No todo está en tu mente: cómo la meditación afecta el cerebro para ayudarte a estresar menos

No todo está en tu mente: cómo la meditación afecta el cerebro para ayudarte a estresar menosLos diferentes tipos de meditación pueden disminuir nuestros niveles de estrés en diversos grados. De shutterstock.com Michaela Pascoe, Universidad Victoria

En Australia, sobre uno de cada seis adultos practica la meditación, mientras uno de cada diez practica yoga La gente a menudo recurre al yoga o la meditación como una manera de tomarse un descanso y manejar el estrés de su vida cotidiana.

El estrés es común, y el estrés continuo puede contribuir a la aparición de una gama de problemas psicológicos, como la depresión y la ansiedad.

Meditación y a la yoga se ha demostrado que reduce los niveles de estrés auto reportados por las personas. Esto probablemente se deba, al menos en parte, a los efectos que la meditación y el yoga tienen en el sistema de respuesta al estrés del cerebro.

Cómo el cerebro responde al estrés

La respuesta automática al estrés del cuerpo está controlada por el sistema nervioso autónomo. El sistema nervioso autónomo desempeña un papel clave en la reactividad del estrés a través de sus dos divisiones principales: el sistema nervioso simpático y el sistema nervioso parasimpático.

Una función principal del sistema nervioso simpático es movilizar al cuerpo para luchar o huir de situaciones estresantes o amenazantes, mediante el control de los músculos internos, los órganos y las glándulas. Esto se llama la respuesta de "luchar o huir".

El sistema nervioso parasimpático contrapesa el sistema nervioso simpático y devuelve al cuerpo a su estado basal natural después de que se activa el sistema nervioso sistemático.

meditation2 8 26Al igual que la meditación, hay evidencia de que el yoga puede reducir nuestros niveles de estrés. De shutterstock.com


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En muchos casos, el sistema nervioso parasimpático y el sistema nervioso simpático tienen funciones opuestas pero complementarias. Por ejemplo, el sistema nervioso simpático aumenta la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la liberación posterior de hormonas relacionadas con el estrés, como el cortisol, mientras que el sistema nervioso parasimpático disminuye todos estos factores.

Entonces midiendo estos podemos identificar si las personas experimentan un estado homeostático o un estado más estresante, en un nivel fisiológico.

We revisado cómo el yoga y las diferentes formas de meditación influyen en el sistema de respuesta al estrés del cerebro mediante el estudio de los marcadores fisiológicos del estrés.

¿Cuáles son las diferentes formas de meditación?

Un método común para clasificar las técnicas de meditación distingue entre monitoreo abierto, atención enfocaday automático auto-trascender la meditación.

El monitoreo abierto o las meditaciones basadas en mindfulness implican la práctica de observar el contenido de nuestra experiencia continua de una manera no reactiva, tomar conciencia reflexiva de patrones cognitivos y emocionales. En lugar de centrar la atención en un objeto en particular, el meditador busca prestar atención y monitorear todos los aspectos de la experiencia a medida que surgen, sin juicio ni apego. Un ejemplo sería sentir la sensación del asiento debajo de ti mientras meditas.

En la meditación de atención enfocada, la atención se centra y se mantiene en un objeto particular y devuelto al objeto cuando la mente vagó. De esta manera, el meditador está controlando su propia atención. El objeto en el que la persona se enfoca puede ser la respiración, un mantra, visualización, una parte del cuerpo o un objeto externo. Cada vez que el meditador se da cuenta de que su atención vaga, lo llevan activamente a su objeto de atención.

La auto-trascendencia automática implica el uso de un mantra, generalmente sonidos en sánscrito, que el meditador puede atender sin esfuerzo ni concentración. El objetivo es que el mantra se vuelva secundario y finalmente desaparezca a medida que aumente la autoconciencia. En la meditación automática auto-transcendente, la mente debe ser libre de foco y esfuerzo mental. Se practica para los minutos 15-20 dos veces al día mientras está sentado con los ojos cerrados.

Lo que dice la evidencia

Descubrimos que la meditación y el yoga reducen la presión arterial diastólica (el rango más bajo) con 3-8 milímetros de mercurio (mmHg), en comparación con las personas que realizan otras actividades, como el ejercicio aeróbico o la relajación.

Ambas enfocaron la atención y los estilos de meditación autotrascendente automáticos, así como el yoga, redujeron la presión arterial sistólica (el rango superior) por 4-5mmHg, en comparación con las personas que no practicaban ningún tipo de meditación o yoga. Esto es importante porque las reducciones en la presión arterial sistólica y diastólica de tan poco como dos mmHg pueden reducir la incidencia de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

El monitoreo abierto y la meditación de atención enfocada y el yoga redujeron la frecuencia cardíaca de tres a cuatro latidos por minuto. Esto es similar a los efectos del ejercicio aeróbico, que frecuencia cardíaca reducida por cinco latidos por minuto en un estudio.

Las meditaciones de atención enfocada y el yoga disminuyeron las medidas de cortisol.

meditación Se pueden practicar diferentes tipos de meditación en diferentes contextos. De shutterstock.com

Nuestros hallazgos indican que todas las formas de meditación estudiadas reducen los marcadores de estrés fisiológico de una forma u otra y, por lo tanto, todas las formas son probablemente beneficiosas para controlar el estrés.

En términos de decidir qué forma es la mejor para reducir el estrés, le sugerimos que practique una forma que sea placentera y, por lo tanto, practicará regularmente y de manera continua.

Si bien es útil comprender los diferentes tipos de meditación, las clasificaciones de meditación no debe ser considerado ser mutuamente excluyentes, ya sea en una sola sesión de meditación o durante toda la vida de la práctica. La mayoría de las técnicas meditativas mienten en algún lugar en un continuo entre monitoreo abierto y tipos de atención enfocada.

Sobre el Autor

Michaela Pascoe, investigadora postdoctoral en ejercicio y salud mental, Universidad Victoria

Este artículo se publicó originalmente el La conversación. Leer el articulo original.

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