Cómo ser paciente y domar a la mente de mono

Cómo ser paciente y domar a la mente de mono

Aunque hay muchos enfoques diferentes para la meditación, utilizando una gran variedad de técnicas, todos los métodos de meditación comparten algunas características básicas y funcionan de manera similar.

El requisito fundamental en la meditación es que encontremos alguna forma de manejar la mente del mono para que podamos empezar a entrenarla. La mejor manera de domar al mono ingobernable es tener un objeto de atención que actúe como ancla, o punto de referencia, para la mente. El ancla se llama el objeto primario de atención, o simplemente el objeto de meditación. Tener un anclaje facilita nuestra observación de lo que la mente está haciendo y proporciona un punto focal para desarrollar la concentración.

Para ilustrar este punto, imagina que estás sentado en un pequeño bote en un lago muy grande y que no hay nada más que ver en el horizonte que el cielo y el agua. Debido al viento y la corriente, el barco puede derivar en una dirección u otra. Sin embargo, probablemente no notaría la deriva, porque no hay un punto de referencia fijo para indicar su posición. Por el contrario, si soltaras un ancla con una cuerda unida, el movimiento del bote se haría evidente de inmediato.

De manera similar, si tratamos de observar lo que hace la mente, es difícil estar conscientes de la actividad mental porque nos perdemos rápidamente en el océano de pensamientos. Sin embargo, cuando tenemos un objeto sobre el cual enfocar la atención, notamos cuando la mente comienza a alejarse o persiguiendo una cosa u otra.

El objeto que se usa como ancla, u objeto primario de atención, es lo que distingue una técnica de meditación de otra. Un método usa una palabra o frase, que generalmente tiene algún significado espiritual o religioso, como el objeto de meditación.

En las tradiciones orientales, tal palabra o frase se llama mantra. El mantra se repite mentalmente, se vocaliza silenciosamente o se canta con atención cuidadosa. Al reemplazar gradualmente todo el pensamiento disperso con este único pensamiento, el meditador logra un estado de ánimo pacífico y concentrado. La meditación mantra se practica en muchas tradiciones religiosas, como el budismo, el cristianismo y el hinduismo.

La oración concentrativa enseñada por John Main es un ejemplo de este enfoque. John Main aprendió la meditación contemplativa de un gurú hindú y más tarde, después de convertirse en monje benedictino, comenzó a enseñar una técnica de "meditación cristiana".

El hermano Wayne Teasdale, que también combina elementos hindúes y cristianos en su práctica personal, describe el método de la siguiente manera:

La meditación cristiana es una forma de meditación mántrica que aconseja la repetición consciente y perpetua del mantra desde el principio hasta el final del período de meditación. Como un martillo que golpea nuestros pensamientos, el mantra desgasta el sistema de apoyo de nuestros falsos yoes al reemplazar cada pensamiento con el mantra mismo. El mantra finalmente se convierte en un vehículo que nos lleva a estados más y más profundos de quietud interior, paz y quietud. (Wayne Teasdale, El corazón místico, 135)

La descripción elocuente de Teasdale de este tipo de práctica se aplica igualmente bien a la meditación mantra en cualquier tradición, ya sea cristiana, hindú o budista. Lo que se adapta a la práctica de una tradición particular son las palabras elegidas para el mantra. Cuando John Main comenzó a practicar la meditación del mantra, usó la palabra "Jesús" como su enfoque de meditación. De manera similar, algunos hindúes usan la frase "Om Shanti", mientras que en la tradición budista tailandesa, muchos meditadores usan la palabra "Buddho".

Técnica de visualización de la meditación

En la meditación de visualización, otra técnica de anclaje, formamos una imagen mental y nos esforzamos por agudizar la concentración manteniéndola clara en el ojo de la mente. La forma y el color de la imagen visualizada pueden variar desde una simple esfera coloreada hasta escenas muy elaboradas y complejas. Una vez que la imagen se ha despertado en la mente, la mantenemos en la conciencia con una sola atención, tratando de evitar que la mente se distraiga con otros objetos.

