Las técnicas de relajación incluyen una serie de prácticas tales como relajación progresiva, imágenes guiadas, biofeedback, autohipnosis y ejercicios de respiración profunda. El objetivo es similar en todos: producir conscientemente la respuesta de relajación natural del cuerpo, caracterizada por una respiración más lenta, una presión arterial más baja y una sensación de calma y bienestar.

Las técnicas de relajación (también llamadas técnicas de respuesta de relajación) pueden ser utilizadas por algunos para liberar la tensión y contrarrestar los efectos nocivos del estrés. Las técnicas de relajación también se usan para inducir el sueño, reducir el dolor y calmar

emociones. Esta hoja informativa proporciona información básica sobre técnicas de relajación, resume la investigación científica sobre efectividad y seguridad y sugiere fuentes de información adicional.

Puntos clave

• Las técnicas de relajación pueden ser una parte eficaz de un plan de tratamiento general para la ansiedad, la depresión y algunos tipos de dolor. Algunas investigaciones también sugieren que estas técnicas pueden ayudar con otras afecciones, como zumbidos en los oídos y vejiga hiperactiva. Sin embargo, no está clara su capacidad para mejorar afecciones como la hipertensión arterial y el asma.
• Las técnicas de relajación son generalmente seguras.
• No use técnicas de relajación para reemplazar tratamientos científicamente probados o para posponer la visita a un proveedor de atención médica por un problema médico.
• Informe a todos sus proveedores de atención médica sobre cualquier enfoque de salud complementario que utilice. Bríndeles un panorama completo de lo que hace para controlar su salud. Esto ayudará a garantizar una atención coordinada y segura.

Acerca de las técnicas de relajación

La relajación es más que un estado mental; físicamente cambia la forma en que funciona tu cuerpo. Cuando tu cuerpo es r

la respiración elástica se ralentiza, la presión arterial y el consumo de oxígeno disminuyen, y algunas personas informan de una mayor sensación de bienestar. A esto se le llama la "respuesta de relajación". Ser capaz de producir la respuesta de relajación mediante técnicas de relajación puede contrarrestar los efectos del estrés a largo plazo, que puede contribuir o empeorar una variedad de problemas de salud que incluyen depresión, trastornos digestivos, dolores de cabeza, presión arterial alta e insomnio.

Las técnicas de relajación a menudo combinan la respiración y la atención enfocada para calmar la mente y el cuerpo. La mayoría de los métodos solo requieren una breve instrucción de un libro o de un practicante experimentado antes de que puedan realizarse sin ayuda. Estas técnicas pueden ser más efectivas cuando se practican con regularidad y se combinan con una buena nutrición, ejercicio regular y un sólido sistema de apoyo social.

Las técnicas de respuesta de relajación cubiertas en esta hoja informativa incluyen:

• Entrenamiento autogénico Cuando usa este método, se concentra en la sensación física de su propia respiración o latidos del corazón e imagina su cuerpo como cálido, pesado y / o relajado.
• La biorretroalimentación. La relajación asistida por biofeedback utiliza dispositivos electrónicos para enseñarle cómo producir conscientemente la respuesta de relajación.
• Respiración profunda o ejercicios de respiración. Para relajarse usando este método, conscientemente ralentiza tu respiración y te concentras en respirar profunda y regularmente.
• Imágenes guiadas. Para esta técnica, te enfocas en imágenes agradables para reemplazar sentimientos negativos o estresantes y relajarte. Las imágenes guiadas pueden ser dirigidas por usted o un profesional a través de narraciones o descripciones diseñadas para sugerir imágenes mentales (también llamadas visualización).
• Relajación progresiva. (también llamada relajación progresiva de Jacobson o relajación muscular progresiva). Para este método de relajación, se concentra en tensar y relajar cada grupo de músculos. La relajación progresiva a menudo se combina con imágenes guiadas y ejercicios de respiración.
• Autohipnosis. En la autohipnosis, usted produce la respuesta de relajación con una frase o señal no verbal (llamada "sugerencia").

Prácticas mentales y corporales, como meditación y yoga también se consideran a veces técnicas de relajación. Puede leer más acerca de estas prácticas en el Centro Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa (NCCAM), hojas de datos Meditación: Una Introducción y Yoga para la Salud: Una Introducción.

Uso de técnicas de relajación para la salud en los Estados Unidos

Las personas pueden usar técnicas de relajación como parte de un plan integral para tratar, prevenir o reducir los síntomas de una variedad de afecciones que incluyen estrés, presión arterial alta, dolor crónico, insomnio, depresión, dolor de parto, dolor de cabeza, enfermedad cardiovascular, ansiedad, quimioterapia. efectos, y otros.

Según la Encuesta Nacional de Entrevistas de Salud de 2007, que incluyó una encuesta completa sobre el uso de enfoques complementarios de salud por parte de los estadounidenses, el 12.7 por ciento de los adultos utilizó ejercicios de respiración profunda, el 2.9 por ciento utilizó la relajación progresiva y el 2.2 por ciento utilizó imágenes guiadas con fines de salud. La mayoría de esas personas informaron que usaban un libro para aprender las técnicas en lugar de ver a un practicante.

Cómo pueden funcionar las técnicas de relajación

Para comprender cómo la producción consciente de la respuesta de relajación puede afectar su salud, es útil comprender cómo responde su cuerpo a lo opuesto a la relajación: el estrés.

