¿Por qué dormir es tan importante para bajar de peso?

¿Por qué dormir es tan importante para bajar de peso?
El sueño es importante para muchos aspectos de nuestra salud.
Stock-Asso / Shutterstock

Cuando se trata de la pérdida de peso, la dieta y el ejercicio generalmente se consideran los dos factores clave para lograr resultados. Sin embargo, el sueño es un factor de estilo de vida que a menudo se descuida y que también juega un papel importante.

La duración recomendada del sueño para los adultos es de siete a nueve horas por noche, pero muchas personas suelen dormir menos que esto. La investigación ha demostrado que dormir menos de la cantidad recomendada está relacionado con una mayor cantidad de grasa corporal, un mayor riesgo de obesidad y también puede influir en la facilidad con la que se pierde peso con una dieta con control de calorías.

Por lo general, el objetivo de la pérdida de peso es disminuir la grasa corporal mientras se retiene la mayor cantidad de masa muscular posible. No dormir lo suficiente puede determinar cuánta grasa se pierde y cuánta masa muscular se retiene mientras sigue una dieta restringida en calorías.

Un estudio descubrió que dormir 5.5 horas cada noche durante un período de dos semanas mientras seguía una dieta restringida en calorías resultaba en una menor pérdida de grasa en comparación con dormir 8.5 horas cada noche. Pero también resultó en una mayor pérdida de masa libre de grasa (incluido el músculo).

Otro estudio ha mostrado resultados similares durante un período de ocho semanas cuando el sueño se redujo solo una hora cada noche durante cinco noches a la semana. Estos resultados mostraron que incluso recuperar el sueño durante el fin de semana puede no ser suficiente para revertir los efectos negativos de la falta de sueño mientras se sigue una dieta con control de calorías.

Metabolismo, apetito y sueño.

Hay varias razones por las que un sueño más corto puede estar asociado con un mayor peso corporal y afectar la pérdida de peso. Estos incluyen cambios en metabolismo, apetito y selección de comida.

El sueño influye en dos importantes hormonas del apetito en nuestro cuerpo: la leptina y la grelina. La leptina es una hormona que disminuye el apetito, por lo que cuando los niveles de leptina son altos, generalmente nos sentimos más llenos. Por otra parte, ghrelin es una hormona que puede estimular el apetito y, a menudo, se la conoce como la "hormona del hambre" porque se cree que es la responsable de la sensación de hambre.


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Un estudio encontró que la restricción del sueño aumenta los niveles de grelina y disminuye la leptina. Otro estudio, que incluyó una muestra de 1,024 adultos, también encontró que el sueño corto se asoció con niveles más altos de grelina y niveles más bajos de leptina. Esta combinación podría aumentar el apetito de una persona, haciendo que la restricción de calorías sea más difícil de cumplir y puede hacer que una persona coma en exceso.

En consecuencia, una mayor ingesta de alimentos debido a cambios en las hormonas del apetito puede resultar en un aumento de peso. Esto significa que, a largo plazo, la falta de sueño puede provocar un aumento de peso debido a estos cambios en el apetito. Por lo tanto, se debe priorizar dormir bien por la noche.

Junto con los cambios en las hormonas del apetito, también se ha demostrado que la reducción del sueño afecta la selección de alimentos y la forma en que el cerebro percibe los alimentos. Investigadores han encontrado que las áreas del cerebro responsables de la recompensa son más activas en respuesta a la comida después de la pérdida de sueño (seis noches de solo cuatro horas de sueño) en comparación con las personas que dormían bien (seis noches de nueve horas de sueño).

Esto posiblemente podría explicar por qué las personas privadas de sueño bocadillos más a menudo y tienden a elegir alimentos ricos en carbohidratos y refrigerios de sabor dulce, en comparación con aquellos que duermen lo suficiente.

La falta de sueño puede hacer que coma más alimentos poco saludables durante el día. (por qué dormir es tan importante para perder peso)
La falta de sueño puede hacer que coma más alimentos poco saludables durante el día.
Flotsam / Shutterstock

La duración del sueño también influye metabolismo, particularmente el metabolismo de la glucosa (azúcar). Cuando se ingieren alimentos, nuestros cuerpos liberan insulina, una hormona que ayuda a procesar la glucosa en nuestra sangre. Sin embargo, la falta de sueño puede afectar la respuesta de nuestro cuerpo a la insulina, reduciendo su capacidad para captación de glucosa. Es posible que podamos recuperarnos de la noche ocasional de pérdida de sueño, pero a largo plazo esto podría conducir a problemas de salud como obesidad y diabetes tipo 2.

Nuestra propia investigación ha demostrado que un sola noche de la restricción del sueño (sólo cuatro horas de sueño) es suficiente para afectar la respuesta de la insulina a la ingesta de glucosa en hombres jóvenes sanos. Dado que las personas privadas de sueño ya tienden a elegir alimentos con alto contenido de glucosa debido al aumento del apetito y al comportamiento de búsqueda de recompensas, la capacidad disminuida para procesar la glucosa puede empeorar las cosas.

Un exceso de glucosa (tanto por una mayor ingesta como por una menor capacidad de absorción en los tejidos) podría ser convertido a los ácidos grasos y se almacena como grasa. En conjunto, esto puede acumularse a largo plazo, lo que lleva a un aumento de peso.

Sin embargo, la actividad física puede resultar prometedora como contramedida contra el impacto perjudicial de la falta de sueño. El ejercicio tiene un impacto positivo en el apetito, reduciendo los niveles de grelina y aumentando niveles de péptido YY, una hormona que se libera del intestino y se asocia con la sensación de estar satisfecho y lleno.

Después del ejercicio, la gente tiende a come menos, especialmente cuando se tiene en cuenta la energía consumida por el ejercicio. Sin embargo, se desconoce si esto aún permanece en el contexto de la restricción del sueño.

La investigación también ha demostrado que el entrenamiento físico puede proteger contra las alteraciones metabólicas que resultan de la falta de sueño, al mejorar la respuesta del cuerpo a la insulina, lo que conduce a un mejor control de la glucosa.

También hemos mostrado los beneficios potenciales de solo un sesión única del ejercicio sobre el metabolismo de la glucosa después de la restricción del sueño. Si bien esto parece prometedor, los estudios aún deben determinar el papel de la actividad física a largo plazo en las personas que duermen mal.

Está claro que dormir es importante para perder peso. La falta de sueño puede aumentar el apetito al cambiar las hormonas, hace que sea más probable que comamos alimentos poco saludables e influye en la forma en que se pierde la grasa corporal al contar nuestras calorías. Por lo tanto, el sueño debe considerarse un elemento esencial junto con la dieta y la actividad física como parte de un estilo de vida saludable.La conversación

Acerca de los autores

Emma Sweeney, profesora de Ejercicio y Salud, Universidad de Nottingham Trent e Ian Walshe, profesor de ciencias de la salud y el ejercicio, Universidad de Northumbria, Newcastle

Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.


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