Cómo evitar que la ansiedad por coronavirus se dispare fuera de control

Cómo evitar que la ansiedad por coronavirus se dispare fuera de control No dejes que el miedo arruine tu vida. TeamDAF Jo Daniels, Universidad de Bath

As el nuevo coronavirus prolifera a escala mundial, preocupación y pánico Esta en lo alto. Y no es de extrañar cuando constantemente nos dicen cómo protegernos mejor de ser infectado. Pero, ¿cómo te mantienes a salvo en este clima y simultáneamente te aseguras de que el miedo no se apodere de tu vida y se convierta en un trastorno obsesivo compulsivo o pánico?

El miedo es una respuesta evolutiva normal y necesaria a la amenaza, diseñada en última instancia para mantenernos a salvo. Si la amenaza es emocional, social o física, esta respuesta depende de un interacción compleja entre nuestro primitivo "cerebro animal" (el sistema límbico) y nuestro sofisticado cerebro cognitivo (la neocorteza). Estos trabajan intensamente en concierto para evaluar y responder a las amenazas a la supervivencia.

Una vez que se ha identificado una amenaza, un "respuesta de lucha o escape Se puede activar. Esta es la respuesta biológica del cuerpo al miedo e implica inundarnos de adrenalina en un intento por garantizar que podamos escapar o vencer cualquier amenaza, como un ataque animal peligroso. La respuesta produce una variedad de síntomas físicos intensos: palpitaciones, transpiración, mareos y dificultad para respirar, que están diseñados para hacernos correr más rápido y luchar más.

Sin embargo, este sistema puede ser propenso a fallas, y a veces responde de manera desproporcionada a amenazas que en realidad no son tan graves o inminentes. Preocuparse por problemas de salud como ataques cardíacos, derrames cerebrales e incluso COVID-19 (la enfermedad causada por el coronavirus) también puede desencadenar una respuesta de lucha o huida.

Eso a pesar del hecho de que no hay un papel para una respuesta biológica primitiva a COVID-19: no es necesario correr ni pelear. En cambio, es nuestra neocorteza cognitiva de alto nivel lo que se requiere aquí, un enfoque racional y medido para las enfermedades infecciosas, sin las complicadas complicaciones del pánico.

Lamentablemente, esto es más fácil decirlo que hacerlo. Una vez que el miedo ha comenzado, puede ser difícil detenerlo.

Grupos vulnerables

Es muy poco probable que un brote viral, incluso a niveles de pandemia, desencadene problemas de salud mental en personas que aún no los tienen o que están en proceso de desarrollarlos. La investigación muestra que la mayoría de los problemas de salud mental comienzan entre la adolescencia temprana y mediados de los años 20, con factores complejos involucrados. Alrededor del 10% de la población mundial experimenta niveles clínicos de ansiedad en cualquier momento, aunque algunas estimaciones son más altas.


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Las personas que padecen enfermedades crónicas y físicas (las que son más vulnerables al coronavirus) corren un riesgo particular de ansiedad en espiral. Esto no debe ser ignorado. Su preocupación está justificada y es vital para motivarlos a tomar medidas de precaución. Pero es importante que estas personas tengan el apoyo que necesitan para manejar sus emociones.

Las personas con ansiedad por la salud, preocupadas por la información relacionada con la salud o los síntomas físicos, también corren el riesgo de empeorar la salud mental a medida que el virus se propaga. También lo son las personas que son propensas a un "control" frecuente o mayor, como asegurarse constantemente de que el horno esté apagado o que la puerta principal esté cerrada. Aquellos en el extremo de la escala cuando se trata de tal comportamiento pueden estar mostrando signos de desorden obsesivo compulsivo.

Las personas que tienen mucha ansiedad de fondo y no se tranquilizan fácilmente, también pueden beneficiarse de la evaluación y el apoyo a la sombra del brote de coronavirus. Esto puede incluir personas con trastorno de ansiedad generalizada o trastorno de pánico, que tienen fuertes características fisiológicas.

Maneras de manejar el estrés.

Si se encuentra demasiado preocupado por el coronavirus, esto no significa necesariamente que tenga un trastorno psicológico. Pero los altos niveles de angustia emocional, cualquiera que sea la fuente, deben ser atendidos de manera adecuada y compasiva, particularmente si está interfiriendo con las actividades normales del día a día.

En momentos de estrés y ansiedad, a menudo somos propensos a usar estrategias diseñadas para ayudar pero probar contraproducente. Por ejemplo, puede buscar los síntomas de Google para tratar de calmarse, aunque es poco probable que lo haga sentir mejor. Cuando nuestras estrategias para desestresarse aumentan nuestra ansiedad, es hora de dar un paso atrás y preguntar si hay algo más útil que podamos hacer.

Cómo evitar que la ansiedad por coronavirus se dispare fuera de control Deja de revisar. TeamDAF

En realidad, hay formas de amortiguar los síntomas físicos y emocionales asociados con la ansiedad. Una es dejar de verificar. Por ejemplo, evite buscar signos de enfermedad. Es probable que encuentre sensaciones físicas desconocidas que sean inofensivas pero que lo hagan sentir ansioso. Los cambios y las sensaciones físicas normales pasan con el tiempo, por lo que si siente que su pecho se aprieta, cambie su enfoque hacia actividades placenteras y, mientras tanto, adopte una "espera vigilante".

En el caso de COVID-19, la verificación también puede incluir un monitoreo constante de actualizaciones de noticias y feeds de redes sociales, lo que aumenta significativamente la ansiedad, solo sirve para tranquilizarnos momentáneamente, si es que lo hace. Entonces, si se siente ansioso, considere desactivar las notificaciones y actualizaciones automáticas en COVID-19.

En cambio, verifique con menos frecuencia fuentes confiables e imparciales de actualizaciones de información sobre COVID-19. Esto podría incluir sitios web nacionales de salud en lugar de noticias alarmistas o feeds de redes sociales que exacerban la preocupación innecesariamente. La información puede ser tranquilizadora si se basa en hechos. A menudo es el intolerancia a la incertidumbre eso perpetúa la ansiedad en lugar del miedo a la enfermedad misma.

En momentos de estrés y ansiedad, la hiperventilación y la respiración superficial son comunes. Por lo tanto, la respiración intencional y regular puede trabajar para restablecer la respuesta de lucha o huida y previene la aparición de pánico y los síntomas físicos desagradables asociados con la ansiedad. Esto también es cierto para el ejercicio, que puede ayudar a reducir la acumulación excesiva de adrenalina asociada con la ansiedad. También puede dar una perspectiva muy necesaria.

Quizás lo más importante, no te aísles. Las relaciones personales son cruciales para mantener la perspectiva, elevar el estado de ánimo y permitir la distracción lejos de las preocupaciones que nos preocupan. Incluso en el aislamiento impuesto, es importante combatir la soledad y seguir hablando, por ejemplo, a través de chats de video.

Estamos unidos globalmente para vivir con una amenaza para la salud muy real pero incierta. La vigilancia y las medidas cautelares son esenciales. Pero la angustia psicológica y el pánico generalizado no tienen que ser parte de esta experiencia. Continuar con las actividades diarias normales, mantener la perspectiva y reducir el estrés innecesario es clave para la supervivencia psicológica. En otras palabras, cuando sea posible, mantenga la calma y continúe.

Si continúa sintiéndose ansioso o angustiado a pesar de probar estas técnicas, hable con su médico de cabecera o consulte a un psicólogo para un tratamiento basado en la evidencia, como la terapia cognitivo conductual.La conversación

Sobre el Autor

Jo Daniels, profesor titular de psicología, Universidad de Bath

Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.

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