En el sistema budista tibetano de entrenamiento espiritual, la visualización juega un papel importante y se usa de diversas maneras para desarrollar la concentración. A menudo, el meditador visualiza al Buda o una deidad que se considera personifica una cualidad iluminada y se esfuerza por identificarse tan completamente con el ser iluminado que se despiertan cualidades similares dentro del meditador.

La maestra de meditación y monja budista Kathleen McDonald explica la técnica de esta manera:

Visualizar deidades es más fácil mirando una imagen o estatua, luego cerrando los ojos e intentando recordar la imagen en detalle. Sin embargo, esto lo ayuda con los detalles solamente; no piense que su figura visualizada debe ser plana como un dibujo o fría y sin vida como una estatua. Debe ser cálido, lleno de vida y sentimiento, tridimensional y hecho de luz pura y radiante. Siente que estás realmente en presencia de un ser dichoso, compasivo e iluminado. (Cómo meditar, 113)

Por supuesto, también es posible usar varias características físicas del cuerpo, como sensaciones, posturas y patrones de respiración como objetos de atención. De hecho, encontramos que en todas las tradiciones de meditación, se ha desarrollado una amplia variedad de técnicas en torno a este enfoque.

Todas estas diferentes técnicas son válidas y útiles porque funcionan según el mismo principio: para que podamos desarrollar la concentración y la serenidad, la mente debe detener sus inquietas saltos y establecerse. Es difícil decir qué técnica para alcanzar este objetivo es mejor o más fácil. El hecho es que cada uno intenta domar al mismo mono: nuestra propia mente.

¿Cuál es la meditación más fácil?

Mi maestro, el Venerable Ajahn Chah, era un maestro de meditación muy respetado, y muchas personas buscarían su consejo e instrucciones. A menudo la gente preguntaba: "¿Cuál es la meditación más fácil?" Mi profesor respondía: "¡La manera más fácil es no hacerlo!" Desafortunadamente, si tomamos este consejo literalmente, debemos seguir viviendo con ese mono rebelde, lo cual no es nada agradable.

Independientemente de la técnica que utilicemos, tomará tiempo, esfuerzo paciente y habilidad personal para lograr los resultados deseados de concentración, claridad y paz.

En las tradiciones orientales, las analogías a menudo se utilizan para ilustrar conceptos. He estado comparando la mente no entrenada con un mono, pero en la siguiente analogía, los maestros de antaño eligieron un animal mucho más poderoso.

Analogía del semental salvaje

Supongamos que quieres entrenar a un semental salvaje que nunca se ha roto. Primero, encontrarías una publicación muy fuerte que está firmemente anclada en el suelo. Entonces, necesitarías una cuerda larga y robusta, para que puedas atar un extremo alrededor del poste y el otro extremo al semental. (¡Los maestros sabios no explicaron cómo poner la cuerda alrededor del cuello del semental sin ser pisoteados!)

Ahora ese semental salvaje, no queriendo ser retenido, trataría de escapar corriendo de aquí para allá. Sin embargo, no importaba en qué dirección intentara correr, solo podía correr tan lejos antes de que llegara al final de la cuerda, donde tendría que detenerse y retroceder. Eventualmente, el semental se cansaría de correr y esperar en el poste para descansar.

El semental salvaje representa la mente no entrenada; la publicación es el objeto de meditación; y la cuerda indica el trabajo de conciencia y esfuerzo. El semental que descansa en el poste es como la mente descansando en un estado de concentración pacífica.

Atención de la Respiración

El método de meditación que exploraremos en detalle utiliza la respiración natural como el principal objeto de atención. A menudo denominado "Atención plena de la respiración", es una de las técnicas de meditación más utilizadas.

Es importante tener en cuenta que la meditación con conciencia plena de la respiración es diferente de las técnicas de control de la respiración. En la práctica yóguica del control de la respiración, modificamos intencionalmente el flujo y el ritmo de la respiración. Sin embargo, en Mindfulness of Breathing, no interferimos con la respiración en absoluto. Simplemente dejamos que el cuerpo respire como quiere y cuando quiere. Nuestro esfuerzo está dirigido a cultivar la conciencia mental y la concentración, en lugar de enseñarle al cuerpo a respirar.

