Cómo lidiar con tu nerviosismo, ansiedad y miedo

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Cómo lidiar con tu nerviosismo, ansiedad y miedo
Imagen: WikiHow.com

Estar nervioso es parte de ser humano. La mayoría de las personas experimentan distintos grados de nerviosismo durante el transcurso de sus vidas. Es parte de la condición humana para la mayoría de nosotros. Y reconocer que esta es una buena manera de cuidarte y vivir sanamente.

Algunas veces este nerviosismo puede volverse más intenso y luego lo llamamos ansiedad. Muchas personas experimentan diversos grados de ansiedad, y nuevamente esta es una experiencia humana muy normal. Desafortunadamente, la ansiedad es un gran tabú en nuestra sociedad y muchas personas sufren en silencio de esta situación perfectamente humana.

Si este es tu caso, si a veces sientes ansiedad que se vuelve muy intensa, es probable que no recibas la ayuda que mereces porque te da vergüenza sentirte ansioso o tener ataques de pánico. Esto es desafortunado porque comprender qué es la ansiedad y qué la desencadena puede ser de gran ayuda para desmitificarla y tratarla sana y apropiadamente. Entonces, eso es lo que me gustaría hacer aquí. Me gustaría tratar de desmitificar la ansiedad y ofrecer algunas formas sensatas de lidiar con ella.

Comencemos por ver qué es la ansiedad ...

El cuerpo humano está diseñado, como todos los animales, para reaccionar rápidamente ante el peligro. Cuando nos enfrentamos a una amenaza física o peligro, nosotros (como los animales) entramos automáticamente en la respuesta de "lucha o huida". En otras palabras, si un tigre te persigue o estás a punto de ser atropellado por un autobús, tu cuerpo reaccionará automáticamente ante la amenaza percibida secretando adrenalina y cortisona que alterarán inmediatamente las funciones corporales para prepararte para "luchar". / Defiéndete o "vuela" / huye para escapar del peligro. Inmediatamente el corazón late más rápido y el cuerpo se contrae y muchas funciones ordinarias (como la digestión) se ponen en espera porque no son necesarias en la situación de peligro actual.

Esta es una reacción física perfectamente normal al peligro y es algo que todos experimentamos automáticamente cuando nos sentimos amenazados. Es importante entender que este es un mecanismo físico que es parte del funcionamiento de nuestro cuerpo. Le sucede a todos cuando se enfrentan al peligro y es perfectamente normal. No es algo que podamos controlar o detener, sino que sucede automáticamente. Es la forma en que estamos construidos.

Sin embargo, existe una diferencia entre los humanos y los animales, y eso es, nosotros los humanos somos criaturas "pensantes". Eso significa que (a diferencia de los animales) podemos imaginar (pensar) el futuro. Y eso significa que podemos imaginar, visualizar y concebir un peligro posible o una amenaza en el futuro que aún no ha surgido. Y esto es muy importante de entender Podemos imaginar cosas que aún no han sucedido, y también podemos imaginar cosas que nunca pasan (algo que solemos hacer, especialmente si nos preocupamos mucho y sufrimos de ansiedad). Y aquí es donde surge el problema de la ansiedad.

Cuando estamos ansiosos y sufrimos ansiedad y / o ataques de pánico, creemos en una amenaza inminente (sea o no esta sea la realidad). Y como resultado de este pensamiento / creencia en una amenaza inminente, involuntariamente desencadenamos la respuesta de "lucha o huida" en nuestros propios cuerpos. Cuando esto sucede, nuestros cuerpos entran automáticamente en alerta máxima (porque así es como nuestros cuerpos están diseñados para reaccionar ante el peligro) ya sea que estemos en una fiesta, en una reunión de negocios o simplemente comprando leche en el supermercado. Y luego, debido a este mecanismo de alerta alta, experimentamos todos los cambios corporales que se desencadenan por la respuesta de "lucha o huida".

Pero como no existe un peligro claro y presente, ya que no hay un tigre a punto de atacarte en el supermercado, tienes lo que llamamos un ataque de ansiedad o un ataque de pánico, que en realidad es experimentar todos los síntomas físicos de la "lucha o "vuelo" sin tener que enfrentar una amenaza física real. Pero sucede de todos modos porque tu cerebro tuvo un pensamiento de miedo que desencadenó esta respuesta en tu cuerpo. Una vez que tuviste la idea, sucedió automáticamente. Entonces, ¿qué pasa?

