Del caos al orden: planificar una nueva vida con nuevos hábitos

Del caos al orden: planificar una nueva vida con nuevos hábitos

(Nota del editor: Si bien este artículo trata sobre la adicción a las drogas, podemos aplicar sus principios a cualquiera de nuestros comportamientos adictivos: texto compulsivo, correo electrónico, dependencia de teléfonos celulares, adicciones a los dulces o comida chatarra, televisión o mirar Internet, así como la adicciones más "tradicionales" como fumar, beber, dependencias químicas, etc.)

Lo que caracteriza la vida de un adicto es el caos. Como prerrequisito para construir una nueva vida desde cero, debes poner orden en este caos. Es lo primero que debe suceder después de la demolición, en este caso, limpiar la pizarra al dejar las drogas a través de la desintoxicación. Una nueva vida libre de drogas no sucederá; los adictos no se quitan las drogas solo porque lo desean. Algo necesita llenar el lote vacío donde solía estar la adicción a las drogas, pero antes de que comiences a construir, necesitas dibujos arquitectónicos que muestren a los contratistas qué construir. En otras palabras, necesitas un plan.

Considera todas las cosas positivas que deseas y necesitas hacer para crear una vida significativa. ¿Cómo llenarás el tiempo que una vez estuvo dedicado a la adicción? No necesita pensar todo de inmediato, pero necesita comenzar en algún lado. Enfóquese primero en las acciones personales más cercanas a su hogar: comer una dieta balanceada, practicar una buena higiene, hacer ejercicio regularmente, dormir lo suficiente, y así sucesivamente. Considere unirse a grupos de apoyo, reparar relaciones, hacer nuevas amistades y ocuparse de los negocios: sus ingresos, su trabajo, su hogar.

Inicialmente, también concéntrese en eliminar de su vida todo lo que tenga que ver con su estilo de vida adictivo anterior: deshágase de la parafernalia de las drogas, evite los traficantes de drogas y los amigos que usan drogas, y evite conductas arriesgadas relacionadas con las drogas. Aprenda y practique técnicas para rechazar drogas, y cultive una actitud y estilo de vida de abstinencia de todas las drogas de abuso, legales o no.

Haciendo un nuevo plan "arquitectónico" para su vida

A medida que enumera todas las cosas que necesita lograr, saque un calendario y programe cada una por día y por hora. ¿Cuándo vas a comprar, trabajar, hacer esa llamada telefónica, ver a ese amigo, asistir a las reuniones?

En última instancia, el objetivo de la planificación es programar actividades no relacionadas con las drogas para cada hora del día. Haga esto, y no habrá tiempo ni oportunidad de recaer.

La programación puede parecer simple o incluso tonta, pero le da a su nueva estructura de vida. Un horario es tu plan arquitectónico. Por supuesto, cambiará con el tiempo, y con frecuencia necesitará ser flexible. Pero no se relaje acerca de la planificación. Ser proactivo. Todos los domingos, planifica cada semana; todas las mañanas, planifica cada día. Considere un cuadrado en blanco en el calendario como un problema para resolver.

¿Por qué? Porque la recaída a menudo comienza cuando alguien no tiene nada que hacer y no tiene a dónde ir. Estar sobrio puede comenzar a parecer aburrido, lo cual es una queja frecuente entre las personas que primero dejan de consumir drogas. Pero la mente realmente no puede estar ociosa y enfocarse en nada por mucho tiempo. Si estamos aburridos, nuestra mente vagabundea hasta que se una a algo más interesante.

Si la mente de un adicto deambula por el uso, entonces estos recuerdos pueden comenzar el proceso de deseo, y una vez que un adicto comienza a desear, este sentimiento puede desarrollarse hasta que conduce a la recaída. Es por eso que decimos que una mente ociosa es el taller del diablo, y "Negociaciones y compromisos ahora; Diablos para pagar más tarde. "Asegúrese de estar demasiado ocupado persiguiendo una vida significativa como para aburrirse.

