Mientras que una noche completa de sueño profundo estabiliza las emociones, una noche en vela puede desencadenar un aumento de 30% en los niveles de ansiedad, según muestra un nuevo estudio.
Los investigadores han descubierto que el tipo de sueño más apto para calmar y restablecer cerebro ansioso es el sueño profundo, también conocido como sueño de onda lenta con movimiento ocular no rápido (NREM), un estado en el que las oscilaciones neuronales se sincronizan altamente, y la frecuencia cardíaca y la presión arterial disminuyen.
"Hemos identificado una nueva función del sueño profundo, una que disminuye la ansiedad durante la noche al reorganizar las conexiones en el cerebro", dice Matthew Walker, profesor de neurociencia y psicología en la Universidad de California, Berkeley y autor principal del artículo, publicado en Comportamiento humano de la naturaleza.
"El sueño profundo parece ser un ansiolítico natural (inhibidor de la ansiedad), siempre que lo tengamos todas y cada una de las noches".
Los hallazgos proporcionan uno de los vínculos neuronales más fuertes entre el sueño y la ansiedad hasta la fecha, y también apuntan al sueño como un remedio natural y no farmacéutico para los trastornos de ansiedad. Los expertos en salud han diagnosticado trastornos de ansiedad en algunos 40 millones de adultos estadounidenses y están aumentando entre los niños y adolescentes.
"Nuestro estudio sugiere fuertemente que un sueño insuficiente amplifica los niveles de ansiedad y, por el contrario, que el sueño profundo ayuda a reducir ese estrés", dice el autor principal Eti Ben Simon, becario postdoctoral en el Centro para la Ciencia del Sueño Humano.
El sueño profundo disminuye la ansiedad.
En una serie de experimentos con resonancia magnética funcional y polisomnografía, entre otras medidas, los investigadores escanearon los cerebros de los adultos jóvenes de 18 mientras veían videos emocionantes después de una noche de sueño, y nuevamente después de una noche de insomnio. Los investigadores midieron los niveles de ansiedad después de cada sesión a través de un cuestionario conocido como el inventario de ansiedad por rasgos de estado.
Después de una noche de sin dormir, los escáneres cerebrales mostraron un cierre de la corteza prefrontal medial, que normalmente ayuda a controlar nuestra ansiedad, mientras que los centros emocionales más profundos del cerebro estaban hiperactivos.
"Sin dormir, es casi como si el cerebro estuviera demasiado pesado en el pedal del acelerador emocional, sin suficiente freno", dice Walker.
Después de una noche completa de sueño, durante la cual los investigadores midieron las ondas cerebrales de los participantes a través de electrodos colocados en sus cabezas, los resultados mostraron que los niveles de ansiedad disminuyeron significativamente, especialmente para aquellos que experimentaron más sueño NREM de onda lenta.
"El sueño profundo había restaurado el mecanismo prefrontal del cerebro que regula nuestras emociones, disminuyendo la reactividad emocional y fisiológica y evitando la escalada de ansiedad", dice Simon.
Incluso los cambios sutiles del sueño importan
Más allá de medir la conexión sueño-ansiedad en los participantes del estudio original de 18, los investigadores replicaron los resultados en un estudio de otros participantes de 30. Los resultados mostraron nuevamente que aquellos que tuvieron más sueño nocturno durante la noche experimentaron los niveles más bajos de ansiedad al día siguiente.
Además, además de los experimentos de laboratorio, los investigadores realizaron un estudio en línea en el que rastrearon a personas 280 de todas las edades acerca de cómo cambiaron sus niveles de sueño y ansiedad durante cuatro días consecutivos.
Los resultados mostraron que la cantidad y la calidad del sueño que los participantes tenían de una noche a la siguiente predecían cuán ansiosos se sentirían al día siguiente. Incluso los sutiles cambios nocturnos en el sueño afectaron sus niveles de ansiedad.
"Las personas con trastornos de ansiedad informan habitualmente que tienen sueño perturbado, pero rara vez se considera la mejora del sueño como una recomendación clínica para reducir la ansiedad ", dice Simon. "Nuestro estudio no solo establece una conexión causal entre el sueño y la ansiedad, sino que identifica el tipo de sueño NREM profundo que necesitamos para calmar el cerebro ansioso".
A nivel social, "los resultados sugieren que la reducción del sueño en la mayoría de las naciones industrializadas y la marcada escalada de los trastornos de ansiedad en estos mismos países quizás no sea una coincidencia, sino causalmente relacionada", dice Walker. "El mejor puente entre la desesperación y la esperanza es una buena noche de sueño".
Aquí hay cinco consejos para una noche reparadora de sueño:
- Acuéstese y despiértese a la misma hora todos los días, incluso después de una mala noche de sueño o en el fin de semana.
- Mantenga la temperatura de su habitación fresca; aproximadamente 65 grados Fahrenheit es óptimo para enfriar su cuerpo hacia el sueño. Use medias si tiene los pies fríos.
- Una hora antes de acostarse, apague las luces y apague todas las pantallas y dispositivos electrónicos. Las cortinas opacas son útiles.
- Si no puede dormir, salga de la cama y haga algo tranquilo y relajante hasta que regrese la necesidad de dormir. Luego, vuelve a la cama.
- Evite la cafeína después de 1 PM y nunca se vaya a la cama borracho. El alcohol es un sedante y la sedación no es dormir. También bloquea el sueño de tus sueños REM, una parte importante del ciclo de sueño.
Acerca de los autores
Autor principal Eti Ben Simon, becario postdoctoral en el Centro para la Ciencia del Sueño Humano. Autor principal, Matthew Walker, profesor de neurociencia y psicología en la Universidad de California, Berkeley.
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