¿Sientes que tu mente se congela durante los exámenes? ¿Te encuentras pensando "Realmente no puedo hacer esto"? ¿Su corazón se acelera o le resulta difícil respirar durante los exámenes?
La mayoría de las personas se sienten ansiosas al realizar un examen, pero investigan enseñe que algunas personas son más propensas a sufrir ansiedad ante exámenes que otras. Entonces, ¿por qué es esto? ¿Y qué puedes hacer para calmar tus nervios?
¿Qué es ansiedad de examen?
La ansiedad del examen es la experiencia de sentir un momento intenso de miedo o pánico antes y / o durante un examen o evaluación.
Hay dos tipos de ansiedad:
- Baja ansiedad: los estudiantes que experimentan baja ansiedad pueden sentirse un poco nerviosos con un próximo examen, pero aún así pueden enfocar su atención en sus estudios o las preguntas que se hacen durante la evaluación. Por lo general, los estudiantes de baja ansiedad no se sorprenden con pensamientos intrusivos o se sienten debilitados por el examen.
- Alta ansiedad: los estudiantes que experimentan alta ansiedad muestran una reacción de ansiedad inmediata cuando se exponen a la temida situación de prueba. Intentan evitar la situación al no presentarse al examen, o pueden soportarlo pero con extremo temor. La ansiedad alta puede inclinar a algunos a una sensación de pánico: "¡Realmente no puedo hacer esto!"
Los estudiantes con ansiedad alta o baja pueden responder a las pruebas en maneras diferentes. Pero la investigación enseñe que manejar la ansiedad efectivamente puede ayudar con el rendimiento del examen.
El desafío es reconocer cuándo ha aumentado su ansiedad más allá de un nivel óptimo, de modo que empiece a afectar su capacidad para completar el examen; este es un alto nivel de ansiedad.
Algunas respuestas físicas de alta ansiedad incluyen un corazón acelerado, manos húmedas, falta de aire o respiración rápida y sensación de mareo.
La respuesta física generalmente se experimenta en altos niveles de ansiedad cuando se activa la respuesta de "luchar o huir". Así es como nuestros cuerpos responden a una amenaza percibida, y aunque es incómodo, no es dañino.
Cuando la ansiedad es (y no es) útil
La ansiedad puede ser útil en ciertas situaciones, por ejemplo, si está en peligro (saltando fuera del camino de un automóvil). También puede ayudar a aumentar nuestra atención al evento amenazante y mejorar nuestra respuesta.
Pero no es tan útil cuando la amenaza a la que nos enfrentamos es cognitiva, como un examen.
Los pensamientos involucrados en la ansiedad del examen por lo general incluyen pensamiento negativo sobre el rendimiento (también conocido como preocupación) y / o la reacción física a pensar en el próximo examen: "voy a fallar", "dejé", "mi corazón está saltando de mi pecho y no me puedo concentrar".
Impacto de la alta ansiedad en el rendimiento
La investigación ha demostrado que las personas que experimentan altos niveles de ansiedad en los exámenes también pueden ver su rendimiento disminuir en situaciones de evaluación.
Estas personas tienden a percibir los exámenes como amenazantes y responden con intensas respuestas emocionales, lo que dificulta concentrarse en la tarea que tienen entre manos.
Las situaciones de evaluación también evocan respuestas de preocupación que interfieren con el rendimiento efectivo en tareas cognitivas e intelectuales. Esto luego impacta en las posibilidades de la persona de realizar su mejor esfuerzo en el examen.
La ansiedad del examen también puede interferir con su capacidad de mostrar sus capacidades académicas y cognitivas.
Entonces, ¿cómo puedo enfriar los nervios de mi examen?
Si identifica una ansiedad alta en usted mismo, puede aprender maneras de manejarla para que no se haga cargo del rendimiento de su examen.
Las habilidades que le resulten más útiles para controlar la ansiedad de su examen variarán según los factores desencadenantes que puedan estar contribuyendo a sus altos niveles de ansiedad.
