El primer paso es decidir si desea probar un cambio. Eso es porque el cambio es una elección que requiere compromiso y tiene consecuencias. (Por supuesto, no cambiar también es una opción, con su propio conjunto de consecuencias).
Puedo decirles que en más de treinta años como terapeuta he visto a personas de todas las edades, formas, géneros, colores y culturas hacer pequeños cambios en sus vidas que han tenido efectos importantes y positivos en sus relaciones y su estado de ánimo. Puedes hacer esto, y no lo harás solo. Así que pregúntate, "¿Estoy dispuesto a probar algo nuevo?"
Si la respuesta es no, no obtendrás un juicio de nosotros. Esto no es un trato de un solo disparo. Si la única opción que tomas esta semana es simplemente seguir leyendo, está bien. Sin embargo, si estás en la cerca, no optes por el mismo viejo, el mismo viejo antes de considerar cómo te has sentido últimamente.
¿Algo que hayas probado te ha ayudado a sentirte mejor? Si es así, pregúntate si quieres más de esos sentimientos. Y si ha sido un buen negocio como de costumbre, comportarse de la misma manera y tener los mismos sentimientos, ¿cómo está funcionando eso para usted? Esperamos que decida que vale la pena intentar un cambio en su mundo interpersonal.
Qué cambiar
Una vez que haya decidido realizar un cambio, el siguiente paso es averiguar dónde enfocar sus esfuerzos. ¿Qué viejas estrategias parecen no estar funcionando para ti? ¿Qué interacciones o eventos te hacen sentir ansioso, herido, enojado, desesperado o triste? ¿Cómo te gustaría que las cosas fueran diferentes? ¿Qué pequeña cosa podrías cambiar para llegar allí? Use su área de problemas y objetivos para limitar sus opciones.
Si es naturalmente autocrítico (y muchas personas que tienen depresión) puede sentirse abrumado por la larga lista de cosas que cree que necesita hacer de manera diferente. Recuerde, cuando decimos "cambio", no nos referimos a "revolución". Somos grandes admiradores del cambio pequeño, aplicado a una situación específica.
Tal vez tenga una conversación con su cónyuge en la que intente escuchar conscientemente lo que ella tiene que decir en lugar de pensar en su próximo punto. O bien, invita a un miembro de la familia a que vaya al cementerio con usted después de años de evitar una visita a la tumba de su ser querido. O hace un esfuerzo para identificar un aspecto positivo de su transición. O intenta compartir una cosa personal con un amigo o familiar para ver qué pasa.
A veces, lo viejo que debes dejar de lado es una emoción que ya no te está sirviendo bien. Uno de mis clientes acababa de romper con su novio y vino a verme sintiéndome muy enojado y suicida. Estaba claro que el novio era solo un desencadenante de la ira que aún sentía hacia su ex esposo, quince años después de su difícil divorcio.
"Si dejas de estar enojado con tu ex, ¿qué sería malo al respecto?", Le pregunté.
Ella no dudó en contestar. "Si dejo de estar enojado, tendría que perdonarlo por lo que me hizo a mí ya mis hijos".
Le pregunté si había una nueva forma de ver las cosas. "¿Qué pasa si separas los dos? ¿Qué pasa si dejas de estar enojado pero no lo perdonas? ¿Cómo podría eso cambiar las cosas para ti y tus hijos?
La semana siguiente probó el nuevo enfoque y el cambio fue notable. Cuando regresó para su última sesión, ella trajo a sus hijos. "¿Qué le hiciste a nuestra mamá?", Me preguntó uno. "Ella no ha hablado con mi papá en años, pero en la graduación de mi hermano, dejó que mi papá le comprara una cerveza, e incluso tomamos fotos familiares". El otro hermano se volvió hacia su madre y dijo en voz baja: "Esa fue la mejor Regalo de graduación que podrías haberme dado, mamá.
¿Qué será?
Tomará algo de autoconciencia y autorreflexión para proponer su cambio. Si tienes dificultades, pregúntale a alguien de confianza. Establece tu "quién" para el éxito dándoles un poco de contexto. Por ejemplo, podría decir: “Estoy trabajando para sentirme mejor y quiero cambiar algo pequeño que me ayude a ______ (por ejemplo, 'comunicarse mejor con mi cónyuge' o 'hablar sobre la muerte de mi madre'). ¿En qué crees que podría trabajar? Quiero que seas honesto, ¡te prometo que no me enojaré!
¿Todavía atascado? Puedes probar el enfoque de uno de mis clientes adolescentes cuando le pregunté cómo iba a resolver el problema que estaba describiendo. "Cindy", me dijo, "solo voy a buscarlo en Google".
