Dormir bien durante la noche puede parecer la cosa más natural y sin esfuerzo en el mundo, pero cuando no podemos conciliar el sueño, puede sentirse rápidamente esquivo y frustrante. Hay algunas técnicas que podemos usar para ayudarnos a dormir, y algunas cosas que siempre debemos practicar antes de acostarnos para tener la mejor oportunidad de podernos dejar con facilidad.

Antes de golpear las sábanas

Muchas de las principales causas de no poder dormirse realmente ocurren antes de acostarse. La cafeína, la nicotina, el alcohol y la comida pueden todos estimular nuestros cerebros y nos mantiene despiertos por la noche, así que asegúrese de limitar estas actividades a más temprano en el día.

Mientras que el alcohol puede ayudarlo a conciliar el sueño, también es asociado con más despertares durante la noche, lo que puede hacer que te sientas más cansado al día siguiente.

Luces brillantes y mallas Justo antes de acostarse también puede mantenernos despiertos. Y no solo porque la película de terror o el drama desgarrador despiertan nuestras emociones. Lo que muchos no se dan cuenta es que la luz que estos dispositivos emiten (particularmente las longitudes de onda azules) suprimen la melatonina, la hormona que estimula el sueño, haciéndolo más difícil conciliar el sueño.

Nunca lleve estas pantallas a la cama. La cama debe ser para dos actividades: dormir e intimidad. Esto alienta a su cerebro a pensar en su cama como un lugar de descanso. También debe crear una rutina de relajación y un entorno tranquilo. Esto podría implicar atenuar las luces y tomar un baño.

Tus ritmos circadianos, o "reloj corporal", sincronizan muchas de tus funciones corporales, incluida la liberación de hormonas. Mantenga una rutina para mantener sus ritmos regulares. Los grandes cambios en el tiempo de su sueño son como estar en constante estado de jetlag. Si tiene problemas para conciliar el sueño, vaya a la cama cuando esté cansado y asegúrese de levantarse aproximadamente a la misma hora todos los días. Trate de mantener esta rutina los fines de semana e incluso después de una noche de poco sueño.

Otra buena idea es alejar tu reloj. Ver pasar los minutos puede contribuir a las preocupaciones.

¿Qué pasa si no puedo dormirme?

A veces, los pensamientos o las preocupaciones pueden mantenernos despiertos por la noche, lo que contribuye a una sensación de estar "conectado", a pesar de que estamos cansados. Para empeorar las cosas, el mal sueño está relacionado con el mal humor, lo que significa que puede sentirse más ansioso y fácilmente frustrado al día siguiente.

Los aumentos en la hormona del estrés cortisol hacen que sea más difícil conciliar el sueño. Técnicas de relajación como la respiración profunda y relajación muscular progresiva puede ayudar a liberar la tensión y disminuir el estrés que se ha acumulado durante el día.

Las técnicas de meditación de atención plena han sido encontrado para ser eficaz para ayudar a las personas a dormir. Estos incluyen ejercicios de relajación, meditación y conciencia que ayudan a enfocar su atención para estar "en el momento", reconocer diferentes sensaciones y "dejarse llevar".

Al aprender a manejar sus sensaciones físicas, pensamientos y emociones de una manera no crítica, puede pasar de un estado estresado a uno tranquilo durante el día y la noche. Únete a una clase o descarga una aplicación de mindfulness con meditación guiada que puedes escuchar a la hora de dormir.

Si no puede conciliar el sueño después de unos minutos de 30, no se quede en la cama. Acostarse en la cama contando ovejas no ayuda. Levántese, vaya a otra habitación y haga algo tranquilo y tranquilo a la luz tenue como leer un libro (preferiblemente uno que no sea demasiado emocionante). Evita tu computadora, móvil o TV, porque la luz que emiten puede estimular tu mente y mantenerte despierto. Cuando comiences a sentirte cansado, vuelve a la cama. Si todavía no puede conciliar el sueño, levántese de nuevo. No te preocupes si tienes que repetir esto varias veces. Recuerde levantarse a su hora habitual de despertarse.

¿Qué pasa si me cuesta levantarme por la mañana?

Nuestro "reloj corporal" es conectado a la luz del sol. Si tiene problemas para levantarse por la mañana, intente abrir sus persianas para dejar entrar la luz del sol. La luz del amanecer lo ayudará a despertarse de forma natural.

Cosas para recordar

La cantidad de sueño que necesitamos cambia con la edad. Los recién nacidos necesitan alrededor de 16 horas de sueño por día, los adultos de alrededor de siete a ocho horas, y las personas mayores generalmente duermen menos. También hay diferencias individuales: lo principal es que te sientas renovado al día siguiente.

Nuestros cuerpos pasan por diferentes etapas de sueño cada 90 minutos que terminan con un breve período de vigilia. Recuerde, los despertares cortos durante la noche son normales.

Si tiene una noche de sueño deficiente, trate de no poner demasiado énfasis durante el día. Sepa que romper los malos hábitos y crear buenos requiere tiempo. No te rindas, mantente en tu rutina de sueño saludable.

Si continúa teniendo problemas o sospecha que tiene un trastorno subyacente del sueño, consulte a su médico o especialista en sueño. Los medicamentos para dormir pueden ayudar en algunos casos en el Corto plazo y siempre debe ser monitoreado por un médico.

Terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBT-I), que aborda pensamientos y comportamientos alrededor del sueño, ha demostrado ser efectivo a largo plazo. Para acceder a este tratamiento, solicite a su médico que lo remita a un psicólogo del sueño. También hay programas CBT-I efectivos en línea, como SHUTi que se puede acceder desde casa

Sobre el Autor

Joanna Waloszek, investigadora postdoctoral en psicología, Universidad de Melbourne

Este artículo se publicó originalmente el La conversación. Leer el articulo original.

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