También tenga esto en cuenta: si llena todas sus horas de vigilia con cosas que hacer que no incluyen el uso de drogas, cuando el día termine, tendrá un día entero sin usar. Ese es un día de estar libre de drogas. Repita esto bastantes veces, y se convierte en un hábito. Repita este hábito, y se convierte en su estilo de vida. Haz eso y has superado la adicción.

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¿Con qué frecuencia te sientes aburrido? ¿Qué haces al respecto? ¿Alguna vez consumiste drogas simplemente por aburrimiento? Aquí hay un plan para la próxima vez que se aburra: comprométase a hacer la tarea más difícil en su lista de tareas pendientes. Si lo haces, te garantizo que la vida de repente será menos aburrida.

Grupos de apoyo, mentores y modelos de roles

Desafortunadamente, en nuestro sistema de tratamiento actual, los adictos en recuperación a menudo se dejan a sus propios dispositivos. Sin embargo, nadie puede prevenir la recaída y construir una vida significativa solo. Debe buscar y solicitar apoyo y ayuda de otros.

En términos de prevención de recaídas, la estrategia más común es ver a un terapeuta o unirse a un grupo de recuperación, como Alcohólicos Anónimos y grupos similares. No hay nada de malo en esto y mucho para recomendarlo. Puede ser muy útil hablar con otras personas que conocen de primera mano lo que está pasando.

Dicho esto, los grupos y la terapia no son para todos. Requieren compromiso y esfuerzo, al igual que cualquier otra cosa, y no todos se sienten igualmente cómodos con ellos. Además, cada terapeuta y grupo es diferente. No hay una talla única para todos en esto. Puede tomar varios intentos antes de que alguien encuentre el foro correcto o las personas adecuadas.

El consejo más importante es intentar algunas sesiones con un terapeuta o grupo y juzgar por ti mismo. Si asistir a estas sesiones te hace sentir como si no tomas drogas y haces algo significativo, continúa. Si no, deténgase e intente con un grupo diferente o algo más.

Sin embargo, no te detengas allí. Considere a las personas que conoce, ya sea en su vida o en la historia, cuyas acciones y vida lo inspiran y que vale la pena emular. Todos aprendemos de los demás, y no es necesario que sean maestros formales.

Idealmente, puede identificar a alguien en su vida que esté dispuesto a ser un mentor para usted durante la recuperación, a alguien que le guste y admire y con quien pueda conversar fácilmente. Pero también podemos aprender algo de casi todas las personas con las que entramos en contacto, así como de personajes históricos e incluso personajes de ficción.

Confucio dijo: "Cada vez que tres personas caminan juntas, una de ellas es maestra mía". Lo que quiso decir fue que podemos aprender de casi todos, ya sea que admiremos lo que han hecho o no. Todo está aprendiendo.

Ni siquiera importa si la persona que admiras está viva o incluso real. Cuando te enfrentes a la incertidumbre, puedes reflexionar: "¿Qué haría mi héroe en esta situación?" Hacer preguntas como esta puede ayudarte a hacer lo correcto y evitar muchos problemas. En la misma línea, podría decirse a sí mismo: "No quiero hacer nada que no quisiera que mi madre descubriera".

Otros no tienen que haber compartido nuestra experiencia para ayudarnos. Un misterio sobre el aprendizaje es que podemos aplicar el conocimiento en un área a muchas otras situaciones aparentemente sin relación. Esto se llama generalización y se aplica a nuestro propio conocimiento.

Frente a una situación única, no tenemos que aprender todo desde cero. Todo en nuestro cerebro está conectado a todo lo demás; nuestros cerebros pueden conectar lo que ya sabemos con problemas novedosos y descubrir soluciones. Los telescopios pueden estudiar tanto las constelaciones y los mares, como las estrellas y los delfines saltando fuera del agua.

En otras palabras, nunca te sientas solo. Busque ayuda, mire a los demás en busca de orientación y confíe en que también puede ser un buen maestro para usted mismo.

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Piensa en las personas que admiras y nombra las cualidades que admiras en ellas. ¿Cuál de esas cualidades te ayudaría más ahora y en qué situaciones? Considere pedirle a estas personas apoyo, incluso solo en su mente, siempre que lo necesite.

