Es un año nuevo y muchas personas están de humor para comenzar de nuevo. Y eso a menudo significa renunciar a algo (cigarrillos, alcohol, comida chatarra). Desafortunadamente, las probabilidades de cumplir con las resoluciones de año nuevo no son buenas. Ven febrero 80% de las personas habrá renunciado a rendirse. Entonces, ¿qué podemos aprender del 20% que lo logra?
Algunos podrían ser afortunados, pero la mayoría, se den cuenta o no, utilizarán técnicas basadas en evidencia científica. Si bien puede sentir que tiene poco en común con las personas que superan la drogodependencia, puede beneficiarse de las técnicas que han demostrado ayudar a este grupo.
Las dos ps
La perseverancia es la base de la mayoría de las historias de cambios exitosos, y puede tomar entre seis y 30 intentos dejar de fumar para que los dependientes de drogas abstinente. Si bien estos números pueden parecer desalentadores, es importante ser realista sobre la necesidad de perseverar. Cambio incrementado se conoce ser superior a objetivos demasiado ambiciosos, por muy atractivos que puedan ser.
Esto lleva a la segunda "p" - planificación. La sabiduría convencional sugiere que la planificación mejora las posibilidades de éxito, pero hay evidencia que intentos no planeados dejar de fumar puede ser igual de exitoso. Buenas noticias para cualquiera que se embarque en un intento improvisado de cambio.
Entonces, aunque los intentos espontáneos pueden ser exitosos para los fumadores, elegir el día correcto para comenzar a cambiar otros hábitos probablemente sea importante. Lo sabemos la motivación y la energía fluctúan, así que piensa en cuándo tendrás los niveles máximos de ambos. Comenzar bien da el estímulo inicial necesario para llegar al día dos.
Aprende de lapsos
Tener un lapso no debe ser visto como un fracaso o usado como una excusa para rendirse. Puede ser tentador ver el cambio de forma binaria: éxito o fracaso. En lugar, ver un lapso como una oportunidad para obtener información, reflexionando lo más honestamente posible sobre por qué ocurrió el lapso y cómo esto podría evitarse o contrarrestarse en el próximo intento de cambio. La investigación nos ha demostrado repetidamente que estos procesos son cruciales para cambiar los hábitos arraigados, tanto es así que en el mundo de la adicción, el tratamiento a menudo se conoce como "prevención de recaídas", Reconocer que el tratamiento consiste tanto en prevenir lo negativo como en acentuar lo positivo.
Altos niveles de autoeficacia (creencia y confianza en la capacidad personal) al intentar cambiar el comportamiento predecir el éxito final. Factores que incrementar la autoeficacia incluye el diálogo interno ("Puedo hacer esto"), el éxito previo en cambiar otros comportamientos o hábitos y las afirmaciones de otros.
Las diferencias culturales pueden influir en lo cómoda y hábil que sea una afirmación. La forma en que los estadounidenses se afirman de manera rutinaria contrasta con aquellos en el Reino Unido que tienden a sospechar de las afirmaciones.
Creer que el cambio es posible puede verse afectado por la "ansiedad anticipatoria", cuando una persona espera y teme los síntomas de abstinencia al cambiar un hábito, como fumar. La incomodidad anticipada suele ser mayor que la experiencia real, pero puede paralizar cualquier intento de probar la realidad. En lugar de concentrarse en lo que está perdiendo al dejar de fumar o beber alcohol, piense en lo que ganará (más dinero, mejor sueño). Un ejercicio útil para ayudar a evaluar los beneficios personales es el balance de decisiones.
Balance de decisión. Agencia de investigación y calidad sanitaria.
Dile a alguien lo que planeas hacer, no querrás decepcionarte ni a ti mismo. Weight Watchers emplea este tipo de contrato social de alguna manera para alentar, pero también como un elemento disuasorio para la recaída. Vergüenza y culpa son emociones poderosas que la mayoría de las personas tratarán de evitar.
Entonces, cuando se trata de adoptar un enfoque científico para el cambio, la evidencia proporciona algunos consejos útiles. Esté preparado para varios intentos de cambio, no sea demasiado ambicioso, no mantenga su cambio en secreto y permita que lo feliciten y alienten.
Finalmente, hoy podría ser el día correcto para comenzar. Si acaba de decidir, con la motivación y la energía de su lado, sus posibilidades de deshacerse de ese mal hábito son tan buenas como las de quienes han pasado semanas preparándose. Hacer un cambio es relativamente fácil para la mayoría de nosotros, mantener ese cambio es evidentemente mucho más difícil. Entonces, aunque algunos podrían tener la suerte de hacer un cambio y seguirlo, la mayoría de nosotros tendremos que seguir intentándolo, la ciencia sugiere que al final llegaremos allí.
Sobre el Autor
Ian Hamilton, Profesor Asociado, Adicción y Salud Mental, Universidad de York y Sally Marlow, investigadora de adicciones, el Kings College de Londres
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
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