Cómo uso los ejercicios mentales para aliviar mi miedo

Cómo uso los ejercicios mentales para aliviar mi miedo Por lo general, me siento nervioso durante la turbulencia del vuelo, pero recientemente empleé varias técnicas que me ayudaron a calmarme. Dawid Cedler, CC BY

En los últimos cinco años, me he vuelto bastante ansioso durante los vuelos, especialmente cuando llega la turbulencia. Y aunque mi esposa Cassie nunca temió las turbulencias, recientemente ha "captado" mi ansiedad, por lo que me siento culpable.

Ahora, somos tan malos como los demás, y eso puede dar lugar a algunas experiencias terribles de vuelo. Un ejemplo reciente fue nuestro vuelo de regreso de unas vacaciones encantadoras en Bali.

Ciertamente no ayudó eso El monte raung Las erupciones en curso nublaron el aire con cenizas volcánicas. Esto llevó a muchos vuelos cancelados y decenas de turistas varados en los aeropuertos. Cuando algunos vuelos finalmente se reanudaron, el aire ceniciento hizo que el viaje fuera más turbulento de lo habitual.

Ambos somos psicólogos clínicos, por lo que pensaría que podríamos manejar fácilmente nuestra ansiedad relacionada con la turbulencia. Pero aconsejar a otros es una cosa; aplicar las mismas estrategias a ti mismo es otra.

Lo sé cómo funciona la ansiedad y practicar la técnica comúnmente enseñada de respiración controlada En situaciones que provocan ansiedad. Funciona a veces, pero todavía me siento nervioso durante la turbulencia. Durante este vuelo, empleé una estrategia diferente para combatir mis miedos: la terapia centrada en la compasión.

La cebra alerta

Terapia centrada en la compasión Fue desarrollado para personas cuyos problemas de salud mental están relacionados con una alta autocrítica y vergüenza. Sostiene que los humanos tienen cerebros "difíciles", que tienen capacidades fantásticas, pero tienen un costo emocional. Dejame explicar.

Imagina una cebra en una sabana africana comiendo pasto. No hay nada que le guste más a una cebra que comer pasto. Pero cuando detecta algunos crujidos en los arbustos, la cebra se pone alerta y corre a la seguridad.

Nueve de cada diez veces, el susurro es solo viento, o tal vez un animal pequeño, pero esa vez podría ser un león. Y es mejor estar seguro que lamentarlo.

Cómo uso los ejercicios mentales para aliviar mi miedo Una cebra correrá a la seguridad cuando escuche un susurro en los arbustos que puede ser un depredador. Barbara Eckstein / Flickr, CC BY

Cuando la cebra ha encontrado otro lugar seguro en la sabana, solo vuelve a comer hierba. Aquí está la diferencia entre una cebra y un humano: si pones un cerebro humano en la cebra, empezará a pensar: "Dios mío, eso fue una llamada cercana. Podria imaginar si era ¿un leon? ¿Y si me comiera? ¡Eso sería horrible! ¡Ser comido vivo sería lo peor!

Los seres humanos tienden a reflexionar o hacer preguntas sobre "qué pasaría si" una y otra vez, lo que puede llevar a más ansiedad, miedo y angustia. Y eso es lo que pasa cuando encuentro turbulencia.

Paul Gilbert, el hombre que desarrolló una terapia centrada en la compasión, describe tres sistemas emocionales clave en el cerebro humano:

Todos estos sistemas son importantes, pero nuestro sistema de amenazas está demasiado desarrollado. Y con razón, ya que nos ayuda a mantenernos vivos. Queremos un sistema de amenazas que active y anule a otros sistemas en tiempos de peligro, secuestrando toda nuestra atención.

Lo importante aquí es esto: aunque las emociones de miedo y ansiedad pueden ser muy difíciles, no es culpa nuestra que estén ahí. Es solo nuestro cerebro haciendo lo que ha evolucionado para hacer. Pero aunque no es culpa nuestra que tengamos emociones dolorosas, sí tenemos la responsabilidad de aprender a calmarlas.