De la experiencia al hábito a la experiencia: la fuerza de la memoria

Como digo, la prevención de recaídas depende de reemplazar los viejos recuerdos de consumo de drogas con recuerdos nuevos que no sean medicamentos. ¿Qué significa eso en la práctica?

Lo que hacemos constituye nuestra experiencia de vida, que es de lo que se compone nuestra memoria. Hacer cosas crea nuevas conexiones cerebrales, nuevas síntesis de proteínas y nuevas expresiones génicas que se almacenan como recuerdos. La memoria determina cómo pensamos y cómo nos sentimos, y los recuerdos subyacen a nuestro sistema de creencias. Nuestro sistema de creencias determina cómo actuamos. Cómo actuamos determina cómo resultan las cosas en nuestras vidas.

Dicho eso, no todos los recuerdos son iguales. La fuerza de una memoria aumenta a medida que se repite la experiencia que creó la memoria. En algún momento, un recuerdo puede crecer tan fuerte que nos obliga a repetir el acto inicial sin esfuerzo, como si fuera automático. Se convierte en un hábito.

Cuando se forma un hábito, indica que la experiencia se ha repetido mucho. Cuando llamamos "hábitos" a los comportamientos adictivos, nos referimos a que el adicto está consumiendo drogas y participando tanto en actividades relacionadas con las drogas, a menudo con exclusión de prácticamente todo lo demás, que se vuelven automáticas.

Cuánto es mucho"? ¿Cuántas repeticiones necesitas para hacer un hábito? Cuando la gente dice "la práctica hace al maestro", ¿de cuántas prácticas están hablando?

Crear un hábito lleva de sesenta a unos cientos de repeticiones, dependiendo de la actividad. En ese punto, la actividad se realiza sin pensar, y en algunos casos se vuelve difícil no para hacer la actividad Los grupos de apoyo no te engañan cuando te dicen que vayas a noventa reuniones en noventa días. Ir a reuniones una vez a la semana no hará que esto sea un hábito.

Expandiendo su área de especialización

Si lo piensas, los adictos son expertos en lo que hacen. Pasan miles de horas practicando conductas adictivas, no solo buscando drogas y consumiendo drogas, sino engañando, mintiendo, robando y todo lo demás que conlleva la vida como adicto. Entonces, para superar la adicción, una persona debe tratar de convertirse en un tipo diferente de experto. Deben perseguir actividades no adictas igual de implacables, repitiendo experiencias de vida no adictas una y otra vez, día tras día, hasta que su memoria crezca lo suficiente como para que esas acciones se vuelvan automáticas, cuestiones de hábito.

Para superar exitosamente la adicción, planifique con anticipación, programe su tiempo, busque ayuda y luego, cada hora del día, concéntrese en actividades no relacionadas con las drogas y conductas no adictivas, hasta que la búsqueda de una vida significativa sin drogas se convierta no en su hábito, sino su área de especialización.

Copyright © 2017 por Walter Ling, MD.
Reproducido con permiso de New World Library
www.newworldlibrary.com.

Artículo Fuente

Dominar el cerebro adicto: construir una vida sana y significativa para mantenerse limpio
por Walter Ling, MD

Dominar el cerebro adicto: construir una vida sana y significativa para mantenerse limpio por Walter LingLas buenas intenciones por sí solas no son suficientes para romper los hábitos destructivos. Sin embargo, la adicción se puede manejar una vez que se comprende su verdadera naturaleza. Esta simple pero profunda guía lo guía paso a paso en el proceso de construir una vida después de la adicción al adoptar nuevos comportamientos que crean un cambio duradero.

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Sobre el Autor

Walter Ling, MDNeurosiquiatra Walter Ling, MD, es un pionero en investigación y práctica clínica para el tratamiento de la adicción basada en la ciencia. La Dra. Ling se ha desempeñado como consultora en asuntos de narcóticos para el Departamento de Estado de los EE. UU. Y la Organización Mundial de la Salud. Es Profesor Emérito de Psiquiatría y director fundador de los Programas Integrados de Abuso de Sustancias (ISAP) en la Universidad de California, Los Ángeles.

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