Por qué el hierro es una parte tan importante de su dieta

Por qué el hierro es una parte tan importante de su dieta El hierro está contenido en muchos alimentos vegetarianos, y hay maneras deliciosas de mejorar la cantidad de absorción. Imágenes de Shutterstock / Uber

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, la deficiencia de hierro, una condición donde su cuerpo no tiene suficiente hierro mineral, es un problema de salud pública global de "proporciones epidémicas". Es la deficiencia nutricional más prevalente en los países en desarrollo e industrializados, y la causa más común de anemia.

Anemia ocurre cuando nuestro recuento de glóbulos rojos y / o niveles de hemoglobina son demasiado bajos, lo que resulta en una incapacidad para transportar suficiente oxígeno por todo el cuerpo. Se requiere hierro para que la hemoglobina transporte oxígeno.

Esta semana Prescriptor australiano publicó una actualización sobre el problema de la deficiencia de hierro en Australia. Las mujeres jóvenes, los niños y los grupos desfavorecidos están en mayor riesgo. Alrededor de 12-15% de mujeres embarazadas o en edad reproductiva y 8% de niños en edad preescolar en Australia se estima que tienen anemia por deficiencia de hierro. La deficiencia de hierro sin anemia clínica es aún más extendido.

Aunque en general se considera que los vegetarianos y veganos corren un alto riesgo de deficiencia de hierro debido a la ausencia de carne roja en la dieta, existe poca evidencia a apoyando esta. Sin embargo, las dietas restringidas pueden conferir un mayor riesgo si no están bien balanceadas, por ejemplo en mujeres jóvenes con sobrepeso que están tratando de perder peso

¿Por qué es importante el hierro?

El hierro tiene una Rol esencial en numerosos vías metabólicas en el cuerpo, incluido el transporte de oxígeno en la sangre, la síntesis de ADN, la respiración, la función inmune y la producción de energía.

Los síntomas deficiencia de hierro incluyen cansancio, trastornos neuroconductuales como déficit de atención con hiperactividad y Sindrome de la pierna inquieta (un trastorno del sistema nervioso que crea un impulso irresistible y, a veces, insoportable para mover las piernas) y deterioro cognitivo en los niños. La deficiencia de hierro puede tener impacto serio en salud y productividad

El hierro es esencial para el desarrollo cerebro. La deficiencia de hierro con y sin anemia en la infancia puede tener impactos negativos a largo plazo en la función y el comportamiento del cerebro, e incluso cuando se corrigen los niveles, esos efectos pueden no revertirse por completo.

La anemia materna puede resultar en parto prematuro, y junto con la presión arterial alta o la diabetes pueden comprometer niveles de hierro fetal en bebés prematuros o a término.

Amamantamiento proporciona hierro adecuado para satisfacer las necesidades del bebé hasta la edad de seis meses. Sin embargo, de siete a 12 meses, el requerimiento de hierro aumenta significativamente (hasta miligramos de 11 por día), y debe proporcionarse a través de alimentos sólidos además de la leche materna.

Es importante entender que los problemas pueden ser causados ​​tanto por muy poco como por demasiado hierro. Por lo tanto, las concentraciones de hierro en el cuerpo son cuidadosamente regulado y se debe buscar consejo profesional antes de complementar con hierro.

Causas de la deficiencia de hierro

Existen un montón of complejo causas de deficiencia de hierro y anemia, y deben ser cuidadosamente investigadas antes de abordarlas.

La ingesta dietética deficiente es una causa importante de deficiencia de hierro, particularmente cuando los requisitos aumentan durante la infancia, la menstruación y el embarazo.

El hierro es uno de los nutrientes esenciales que debemos obtener a través de nuestra dieta. La deficiencia de hierro es por lo tanto una de varias bajas of malos patrones dietéticos en Australia y otros países occidentalizados, caracterizados por una ingesta excesiva de alimentos altamente procesados ​​y una ingesta inadecuada de alimentos integrales nutritivos.