El puente sobre aguas turbulentas
¿La idea de hacer tu pequeño cambio específico te hace sentir incómodo? Bueno. Entonces estás en el camino correcto. No hacemos las cosas a la antigua porque es difícil para nosotros. Los hacemos de la manera antigua porque es fácil y familiar, y hay una recompensa inmediata.
Cambiar esas cosas puede resultar en dolor a corto plazo. Pero la recompensa a largo plazo valdrá la pena.
Ron llama al viaje de lo viejo a lo nuevo "cruzando el puente sobre aguas turbulentas". Imagina que estás parado a un lado de un puente. Está embarrado Tus pies estan frios Te sientes incómodo, pero has estado allí tanto tiempo que no puedes imaginar nada más.
Este lado del puente representa el viejo tú. En el otro lado del puente está la forma en que podría ser. Esta muy lejos. Tienes que cruzar un río embravecido para llegar allí, y realmente no puedes ver cómo será cuando llegues. El barro podría ser peor allí. Heck, podría estar lloviendo. Así que quédate quieto.
Renunciar a una vieja forma de hacer las cosas puede sentirse incómodo. ¿Qué pasa si te abres a tu amiga y ella te juzga? ¿Qué pasa si dejas de beber y nadie quiere salir contigo? ¿Qué pasa si dices no a la petición de tu hermana y ella se enoja? ¿Qué sucede si se recupera de su enfermedad y las personas ya no le prestan atención? ¿Qué pasa si dejas de intentar estar en lo cierto y todos se aprovechan de ti? ¿Qué pasa si le pides ayuda a tu colega y él cree que estás débil? ¿Qué pasa si le dices a tu esposa cómo te sientes y ella te deja?
Cuando nos sentimos deprimidos, vemos las cosas negativamente. Creemos que solo hay más lodo y lluvia desagradable en el otro lado del puente. Pero cuando cruzamos el puente, nos abrimos a nuevas experiencias interpersonales. No sabemos cómo será, pero es probable que sea diferente. Y diferente puede ser bueno.
Frente a lo desconocido
Si vas a hacer un cambio, tienes que enfrentar a las incógnitas de frente. ¿Qué podría ganar haciendo, viendo o diciendo las cosas de manera diferente? ¿Y qué podrías perder? ¿Puedes vivir con alguien decepcionante? Tenerlos enojados contigo? Al escucharlos te dicen que no?
¿Qué es lo mejor que podría pasar? ¿Qué es lo peor? ¿Y cuál es el resultado más realista? La ansiedad, la preocupación y el miedo son simplemente sentimientos, y la manera de superarlos es hacer algo.
Para tener sentimientos diferentes, y probablemente mejores, tenemos que descubrir qué hay al otro lado del puente. Tenemos que cruzar ese agua turbulenta y, en el proceso, lidiar con la incertidumbre y la incomodidad que forman parte del viaje.
Los sentimientos asociados con esta incertidumbre serán intensos al principio; entonces se volverán menos intensos y eventualmente desaparecerán. Si deja de huir de esos sentimientos, empujándolos hacia abajo o tratando de beber, fumando o devorándolos, ¿qué sucede? ¿Por qué no intentarlo y ver?
Si estás cansado de los pies fríos y embarrados, la única manera de avanzar es cruzar ese puente, hacer ese viaje del viejo yo al nuevo yo, y descubrir qué hay al otro lado.
Derechos de Autor ©2018.
Impreso con permiso de
New World Library. www.newworldlibrary.com.
Artículo Fuente
Sentirse mejor: vencer la depresión y mejorar sus relaciones con la psicoterapia interpersonal
por Cindy Goodman Stulberg y Ronald J. Frey.
Sentirse mejor ofrece una guía paso a paso que utiliza un enfoque probado en investigación llamado psicoterapia interpersonal, o IPT, que puede ayudarlo a lidiar con los problemas que pueden estar contribuyendo a su infelicidad. Los terapeutas Cindy Stulberg y Ron Frey han usado IPT con clientes durante más de veinte años y han logrado resultados dramáticos y duraderos después de solo ocho a doce semanas. Ahora han creado esta guía accesible, la primera en su tipo. Sentirse mejor enseña habilidades y herramientas que te permitirán establecer y alcanzar metas, articular sentimientos y tomar decisiones constructivas. Aprenderá a identificarse y relacionarse con aliados y simpatizantes, lidiar con personas difíciles y, si es necesario, alejarse de las relaciones dañinas.
Acerca de los autores
Cindy Goodman Stulberg, DCS, CPsych, y Ronald J. Frey, PhD, CPsych, son los autores de Sentirse mejor y directores del Instituto de Psicoterapia Interpersonal. Cindy es psicóloga, maestra, esposa, madre, suegra y abuela. Ronald es un ex psicólogo jefe interino de la Real Policía Montada de Canadá y un psicólogo forense y clínico registrado. Visítelos en línea en http://interpersonalpsychotherapy.com.
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