Aprender a manejar las emociones desencadenantes: encontrar espacio entre el desencadenante y la reacción

Aprendiendo a manejar las emociones desencadenantesImagen de Wendy Corniquet Desde Pixabay

Al final del día todos somos personalidades reactivas.
Simplemente no lo sabemos hasta que encontramos el catalizador correcto.
- MICHELLE PAINCHAUD

Jo estaba cumpliendo una larga condena en las instalaciones correccionales de San Quintín en California. Su incapacidad para controlar su ira lo había llevado a la cárcel, y aunque creía que su ira lo había ayudado a sobrevivir en la jungla de la vida en la cárcel, también sabía que era la fuente de sus problemas.

Finalmente, después de muchos años de buena conducta, fue admitido en un programa de jardinería de la prisión, que siempre había querido hacer para escapar del aburrimiento de la vida celular y obtener preciosos momentos de aire fresco afuera. También fue una oportunidad para poner sus manos en el suelo real y crear una pequeña pieza de belleza dentro del paisaje árido.

Un día, mientras estaba en el patio de ejercicios, trabajando en uno de los lechos de vegetales, dejó su taza de café térmico en una repisa cerca de donde estaba desherbando. Luego se involucró en una conversación con otros tipos en el patio, se olvidó de su café caliente y volvió a la excavación. Mientras trabajaba en la jardinería, vio a alguien robando su taza.

Robar a otros presos viola un código de conducta no escrito, y Jo estaba furioso. Sin embargo, su práctica de atención plena le permitió presenciar la respuesta familiar a la ira de su cuerpo: su corazón acelerado, su respiración superficial y sus dientes apretados. Sus dedos se apretaron alrededor de la pala.

Cuando se acercaba al ladrón oportunista, sintió el impulso de levantar su pala y golpear al tipo en venganza. Sin embargo, justo antes de actuar, su conciencia surgió, y se detuvo, respiró y puso espacio entre su sentimiento de ira y sus acciones.

Jo se dio cuenta de que estaba atrapado en la rabia. En esa fracción de segundo de atención plena, comprendió que si seguía adelante, habría enormes consecuencias, no solo para el hombre que resultaría herido, sino también para él mismo. Lo echarían de su amado programa de jardín y lo encerrarían en régimen de aislamiento. Su audiencia de la junta de libertad condicional probablemente sería retrasada años atrás.

Bajó la pala, y esa sabia moderación posiblemente le salvó años de tiempo extra en el interior, y pudo haberle salvado la vida.

Los disparadores son inevitables

Todos somos activados. Como muchas cosas en la vida, es inevitable. Lo que hace la diferencia es cómo respondemos a ella o qué hacemos con ella. Recuerdo un informe de radio de un contador de Texas que le disparó a su computadora con su pistola porque estaba muy frustrado con su trabajo.

El fácil acceso a las armas ha conducido tristemente a que se destruyan muchas cosas peores que las computadoras, pero ese poderoso impulso puede surgir en cualquiera. La situación más común es la ira en la carretera: la conducción imprudente de alguien desencadena un momento de terror, ¡y ese terror se convierte instantáneamente en rabia o indignación y en el deseo de tomar represalias, tal vez al participar en el mismo comportamiento peligroso!

Estamos bombardeados con potenciales desencadenantes todo el tiempo. Puede ser tan simple como alguien que no nos abre una puerta o el tono negativo percibido de un correo electrónico. Puede suceder cuando un ser querido habla insensiblemente o de manera cortante. Unas pocas palabras descuidadas pueden fácilmente provocar un destello de ira y el deseo de tomar represalias verbales.

Esta es la razón por la que necesitamos la vigilancia que proporciona la práctica de la atención plena, para manejar hábilmente nuestras reacciones de la manera en que Jo lo hizo. En una situación de peligro físico real, estamos agradecidos por la amígdala y su mecanismo de lucha o huida, pero en la mayoría de las situaciones, esto es una reacción exagerada, y sería inapropiado y contraproducente actuar en consecuencia.

Parte del problema es que cuando nos activamos, la corteza prefrontal, el centro de la toma de decisiones, se ocluye. Cuando la rabia aumenta, el cerebro prioriza el flujo de sangre que se aleja de los centros de pensamiento y se dirige hacia nuestros músculos en preparación para luchar o huir. El adagio del sentido común de no actuar en el calor de la ira es bueno porque literalmente no podemos pensar con claridad.

Encontrar espacio entre el gatillo y la reacción

La clave, entonces, es aprender a encontrar un espacio entre el disparador y nuestra reacción posterior. El orador motivacional Stephen Covey ha señalado este principio clave: “Entre el estímulo y la respuesta hay un espacio. En ese espacio se encuentra nuestra capacidad de elegir nuestra respuesta. En nuestra respuesta se encuentra nuestro crecimiento y felicidad ".

¿Cuántas veces en nuestra vida hubiéramos deseado que hubiéramos actuado con esa sabia sabiduría? ¿Cuánto dolor y angustia habríamos ahorrado si hubiéramos podido encontrar ese espacio entre el estímulo y nuestra respuesta reactiva?