Requisitos de hierro

Requisitos dietéticos de hierro varían por edad y sexo La ingesta diaria recomendada (ingesta diaria promedio que es suficiente para satisfacer las necesidades de la mayoría de las personas) para los hombres varía de ocho a 11 miligramos por día para las edades de uno a 18 años, y ocho miligramos para todas las demás edades.

Las mujeres tienen mayores requisitos. Para edades 14-50 años, las ingestas diarias recomendadas van desde 15 miligramos (14-18 años) a 18 miligramos por día. Las necesidades son más altas durante el embarazo, saltando a 27 miligramos por día. Sin embargo, durante la lactancia son un poco menos, de nueve a diez miligramos por día.

Los requerimientos de hierro para los vegetarianos se han estimado como 1.8 veces más que los no vegetarianos, sin embargo, esta conclusión se basó en investigación limitada.

Fuentes dietéticas de hierro

Hierro dietetico se obtiene en forma de hierro hemo o hierro no hemo. Las fuentes de hierro de hemo incluyen carne roja, pollo y pescado, mientras que el hierro no hemo proviene de una variedad de alimentos vegetales como legumbres, cereales integrales, vegetales de hoja verde, nueces, semillas, frutas frescas y secas. Estas fuentes de plantas son componentes centrales de las dietas vegetarianas y veganas.

Se cree que el hierro no-hemo es menos disponible que hehem hierro. Esto se debe a que los alimentos vegetales contienen sustancias que pueden inhibir la absorción de hierro.

Sin embargo, la vitamina C puede mejorar la absorción de hierro no hemo contrarrestando estos efectos inhibidores. Para abordar esto en su dieta, puede intentar:

  • comiendo hummus que contiene garbanzos y jugo de limón
  • jugo de limón rociado sobre dal indio o sopa de lentejas
  • ensaladas que contienen altas fuentes de vitamina C como pimiento rojo o tomate como guarnición
  • kiwi, fresas, papaya o un vaso de jugo de naranja recién exprimido con muesli
  • un plato de lado de ligeramente cocido al vapor Brócoli, coliflor y / o coles de Bruselas - buenas fuentes de vitamina C - que pueden reforzarse con jugo de limón (más aceite de oliva virgen extra, ajo y sal para obtener el mejor sabor y la mejor nutrición)
  • Mezclar espinaca baby en ensaladas. Las verduras de hoja verde contienen hierro y vitamina C, un paquete completo.

Remojo y brotación las leguminosas, los cereales integrales y las semillas hacen que el hierro esté más disponible a partir de estos alimentos.

Es importante notar que la absorción de hierro no-hemo varía considerablemente, y se ha demostrado que es más alto En personas que tienen mayores requerimientos de hierro. Esto sugiere que el cuerpo se adapta al bajo contenido de hierro aumentando su absorción.

Los vegetarianos que siguen una dieta equilibrada han demostrado tener una mayor ingesta de hierro que la de los no vegetarianos y hay poca evidencia de un estado de hierro inferior.

Por qué el hierro es una parte tan importante de su dieta Los alimentos como la carne roja, las espinacas, las nueces, las semillas y las legumbres son buenas fuentes de hierro en la dieta. Shutterstock

Se proporciona una tabla con el contenido de hierro de los alimentos comúnmente disponibles en Australia aquí.

El hierro es un nutriente esencial con una gama de funciones de importancia crítica en el cuerpo y el cerebro. La evaluación de las reservas de hierro y las causas de la anemia es compleja y debe ser realizada por un profesional.

Podemos asegurar una ingesta adecuada de hierro mediante una dieta sana y equilibrada con una variedad de alimentos integrales que incluyen (entre otros) carne y fuentes vegetales.La conversación

Sobre el Autor

Natalie Parletta, investigadora adjunta sénior, escritora científica independiente, Universidad de Australia del Sur

Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.

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