Horario de verano: cinco consejos que le ayudarán a adaptarse mejor al cambio de reloj
Los cambios de tiempo interrumpen nuestro "reloj biológico" interno.
Roman Samborskyi / Shutterstock

Se implementó por primera vez el horario de verano durante la primera guerra mundial para aprovechar las horas de luz solar más largas y ahorrar energía. Si bien esto marcó la diferencia cuando dependíamos en gran medida de la energía del carbón, hoy los beneficios están en disputa. De hecho, la investigación emergente sugiere que mover los relojes dos veces al año tiene impactos negativos, particularmente en nuestra salud.

Durante los primeros días después del cambio de reloj, muchas personas sufre de síntomas tales como irritabilidad, menos sueño, fatiga diurna y disminución de la función inmunológica. Más preocupante, ataques al corazón, golpes y las lesiones laborales son mayores durante las primeras semanas después de un cambio de reloj en comparación con otras semanas. También hay un aumento del 6% en accidentes automovilísticos fatales la semana en la que "saltamos hacia adelante".

La razón por la que los cambios de hora nos afectan tanto es por el “reloj” biológico interno de nuestro cuerpo. Este reloj controla nuestras funciones fisiológicas básicas, como cuando sentimos hambre y cuando nos sentimos cansados. Este ritmo se conoce como ritmo circadiano y dura aproximadamente 24 horas.

El cuerpo no puede hacer todo a la vez, por lo que cada función del cuerpo tiene un momento específico en el que funciona mejor. Por ejemplo, incluso antes de despertarnos por la mañana, nuestro reloj interno prepara nuestro cuerpo para despertar. Apaga el glándula pineal producción de la hormona del sueño melatonina y empieza a soltar cortisol, una hormona que regula el metabolismo.


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Nuestra respiración también se acelera, nuestra presión arterial aumenta, nuestro corazón late más rápido y nuestra temperatura corporal aumenta ligeramente. Todo esto está regido por nuestro reloj biológico interno.

Nuestro reloj maestro está ubicado en una parte del cerebro llamada hipotálamo. Si bien todos los tejidos y órganos del cuerpo tienen su propio reloj (conocido como relojes periféricos), el reloj maestro del cerebro sincroniza los relojes periféricos, asegurándose de que todos los tejidos funcionen juntos en armonía. en el momento adecuado del día. Pero dos veces al año, este ritmo se interrumpe cuando cambia la hora, lo que significa que el reloj maestro y todos los relojes periféricos se desincronizan.

Nuestros relojes corporales internos controlan todas las funciones de nuestro cuerpo.
Nuestros relojes corporales internos controlan todas las funciones de nuestro cuerpo.
kanyanat wongsa / Shutterstock

Dado que nuestro ritmo no es precisamente de 24 horas, se reinicia diariamente utilizando señales rítmicas del entorno. La señal ambiental más consistente es luz. La luz controla naturalmente estos ritmos circadianos, y cada mañana nuestro reloj maestro se ajusta al mundo exterior.

A continuación, el reloj maestro indica la hora a los relojes periféricos de los órganos y tejidos mediante la secreción de hormonas y la actividad de las células nerviosas. Cuando cambiamos artificial y abruptamente nuestros ritmos diarios, el reloj maestro cambia más rápido que los relojes periféricos y es por eso que nos sentimos mal. Nuestros relojes periféricos siguen funcionando a la antigua y estamos experimentando jetlag.

Pueden pasar varios días o semanas para que nuestro cuerpo se adapte al cambio de hora y para que nuestros tejidos y órganos vuelvan a funcionar en armonía. Y, dependiendo de si eres un matutino natural o un noctámbulo, el reloj de primavera y otoño cambia podría afectarte de manera diferente.

Los noctámbulos tienden a tener más dificultades para adaptarse al cambio de reloj de primavera, mientras que las alondras matutinas tienden a verse más afectadas por el cambio de reloj de otoño. Algunas personas incluso son completamente incapaces de ajustarse al cambio de hora.

Si bien cualquier alteración de nuestro ritmo circadiano puede afectar nuestro bienestar, todavía hay cosas que podemos hacer para ayudar a nuestro cuerpo a adaptarse mejor al nuevo tiempo:

  1. Mantenga un patrón de sueño regular antes y después del cambio de reloj. Es particularmente importante mantener regular la hora a la que se despierta por la mañana. Esto se debe a que el cuerpo libera cortisol por la mañana para estar más alerta. A lo largo del día, se sentirá cada vez más cansado a medida que disminuyan los niveles de cortisol y esto limitará el cambio de hora. impacto en tu sueño.

  2. Haga una transición gradual de su cuerpo al nuevo horario cambiando su horario de sueño lentamente durante aproximadamente una semana. Cambiar la hora de acostarse 10-15 minutos antes o más tarde cada día ayuda a tu cuerpo a adaptarse suavemente al nuevo horario y alivia el desfase horario.

  3. Recibe un poco de luz solar matutina. La luz de la mañana ayuda a su cuerpo a adaptarse más rápido y sincroniza su reloj corporal más rápido - mientras que la luz del atardecer retrasa su reloj. La luz de la mañana también aumentará su estado de ánimo y estado de alerta durante el día y le ayuda a dormir mejor por la noche.

  4. Evite la luz brillante por la noche. Esto incluye la luz azul de teléfonos móviles, tabletas y otros dispositivos electrónicos. La luz azul puede retrasar el lanzamiento de la hormona del sueño melatoninay restablezca el reloj interno a un horario aún más tardío. Un ambiente oscuro es mejor a la hora de acostarse.

5) Mantenga su patrón de alimentación regular. Otras señales ambientales, como Comida, también puede sincronizar su reloj biológico. La investigación muestra que la exposición a la luz y la comida en el momento correcto pueden ayudar a su reloj maestro y periférico cambiar a la misma velocidad. Mantenga los horarios de las comidas consistentes y evite las comidas nocturnas.

Tras una consulta a nivel europeo, en marzo de 2019 el Parlamento Europeo votó a favor de eliminar el horario de verano - por lo que esta podría ser una de las últimas veces que muchos lectores europeos tengan que preocuparse por ajustar sus relojes internos después de un cambio de hora. Si bien los Estados miembros decidirán si adoptan el horario estándar (de otoño a primavera) o el horario de verano (de primavera a otoño) de forma permanente, los científicos están a favor de mantener la hora estándar, ya que es cuando la luz del sol coincidencias más cercanas cuando vamos al trabajo, la escuela y socializamos.La conversación

Sobre la autora

Gisela Helfer, profesora titular de fisiología y metabolismo, Universidad de Bradford

Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.

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