La buena noticia es que este espacio está al alcance, como Jo experimentó. La atención plena puede ayudarnos a encontrar y hacer crecer esa brecha, ese momento de pausa.

Desarrollar la autoconciencia

La clave es desarrollar la autoconciencia, particularmente del cuerpo, para que aprendamos a reconocer y rastrear las diversas señales que indican que nos estamos activando. Por ejemplo, durante una discusión, podemos sentir que el calor o la tensión aumentan en nuestro cuerpo. Podemos sentir la opresión en nuestro vientre o garganta.

Podemos rastrear nuestra creciente frustración o irritación y sentir nuestro corazón apretándose. Podríamos notar un torrente de pensamientos enojados y reconocer que nos estamos poniendo a la defensiva, que nos sentimos acorralados. Todas estas respuestas, si no se controlan, pueden construirse fácilmente como un volcán y desencadenar una erupción a gran escala. El seguimiento de tales señales en el cuerpo, el corazón y la mente puede darnos ese instante de fracción de segundo en que podemos interceptar nuestra respuesta antes de actuar sobre ella.

Algunas prácticas físicas simples también pueden ayudar durante esos momentos. Una es tomar cinco respiraciones profundas y lentas, que es una forma simple e inmediata de calmar el sistema nervioso reactivo. También podemos poner a tierra nuestras emociones enfocándonos en nuestro cuerpo, como al sentir nuestros pies tocando el suelo o las piernas apoyadas en la silla. También podríamos levantarnos si estamos sentados, caminamos y usamos el movimiento para resolver la energía elevada que puede estar fluyendo.

Este tipo de seguimiento y centrado puede evitar que nos perdamos en una oleada de ira o miedo. Esta conciencia ayuda a crear algo de espacio interior y le da tiempo a nuestra corteza prefrontal para volver a conectarse. Una vez que tengamos suficiente claridad para interpretar el flujo de señales provenientes de la amígdala, de nuestro sistema nervioso activado, podemos planificar una respuesta más razonada, una que evite el dolor y la angustia innecesarios.

Viendo nuestras opciones

En ese espacio, tenemos opciones: Quizás este no sea el mejor momento o lugar para esta conversación. Tal vez simplemente sea necesario volver a visitarlo, una vez que todos estén en un lugar más tranquilo. Tal vez nos damos cuenta de que no tenemos toda la información correcta, estamos malinterpretando a la otra persona o estamos atrapados en nuestras propias suposiciones o proyecciones. Cualquiera sea la situación, la atención plena nos ayuda a evitar actuar en nuestra respuesta de lucha o huida.

Es posible que seamos más frecuentes en las relaciones íntimas, donde las conversaciones sobre temas cotidianos pueden explotar fácilmente en argumentos acalorados sobre asuntos más grandes, dejando a ambas partes heridas, malentendidas y molestas. Recuerdo un día en particular cuando mi compañero dijo que necesitaba hablar sobre algo que la estaba molestando sobre nuestra situación de vida.

Cuando nos sentamos en el sofá gris de la sala en una tarde soleada, sentí cierta aprensión por lo que se avecinaba. Inmediatamente me puse a la defensiva, esperando críticas, y mientras el sol entraba por la ventana de la sala de estar, ella explicó su frustración por todas las formas en que no estaba manejando mi peso en la casa.

Mientras ella hablaba, me desencadené. Me sentí mal acusado y juzgado injustamente. Mientras contaba mi comportamiento en los últimos meses, estaba convencida de que estaba equivocada y de que su perspectiva era inexacta. Sentí que mi corazón se cerraba, mi garganta se apretaba y mi respiración se acortaba como un torbellino de argumentos que demostraban que mi inocencia comenzó a acelerarse en mi cabeza.

Ser consciente de ser desencadenado

Sin embargo, era consciente de ser activado; Recientemente había enseñado una clase sobre autorregulación emocional. Tenía los medios para simplemente escuchar, esperar para responder hasta que mi compañero terminara de hablar. Sabía que necesitaba calmarme cuando sentí que la actitud defensiva aumentaba. Así que respiré profundamente, sentí mis pies en el suelo y noté las reacciones en mi cuerpo.

Después de hacer esto durante un tiempo, pude escuchar con más atención su punto de vista, y me di cuenta, irónicamente, de que ella tenía razón. Su percepción era completamente válida. De hecho, no estaba viendo ni atendiendo los problemas que ella estaba planteando, y lo admití. Si no hubiera rastreado mi reactividad y, en cambio, me hubiera puesto a la defensiva, todo habría estallado en un argumento innecesario y doloroso.

La atención plena puede ayudarnos cuando más lo necesitamos, liberándonos de tanta reactividad y dolor innecesario. Pero requiere práctica prestar atención íntima a nuestra experiencia en el calor del momento y mantenernos firmes en el fuego de esa experiencia.

