las personas conectadas entre sí.
- Anime a las personas a hablar sobre sus emociones y respete sus confidencias. No ofrezca consejos a menos que se lo hayan solicitado. Asegúrese de que todos tengan la oportunidad de hablar, pero no obligue a las personas a hablar. Los grupos seculares suelen presentar conferencias y debates muy intelectuales. Pueden ser agradables, pero la vida es más que eso. Un grupo de atención plena es un lugar donde las personas pueden abrirse sobre sus vidas emocionales y encontrar apoyo.
- Socializa después. La gente se presentará a las meditaciones, pero volverán cuando descubran que pueden relacionarse con las personas del grupo. Salir a comer después ha ayudado a muchos miembros de nuestro grupo a conocerse y agradarse.
Una Invocación Secular
El discurso político en los Estados Unidos parece ser cada vez más tóxico, todo lo contrario al discurso compasivo. Una oportunidad para establecer un tono compasivo es ofrecer una invocación antes de las reuniones públicas. Ofrezco lo siguiente como ejemplo de una invocación secular:
Estamos en este espacio para promover el bien público. Tenemos diferentes perspectivas porque cada uno de nosotros ha tenido diferentes experiencias de vida. Para ayudarnos a amar, o al menos no despreciar, a nuestros oponentes, tomemos un momento para convocar sentimientos de amor y bondad.
Pensemos en una persona que realmente nos ayudó en algún momento de nuestra vida. Cuando pensamos en esta persona, sentimos calidez y gratitud. Si podemos, visualicemos a esta persona en nuestra imaginación y miremos con ojos llenos de amabilidad y amor.
Incluso con seres queridos, a veces no estamos de acuerdo, pero encontramos una manera de resolver nuestras diferencias. Permítanos traer este mismo espíritu a nuestro trato con las personas que encontramos aquí.
Recordemos también que no todos en nuestra comunidad están presentes aquí. Seamos considerados con los intereses de los ausentes y también con los intereses de los que aún no han nacido y que puedan vivir algún día en esta comunidad.
Finalmente, inhalemos y exhalemos, y cuando la ira se eleve, recuerde respirar antes de hablar, para que seamos personas razonables que participan en el diálogo.
© 2015 por Rick Heller. Todos los derechos reservados.
Reproducido con permiso del editor,
New World Library, Novato, CA 94949. newworldlibrary.com.
Artículo Fuente
La meditación secular: Prácticas 32 para cultivar la paz interior, la compasión, y la alegría
por Rick Heller.
Haga clic aquí para más información y / o para solicitar este libro.
Sobre la autora
Rick Heller es un periodista independiente e instructor de meditación. Él es el facilitador de la Humanista Grupo de Atención y ha dirigido meditaciones patrocinadas por la Comunidad Humanista en Harvard desde 2009. Rick tiene una licenciatura en ingeniería eléctrica del MIT, una maestría en políticas públicas de la Universidad de Harvard y una maestría en periodismo de la Universidad de Boston. Visite su sitio web en www.rickheller.com