Si los estudiantes experimentan altos niveles de ansiedad antes de un examen, deben involucrarse en estrategias de autocuidado durante este tiempo, teniendo en cuenta dormir durante la noche, la nutrición, el ejercicio y la implementación de algunas rutinas de relajación.
Los estudiantes a veces olvidan estos pequeños pasos ya que pueden sentirse consumidos por el miedo al examen.
Técnicas de relajación
Los psicólogos y los equipos de bienestar en la escuela tienen una variedad de técnicas para ayudar a controlar la ansiedad ante los exámenes, y también pueden recomendar formas de mejorar sus habilidades de estudio.
Los objetivos de las técnicas son ayudar a los estudiantes a comprender la naturaleza de su ansiedad para que puedan hacer frente de manera más efectiva a las próximas evaluaciones.
Esto puede incluir una intervención conductual que tiene como objetivo enseñar entrenamiento de relajación como mindfulness.
Mindfulness es donde un alumno intenta enfocarse en el momento presente, mientras reconoce y acepta con calma sus sentimientos de ansiedad, pensamientos y reacciones físicas.
El entrenamiento de relajación se puede usar junto con un proceso de desensibilización sistemática: aquí es donde una persona visualiza una escena mientras está completamente relajada, y la imagen mental evoca algunos de los sentimientos de la escena real.
La idea es que si aprende a relajarse mientras se visualiza a sí mismo tomando el examen, también puede aprender a relajarse mientras toma el examen.
Apoyo a través de una consideración especial
Algunos estudiantes que experimentan altos niveles de ansiedad (pánico intenso o miedo a un examen que les impide realizar la prueba) pueden acceder a apoyo adicional a través de una consideración especial en su escuela.
Esto varía según las necesidades individuales del estudiante. Pero algunos estudiantes pueden necesitar acceso a una sala separada para completar exámenes, descansos regulares durante el examen o más tiempo.
Para acceder a este tipo de consideración, póngase en contacto con el equipo de bienestar de su escuela o un psicólogo (ver recursos a continuación) para ayudar a desarrollar un plan individualizado para usted durante la temporada de exámenes.
Aprender a trabajar a través de la ansiedad de su examen puede tener una serie de efectos positivos, que incluyen:
- Mejora del rendimiento académico
- Reducción del estrés y la angustia
- Mayor sentido de control y confianza
- Disminución de la frustración
Consejos para hacer frente a la ansiedad del examen
Al prepararse para los exámenes, intente:
- Prepárese con anticipación trabajando en secciones del contenido cada día
- Use los exámenes de práctica como una oportunidad para manejar la ansiedad
- Identifique su ansiedad temprano al notar sus respuestas físicas
- Trate de reemplazar los pensamientos inútiles con un diálogo interno más alentador desafiando a su preocupado y negativo pensamientos
- Practique enfocar su atención en la tarea en cuestión (atención), en lugar de enredarse en su ansiedad y pensar en el "¿y si?"
- Aprende un pocas habilidades para reducir sus reacciones físicas de ansiedad
- Recuerde un buen cuidado personal: preste atención a su sueño, nutrición, ejercicio, rutinas de relajación y busque ayuda social.
Enlaces y recursos útiles
También puedes echarle un vistazo a esto folleto de ansiedad del examen que tiene como objetivo ayudarlos a usted y a sus padres a comprender mejor la ansiedad del examen.
Puede leer el folleto para ayudarlo a identificar estrategias de afrontamiento que pueden ayudar a abordar su ansiedad. Además, sus padres podrían leer este folleto con usted y participar en la identificación de estrategias de afrontamiento.
Si desea hablar ahora con alguien sobre la ansiedad de su examen y hacer algunas preguntas sobre el soporte individual, comuníquese con (disponible 24 / 7):
Sobre el Autor
Christine Grove, Psicóloga y Profesora de Educación y Psicología, Universidad Monash
Este artículo se publicó originalmente el La conversación. Leer el articulo original.
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