PRÁCTICA: Trabajar con gatillos

En esta meditación recordará un momento en el que se activó o reaccionó ante una persona o en una situación particular. Luego volverá a imaginar el episodio moviéndose a través de cuatro pasos en lo que se conoce como el proceso de DETENER, un acrónimo que significa "detenerse, respirar, observar y continuar".

El uso de la práctica STOP durante esta meditación le permitirá acceder a ella más fácilmente en la vida cotidiana.

Encuentre una postura cómoda y establezca primero su conciencia en las sensaciones de sentarse y respirar. Luego recuerde un momento reciente en el que se activó.

Trate de recordar todos los detalles de lo que sucedió, quién dijo qué, cómo se sintió y qué fue difícil o preocupante para usted en esta situación. Note lo que causó su frustración, miedo u otra reacción fuerte. Permítase sentir la fuerza de las emociones como si el evento estuviera sucediendo ahora.

En el momento en que te sientas activado, el primer paso, y quizás el más importante, es detenerte. Tómate un momento para reconocer que estás desencadenado. Esta pausa ayuda a interrumpir el modo de giro reactivo y le da tiempo para evaluar lo que está sucediendo.

El segundo paso es respirar profundamente. Este es un soporte para la pausa. Así que toma de tres a cinco respiraciones profundas con largas exhalaciones. Observe cómo la respiración lenta calma inmediatamente el sistema nervioso y le aporta claridad a la mente.

El tercer paso es observar tu experiencia interior. Lleve la atención a todas sus reacciones físicas, como falta de aliento, opresión en el corazón y tensión en la garganta, el pecho, el vientre o la cara. Trae conciencia a tus emociones. Nómbrelos si es posible, y perciba dónde los experimenta en su cuerpo.

¿Estás sintiendo enojo, miedo o celos? ¿Puedes sentir cómo incluso las emociones más fuertes cambian, fluyen y fluyen inevitablemente?

Además, observa tus pensamientos. Nombra los tipos que ocurren, como la culpa, el juicio, la actitud defensiva y la justicia propia. Observe cómo observar sus pensamientos crea un espacio alrededor de ellos, de modo que no está tan perdido en ellos.

A medida que esto sucede, intente identificar lo que lo provocó o provocó. Considere si su reacción se relacionó con lo que estaba sucediendo en ese momento o quizás con otro incidente con esta persona o situación. ¿La fuerza de su reacción se debió a circunstancias o condiciones más allá de ese momento, quizás de su pasado?

Una vez que se sienta más tranquilo y claro, entonces el último paso es continuar, lo que significa actuar o responder de manera adecuada, uno que idealmente cree una solución positiva para ambas partes. Una vez que se haya detenido, haya tomado algunas respiraciones profundas y haya observado íntimamente su reacción, es de esperar que haya interrumpido la reacción desencadenada. Luego estará mejor preparado para reflexionar sobre los próximos pasos y responder de manera efectiva de manera que ayude a todos.

Mientras medita en estos cuatro pasos, imagine cómo se podría haber desarrollado su encuentro anterior si los hubiera seguido.

¿Qué lecciones puede aprender y cuál podría ser una manera útil de avanzar? Esto podría significar comunicarse claramente o dejar que el polvo se asiente antes de hacer cualquier otra cosa. Si su reacción fue exagerada, esto podría identificar un problema personal en particular para tratar, quizás con la ayuda de otros.

Cualquiera que sea la decisión, es importante encontrar una manera de avanzar que disminuya el dolor de la experiencia y siembre semillas que hagan que sea menos probable que ocurra en el futuro.

© 2019 por Mark Coleman. Todos los derechos reservados.
Reproducido con permiso del editor,
New World Library. http://www.newworldlibrary.com

Artículo Fuente

Del sufrimiento a la paz: la verdadera promesa de atención plena
por Mark Coleman

Del sufrimiento a la paz: la verdadera promesa de atención plena por Mark ColemanMark Coleman, quien ha estudiado y enseñado meditación de atención plena durante décadas, recurre a su conocimiento no solo para aclarar qué significa realmente la atención plena, sino también para revelar la profundidad y el potencial de esta antigua disciplina. Combinando aplicaciones contemporáneas con prácticas en uso durante milenios, su enfoque nos permite comprometernos y transformar el estrés y el dolor inevitables de la vida, para que podamos descubrir la paz genuina en el cuerpo, la mente, y el mundo en general. (También disponible en edición Kindle).

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Sobre el Autor

Mark ColemanMark Coleman es una maestra de meditación en el Centro de Meditación Spirit Rock en el norte de California, entrenadora ejecutiva y fundadora del Mindfulness Institute, que brinda capacitación sobre la conciencia plena a organizaciones de todo el mundo. Dirigió retiros de Meditación desde Insight desde 1997, tanto en el Centro de Meditación Spirit Rock, donde reside, como en todo Estados Unidos, Europa e India. También enseña retiros contemplativos para líderes ambientales. Actualmente está desarrollando un programa de asesoría en áreas silvestres y un entrenamiento de un año en el trabajo de meditación en áreas silvestres. Él puede ser alcanzado en http://www.markcoleman.org.

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