Hay muchas buenas razones para tomar la respiración como el objeto de la meditación. Para empezar, es un fenómeno natural que siempre está presente y disponible para nosotros. Cada vez que deseamos dirigir nuestra atención hacia él, podemos saber inmediatamente si la respiración está fluyendo o fluyendo. La respiración es una experiencia humana universal y completamente neutral. Independientemente de sus creencias religiosas, inteligencia, sexo, raza o edad, si está vivo, respira. Entonces todos pueden usar la respiración como un objeto de atención.

El flujo rítmico de la respiración es muy calmante y ayuda a que la mente se vuelva pacífica. Además, la calidad de la respiración está estrechamente relacionada con el estado de la mente. Si la mente se vuelve más pacífica y silenciosa, la respiración se volverá naturalmente más refinada. Entonces, debido a que el objeto de atención se ha vuelto más sutil, se alentará a la mente a estar aún más atenta y tranquila. Por lo tanto, este método se puede utilizar para alcanzar niveles muy profundos de meditación.

Como era de esperar, incluso la Atención plena de la respiración se enseña y se practica de diferentes maneras. Algunos maestros alientan a los estudiantes a enfocar la atención en la punta de la nariz y a conocer el flujo de la respiración por la sensación que siente cuando el aire entra y sale. Otro enfoque implica mantener la atención en el abdomen, notando el movimiento ascendente y descendente resultante del flujo de entrada y salida de la respiración. Otros prefieren seguir el camino de la respiración, experimentar la inhalación desde la punta de la nariz hasta el pecho y hacia el abdomen. La exhalación se sigue en orden inverso.

Ser consciente de la respiración por cualquiera de estos medios funcionará si podemos desarrollar la habilidad requerida. Sin embargo, siento que tratar de conocer la respiración al estar consciente de una sensación física específica a menudo crea una dificultad innecesaria. Ya sea la sensación en la punta de la nariz o el abdomen, el objeto no siempre será claro para la mente. Los nuevos meditadores a menudo experimentan la frustración de no poder "encontrar" el objeto de meditación porque no pueden sentir la respiración en la punta de la nariz. Esto presenta un obstáculo innecesario.

Sin embargo, si te pregunto, "¿estás respirando o estás exhalando?" inmediatamente sabes la respuesta. No tiene que buscar ninguna sensación en particular para hacerle saber que respira o inhala. Cada vez que desee saber la respiración, puede hacerlo despertando la conciencia que sabe si la respiración entra o sale. Entonces, el objeto de la meditación siempre está directamente disponible para la mente. Es solo "conocer la respiración" cuando entra y sale.

En la respiración y la respiración

La primera etapa en la práctica de Mindfulness of Breathing es simplemente saber si la respiración entra o sale. Es como si nos detuviéramos en un cruce de ferrocarril y notáramos si el tren que pasa viene del oeste hacia el este, o si viene del este hacia el oeste.

Durante la meditación, establecemos nuestra atención en la inhalación y exhalación y alentamos a la mente a relajarse con la respiración. Sin embargo, no esperamos que la mente permanezca enfocada en la respiración. Querrá pensar sobre esto y aquello, saltando como de costumbre. En esta etapa, nuestro principal objetivo es agudizar el poder de la conciencia. Cuando la mente está con la respiración, lo sabemos. Si la mente no está atenta a la respiración, ¿qué está haciendo? Es importante mantenerse alerta y atento. Cada vez que la mente se distrae, suavemente pero con firmeza devolvemos la atención a la respiración.

Debido a que la mente todavía querrá andar suelta, tenemos que ser pacientes y darle cuerda. No se trata de pelear o luchar con la mente, sino de un proceso de enseñanza de la mente, alentándolo continuamente a abandonar toda otra actividad y regresar a la respiración.