Como se desenvolvio

Volviendo a ese vuelo desde Bali: cuando la turbulencia golpeó, estaba en mi sistema de amenazas. Estaba alerta. Cuando mi ansiedad se afianzó, pensé: "¡Oh Dios mío, la ceniza volcánica está causando estragos en el avión (reemplaza la bondad con una profanidad de tu elección)!"

Miré a Cassie y ella también estaba ansiosa. Ella dijo: "Oh, ¿por qué sucede esto?" Esto aumentó mi ansiedad y también me hizo enojar. Comencé a pensar: “¡Esto es ridículo! ¡No deberíamos estar teniendo turbulencias y esto está molestando a mi esposa!

Cómo uso los ejercicios mentales para aliviar mi miedo Al hacer un 'ejercicio de imágenes', imagina un lugar personal que sea seguro y acogedor para ti. Michael Dawes / Flickr, CC BY

Entonces me sentí triste y pensé: "Pobre Cassie. Ella nunca ha tenido ansiedad como esta antes. ¡Esto es mi culpa! ”Mi tristeza me hizo pensar en una terapia centrada en la compasión y en la idea de desarrollar nuestro sistema calmante. Esto era claramente lo que necesitaba para sentirme tranquilo, contento y seguro.

Decidí hacer lo que se conoce como “Ejercicio de imágenes”. Imaginé un lugar seguro, uno que me diera la bienvenida y me hiciera sentir como en casa.

Para mí, ese lugar es la playa de Burleigh Heads en la Costa Dorada. Imaginé el olor del océano, la sensación del sol en mi piel y las vistas de la arena dorada. Eso me ayudó a alejar mi atención de la ansiedad, a un lugar donde me sentía cómodo.

También ralentizó las cosas y me dio espacio para pensar: “Muy bien, gracias, ansiedad. Sé que estás aquí para avisarme. No debería culparme por estar aquí. Es solo mi cerebro haciendo lo que ha evolucionado para hacer. Pero ahora mismo no quiero que dirijas el programa ".

Entonces pensé en mi "imagen compasiva ideal" - otra ejercicio de terapia centrada en la compasión. Mi imagen compasiva ideal es la de alguien (no sé el género, para mí eso no está claro; eso es importante con las imágenes, no tiene que ser una imagen perfecta) que tiene una voz suave y una actitud acogedora y acogedora . Esta imagen compasiva tiene la fuerza, la sabiduría y el compromiso de apoyarme.

Después de pasar unos minutos haciendo esto, noté que mi atención se había ampliado a otras cosas más allá de la turbulencia. Me di cuenta de que necesitaba un vaso de agua. Y me sentí lo suficientemente cómodo como para acercarme a Cassie y decir: "Oye, las cosas van a estar bien. La turbulencia es normal ".

Esa noche, en casa, Cassie me dio las gracias y me dijo que realmente la había ayudado. Y ambos nos dimos cuenta de que fui yo, el que tenía miedo a las turbulencias, quien calmó a Cassie, no al revés.

Nada de esto hubiera sido un problema si no estuviera ansioso en primer lugar. Pero eso era solo mi cerebro complicado al jugar. Ese cerebro no es mi culpa, al igual que el tuyo no es tu culpa, pero ahora estoy aprendiendo a responsabilizarme de ello.

Una última cosa que quiero compartir es que cuando comencé a realizar los ejercicios de calma en el avión por primera vez, me resultó muy difícil y quería abandonarlos casi de inmediato. Eso me ayudó a profundizar mi empatía por lo que muchos de mis clientes ansiosos están luchando a diario.

Comprometerse con tu sufrimiento es difícil, y requiere coraje. Es por eso que todos necesitamos ayuda para lidiar con nuestros miedos a veces.La conversación

Sobre el Autor

James Kirby, Investigador en Psicología Clínica, La Universidad de Queensland

Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.

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