Lo que sucede es que su corazón late rápidamente, su pulso aumenta, se debilita en las rodillas, sus manos tiemblan, sus percepciones cambian, siente una sensación de irrealidad, se siente mareado / tembloroso, siente mariposas en el estómago o incluso puede sentir náuseas ... Experimenta la gran cantidad de síntomas físicos que se desencadenan por el mecanismo de "lucha o huida". Pero como no hay ningún tigre detrás de ti, simplemente te sientas allí en la reunión o te quedas parado en el supermercado y no puedes usar esta energía como estaba destinada a ser usada peleando o corriendo, y entonces te preguntas qué es todo esto extraño los síntomas físicos están a punto. Porque todo lo que estás haciendo es comprar leche en el supermercado.

Y luego viene el siguiente momento inquietante, te asusta lo que te está pasando. Te asustas de tu cuerpo y su reacción y te preguntas: ¿qué pasa conmigo? ¿Por qué me siento tan extraño? ¿Por qué estoy sudando así? ¿Por qué mi corazón está acelerado? ¿Por qué me siento mareado? ¿Estoy teniendo un ataque al corazón? ¿Hay algo mal conmigo? ¿Que esta pasando?

Y ahora le temes a tu respuesta inicial (lo que está haciendo tu cuerpo) ante este peligro percibido, que en este caso era solo un pensamiento en tu mente. Así que sí, ahora puede estar teniendo un ataque de pánico en toda regla.

Así que detengámonos un momento y examinemos esta secuencia de eventos muy lentamente porque esto es extremadamente importante cuando se trata de aprender a manejar la ansiedad y los ataques de pánico.

Las dos partes de un ataque de pánico

El ataque de ansiedad o de pánico en toda regla tiene dos partes distintas (aunque sucede tan rápido que la mayoría de las personas no se dan cuenta de esto). Está la primera parte del ataque de pánico, y es cuando algo (ya sea un pensamiento sobre un evento o un pensamiento) desencadena el miedo inicial y la respuesta de "lucha o huida". Este desencadenante podría ser una determinada situación (como un peligro real o simplemente ir a una reunión o una fiesta o tener que pararse y hablar frente a un grupo de personas) - hay muchas posibilidades. (Incluso podría ser la idea de que podría tener un ataque de pánico en una situación determinada). Y luego está la segunda parte del ataque de ansiedad / pánico, que es cuando temes a tu propia respuesta inicial y a lo que está haciendo tu cuerpo .

Podemos llamar a estas dos partes de su respuesta: primero miedo y segundo miedo. Entonces el primer miedo es el desencadenante inicial y el segundo miedo es cuando tienes miedo de tu propia respuesta. En otras palabras, la segunda parte es: miedo al miedo.

Y ahora esto es muy importante de entender: cuando temes a tu respuesta inicial y lo que tu cuerpo está haciendo, es decir, cuando sientes miedo al miedo, estás prolongando la reacción de "lucha y huida" en tu cuerpo porque al estar temeroso de su respuesta inicial, provoca que su cuerpo continúe secretando adrenalina y como resultado, la condición de alerta continúa.

Las personas que sufren de ansiedad y se sienten desesperadas por su condición generalmente han estado activando este mecanismo en sus cuerpos de forma tan consistente durante un período de tiempo tan largo que ahora están en lo que yo llamo "un estado constante de alta excitación". Y desafortunadamente, una vez que estás en un estado constante de alta excitación, se necesita muy poco para desencadenar la respuesta de "lucha o huida" en tu cuerpo porque tu sistema ahora está demasiado sensibilizado. De hecho, lo más mínimo puede desencadenar, el más mínimo pensamiento.

Solo con pensar, por ejemplo, en algún evento futuro o solo en la idea de conocer gente o ir al supermercado ... y entonces realmente estás atrapado en la ansiedad porque como no entiendes lo que está pasando continúas sigue disparando este mecanismo en tu propio cuerpo. Es miedo por miedo y miedo, y todo porque tienes miedo del mecanismo de "luchar o huir", que es una respuesta física automática, natural y perfectamente natural que todas las criaturas tienen.