Cuando estás bajo estrés, tu cuerpo libera hormonas que producen la "respuesta de lucha o huida". La frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria aumentan y los vasos sanguíneos se estrechan (restringiendo el flujo de sangre). Esta respuesta permite que la energía fluya a partes de su cuerpo que necesitan actuar, por ejemplo, los músculos y el corazón. Por muy útil que pueda ser esta respuesta a corto plazo, existe evidencia de que cuando su cuerpo permanece en un estado de estrés durante mucho tiempo, puede ocurrir daño emocional o físico. El estrés crónico o a largo plazo (que dura meses o años) puede reducir la capacidad de su cuerpo para combatir enfermedades y provocar o empeorar ciertas condiciones de salud. El estrés crónico puede desempeñar un papel en el desarrollo de hipertensión arterial, dolores de cabeza y dolor de estómago. El estrés puede empeorar ciertas afecciones, como el asma. El estrés también se ha relacionado con la depresión, la ansiedad y otras enfermedades mentales.

A diferencia de la respuesta al estrés, la respuesta de relajación ralentiza la frecuencia cardíaca, reduce la presión arterial y disminuye el consumo de oxígeno y los niveles de hormonas del estrés. Debido a que la relajación es lo opuesto al estrés, la teoría es que la creación voluntaria de la respuesta de relajación mediante el uso regular de técnicas de relajación podría contrarrestar los efectos negativos del estrés.

Estado de la investigación sobre técnicas de relajación

En los últimos 30 años, ha habido un interés considerable en la respuesta de relajación y cómo inducir este estado puede beneficiar la salud. La investigación se ha centrado principalmente en enfermedades y afecciones en las que el estrés puede desempeñar un papel, ya sea como causa de la afección o como factor que puede empeorar la afección.

Actualmente, la investigación ha examinado las técnicas de relajación para:

• Ansiedad. Los estudios han sugerido que la relajación puede ayudar en el tratamiento convencional de las fobias o el trastorno de pánico. También se han utilizado técnicas de relajación para aliviar la ansiedad de personas en situaciones estresantes, como cuando se someten a un procedimiento médico.
• Asma Varias revisiones de la literatura han sugerido que las técnicas de relajación, incluidas las imágenes guiadas, pueden ayudar temporalmente a mejorar la función pulmonar y la calidad de vida y aliviar la ansiedad en las personas con asma. Un ensayo clínico aleatorizado más reciente sobre el asma encontró que las técnicas de relajación pueden ayudar a mejorar la función inmunológica.
• Depresión. En 2008, una revisión importante de la evidencia que analizó la relajación para la depresión encontró que las técnicas de relajación eran más efectivas que ningún tratamiento para la depresión, pero no tan efectivas como la terapia cognitivo-conductual.
• Fibromialgia. Algunos estudios preliminares informan que el uso de técnicas de relajación o de imágenes guiadas a veces puede mejorar el dolor y reducir la fatiga de la fibromialgia.
• Dolor de cabeza. Existe alguna evidencia de que la biorretroalimentación y otras técnicas de relajación pueden ayudar a aliviar la tensión o las migrañas. En algunos casos, estas técnicas para la mente y el cuerpo fueron más efectivas que los medicamentos para reducir la frecuencia, intensidad y gravedad de los dolores de cabeza.
• Enfermedad del corazón y síntomas del corazón Los investigadores han analizado las técnicas de relajación para la angina de pecho y para prevenir las enfermedades cardíacas. Cuando un programa de rehabilitación cardíaca se combinó con un entrenamiento de respuesta a la relajación en una clínica, los participantes experimentaron reducciones significativas en la presión arterial, disminuciones en los niveles de lípidos y aumentos en el funcionamiento psicológico en comparación con el estado de los participantes antes del programa. Algunos estudios han demostrado que las técnicas de relajación combinadas con otros cambios en el estilo de vida y la atención médica estándar pueden reducir el riesgo de un ataque cardíaco recurrente.
• Alta presión sanguínea. Una revisión de 2008 de la evidencia de la relajación para la presión arterial alta encontró alguna evidencia de que la relajación muscular progresiva redujo la presión arterial en una pequeña cantidad. Sin embargo, la revisión no encontró evidencia de que este efecto fuera suficiente para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular u otros problemas de salud debido a la presión arterial alta. En un ensayo controlado aleatorio reciente, se demostró que 8 semanas de respuesta de relajación / manejo del estrés reducen la presión arterial sistólica en adultos mayores hipertensos, y algunos pacientes pudieron reducir la medicación para la hipertensión sin un aumento de la presión arterial.
• Sofocos. Los ejercicios de relajación que implican una respiración profunda lenta y controlada pueden ayudar a aliviar los sofocos asociados con la menopausia.
• Insomnio. Existe alguna evidencia de que las técnicas de relajación pueden ayudar con el insomnio crónico.
• Síndrome del intestino irritable. Algunos estudios han indicado que las técnicas de relajación pueden prevenir o aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII) en algunos participantes. Una revisión de la investigación encontró alguna evidencia de que la autohipnosis puede ser útil para el IBS.
• Náusea. Las técnicas de relajación pueden ayudar a aliviar las náuseas causadas por la quimioterapia.
• Pesadillas. Relajación

Fuente del artículo: Instituto Nacional de Salud