Contar la respiración

Para ayudar a mantener la atención en la respiración, a menudo sugiero una de las siguientes ayudas:

  • Mentalmente señalando "En" con cada inhalación y "Out" con cada exhalación.

  • Mentalmente contando la respiración. Al final de la inspiración, haga una nota mental "uno". Al final de la exhalación, nuevamente nota "uno". Al final de la próxima inhalación y exhalación, ten en cuenta "dos". . . "dos", luego "tres". . . "tres", y así sucesivamente, hasta que llegue a "diez". . . "diez." Luego comienza de nuevo en "uno". Si en algún momento pierde la cuenta, simplemente vuelva a comenzar con "uno". . . "uno."

Contar la respiración tiene dos propósitos. En primer lugar, brinda a la mente algo así como un desafío que lo alienta a permanecer atento. Segundo, nos ayuda a saber cuán atenta está la mente. Si perdemos continuamente la cuenta, sabremos que la conciencia todavía es débil y el esfuerzo demasiado flojo.

Usar cualquiera de estas ayudas es opcional. Es posible que desee experimentar con ellos para ver si son útiles en su práctica. Sin embargo, recuerde que la respiración sigue siendo el principal objeto de atención. Estas ayudas son como muletas que puede usar cuando sea necesario.

Esfuerzo Correcto

Refiriéndose a la analogía del semental salvaje, puedes apreciar la importancia de tener la longitud y la fuerza adecuadas de la cuerda. Si la cuerda es demasiado corta, el semental puede lastimarse al intentar escapar. Si la cuerda es demasiado débil, no podrá contener al semental.

De manera similar, si durante la meditación tratamos de forzar demasiado la mente, crearemos tensión y probablemente termine con dolor de cabeza. No es posible estrangular la mente en un estado pacífico. Por otro lado, si no estamos atentos para guiar la atención hacia el objeto de meditación, la mente nunca aprenderá a concentrarse. Por lo tanto, debemos descubrir el equilibrio del esfuerzo correcto a través de prueba y error.

Como un ejemplo del esfuerzo correcto, considere una madre cuidando a un niño pequeño. La madre le da un juguete al niño y le dice que juegue con él. El niño juega con el juguete por un tiempo breve pero pronto se aburre y comienza a buscar otra cosa para hacer, como alcanzar el teclado de la computadora o la taza de café sobre la mesa. Ahora, una buena madre sabe que así es como se comportan los niños, por lo que se mantiene vigilante.

Cada vez que el niño se aleja, ella pacientemente lo trae de regreso y lo alienta a jugar con el juguete. Si la madre es descuidada e ignora al niño, puede haber consecuencias desafortunadas. Un resultado igualmente insatisfactorio resultaría si la madre perdiera los estribos y comenzara a gritarle al niño porque él no se quedará quieto.

Al entrenar la mente, tenemos que aprender a actuar como buenas madres.

Reproducido con permiso del editor,
Quest Books. © 2001. www.questbooks.net

Artículo Fuente

El camino meditativo: un modo suave para la conciencia, la concentración y la serenidad
por John Cianciosi.

El camino meditativo por John Cianciosi.Directamente desde el corazón, este libro práctico, no religioso guía al lector de cualquier fe para reducir el estrés, aumentar la salud y lograr la paz interior. Explica claramente el proceso de meditación y ofrece ejercicios muy simples para equilibrar la teoría y la práctica. Cada capítulo incluye secciones de preguntas y respuestas basadas en la experiencia del lector promedio y elaboradas a partir de los veinticuatro años de enseñanza del autor, primero como monje budista y ahora en la vida laica. De todos los iniciadores en meditación, este se destaca al mostrar cómo ralentizar la vida en el carril rápido.

Info / Pedir este libro. También disponible como edición Kindle.

Sobre el Autor

John CianciosiJohn Cianciosi, un estudiante del difunto Venerable Ajahn Chah, fue ordenado monje budista en 1972 y sirvió como director espiritual de monasterios en Tailandia y Australia. Él ahora enseña en el Colegio de DuPage cerca de Chicago.

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