Pero estas son las buenas noticias: ¡cuando comprendas esto, puedes encontrar la manera de salir de este dilema difícil y difícil! Para algunas personas, solo entender lo que está pasando es suficiente para curarlas.

Entonces, ¿qué podemos hacer con todo esto? Sugiero un enfoque de dos frentes para el desafío que comprende lo que llamo "primeros auxilios" y "prueba de realidad".

Primeros auxilios

El primer enfoque es lo que llamo "primeros auxilios" porque puede usarse para tratar la ansiedad inmediata y / o los ataques de pánico. Esta técnica te ayuda a manejar el segundo miedo o miedo al miedo en sí mismo.

Prueba de la realidad

El segundo enfoque es lo que llamo "pruebas de realidad" porque implica el proceso a largo plazo de identificar y cuestionar el "pensamiento catastrófico" que está desencadenando el mecanismo original de "lucha o huida". Este enfoque trata con el primer miedo, o la mentalidad y las creencias subyacentes que desencadenan el miedo en ti en primer lugar.

(Antes de considerar estos dos enfoques, permítanme aclarar que si de alguna manera les preocupa su salud física, por ejemplo, su corazón, es muy importante que vayan al médico y se sometan a un control físico completo). Los síntomas físicos desencadenados por el mecanismo de "luchar o huir" pueden simular los síntomas físicos de dolencias físicas reales, por lo que antes de comenzar a utilizar las técnicas descritas aquí, es importante que primero te revise tu médico y te digan que estás ¡con buena salud y que "no hay nada físicamente mal contigo"!)

Primeros auxilios

Cuando sienta ansiedad o tenga un ataque de pánico, le sugiero que use la fórmula de Claire Weekes para tratar enfermedades nerviosas. Su fórmula tiene pasos de 4:

  • Frente a
  • Aceptando
  • Flotante
  • Dejar pasar el tiempo

Miremos sus cuatro pasos.

Frente a

Enfrentar significa comprender lo que está sucediendo (ver la descripción anterior del mecanismo de "luchar o huir") y saber que al tratar de suprimir sus síntomas o huir de ellos y las situaciones que cree que los desencadenan, solo está empeorando las cosas. Por lo tanto, enfrentar significa permanecer allí, comprender lo que está sucediendo y no resistirse a lo que está sucediendo. Enfrentar significa comprender que te han engañado con síntomas físicos que no tienen importancia médica. Enfrentar significa comprender que lo que estás experimentando es desagradable, pero no peligroso. ¡Hacer frente significa entender que básicamente todos tus síntomas no significan nada!

Aceptando

Aceptar significa aceptación, y esta es la clave para enfrentar la ansiedad y los ataques de pánico cuando surjan, y superarlos. Aceptar significa simplemente dejar que suceda. No resistiendo Saber lo que está sucediendo, sabiendo que lo que está haciendo su cuerpo es perfectamente normal y natural y permite que su cuerpo haga lo que hace. Cuando aceptas lo que está pasando, no agregas un segundo miedo al primer miedo original. Y cuando no agrega un segundo temor a los síntomas que está experimentando, disminuirán y finalmente se detendrán.

Cuando aceptas, simplemente observas cómo se acelera tu corazón y tus rodillas golpean y no tienes miedo de que esto suceda. Sabes que no es peligroso. Sabes que es un mecanismo físico perfectamente normal que se ha activado en ti debido a un poco de miedo. Entonces solo aceptas lo que está pasando. Y te das cuenta de que resistir (que es el segundo miedo) solo lo empeorará, solo hará que tus síntomas continúen, solo te hará aún más sensible e hiper-excitado. Este es el corazón de la cura. Aceptación. Verdadera aceptación Simplemente dejando que todo suceda.

Flotante

Flotar es la representación o manifestación física de la aceptación. Flotar significa permitir que su cuerpo se relaje con su mente, significa soltar toda la tensión porque cuando comienza a darse cuenta de lo que está haciendo cuando tiene un ataque de pánico, verá que se está tensando. Te tensas porque estás luchando contra las sensaciones que estás teniendo.

Flotar es lo opuesto a luchar y resistir. Flotar es simplemente dejar ir. Flotar significa que no hay resistencia física. Es como si estuvieras tumbado de espaldas en una hermosa piscina y flotaras bajo el cálido sol. Estás completamente relajado físicamente, sin hacer nada. Entonces esta es una forma de permitir que tu cuerpo se calme. Simplemente deje que todos sus músculos se relajen y se relajen. Primero aceptas en tu mente y luego permites que tu cuerpo flote y libere toda tensión.

Dejar pasar el tiempo

El último paso es dejar pasar el tiempo. Esto es muy importante porque la recuperación de la ansiedad y la tensión nerviosa que genera en el cuerpo lleva tiempo. Entonces, incluso si ahora comprende lo que le está sucediendo y acepta y flota y no se opone a nada, probablemente siga sintiéndose ansioso y presa del pánico por un tiempo, simplemente porque su sistema está tan agotado.

Cuando ha estado en un estado de alta excitación durante mucho tiempo (lo que la mayoría de las personas que sufren de ataques de pánico y ansiedad), el sistema tarda un tiempo en calmarse nuevamente. Entonces esto significa que tendrás que seguir practicando enfrentando, aceptando y flotante por un tiempo antes de que su nivel de excitación comience a bajar. Entonces, es importante no ser impaciente. Si está impaciente y quiere resultados inmediatos, realmente significa que se está resistiendo y no acepta todos sus síntomas como normales y naturales. Porque si lo hicieras, si aceptaras que todos tus síntomas eran normales y naturales, ¿por qué estarías tan impaciente?

De nuevo, cuando se produce un ataque de pánico, practique estos pasos de 4.

  • Frente a
  • Aceptando
  • Flotante
  • Dejar pasar el tiempo

Trabajan maravillas si se les da una buena oportunidad. Para obtener más información sobre la técnica de Claire Weekes, consulte cualquiera de sus muchos libros como "Ayuda esencial para tus nervios"O"Paz del sufrimiento nervioso".

Prueba de la realidad

Usar la técnica anterior de Claire Weekes para lidiar con la ansiedad y los ataques de pánico cuando ocurren es muy efectiva, y para muchos, puede ser suficiente para curar sus ataques de ansiedad.

Pero si no lo es, tiene sentido embarcarse en lo que yo llamo Prueba de la realidad. Y con esto me refiero a embarcarme en el proceso de identificar e investigar los pensamientos y creencias subyacentes que te están asustando desde el principio. ¿Por qué esto puede ser tan importante? Porque es su pensamiento el que causa sus emociones (miedos) y no los eventos en sí mismos. En otras palabras, pensar es la causa y tus emociones (miedo y ansiedad) son el efecto de tus creencias y la interpretación de las situaciones.

Si tiene dificultades para hacer este tipo de prueba de la realidad por su cuenta, es posible que necesite ayuda profesional para descubrir e identificar las creencias e historias básicas que lo están molestando. Si este es el caso, acudir a un facilitador o terapeuta capacitado puede ser de gran ayuda.

Ya sea que trabaje solo o con un terapeuta, el ejercicio básico es comparar la realidad con su pensamiento. Y pregúntese: ¿es la realidad que enfrenta la mitad de lo malo / peligroso / incierto que cree que es? ¿Cuánto de lo que estás pensando y diciendo a ti mismo es un pensamiento "catastrófico" que no tiene nada que ver con la realidad? ¿Qué está pasando realmente aquí?

© Barbara Berger. Reproducido con permiso.
Artículo editado y ampliado May 23rd, 2017

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Sobre el Autor

Barbara Berger, autora del libro: Are You Happy Now?Barbara Berger ha escrito libros de auto-empoderamiento de 15, incluido el bestseller internacional ".El camino hacia el poder Alimentos / Fast para el Alma"(Publicado en idiomas 30),"¿Eres feliz ahora? 10 formas de vivir una vida feliz"(más que los lenguajes 20) y"El Despertar Ser Humano - Una guía para el Poder de la Mente". Nacida en los Estados Unidos, Barbara ahora vive y trabaja en Copenhague, Dinamarca. Además de sus libros, ofrece sesiones privadas de coaching a personas que desean trabajar intensamente con ella (en su oficina en Copenhague o en Skype y por teléfono para personas que viven lejos de Copenhague). Para más información sobre Barbara Berger, visite su sitio web: www.beamteam.com


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