Código de colores para comer: una forma de vida y un camino hacia la salud

Código de colores para comer: una forma de vida y un camino hacia la salud
Imagen de RitaE

Los estadounidenses parecen estar constantemente en las dietas - dieta de toronja, las dietas de col, las dietas bajas en carbohidratos, las dietas altas en proteínas, dietas de alimentos crudos, lo que sea. El objetivo difícil de alcanzar muchos de estos planes es la pérdida de peso. Sin embargo, tenemos el más gordo de la sociedad nunca.

Olvídate de esos planes locos.

La palabra griega original para la dieta era diaita, lo que significa una "forma de vida." Esa es una descripción perfecta del plan de Código de colores de comer. Es una forma de vida que se revela en el espectro glorioso de colores que la naturaleza nos ha proporcionado en los alimentos. También es una forma de vida que confiere innumerables beneficios para la salud.

Vamos a compartir con ustedes nuestro plan fácil de construir frutas y verduras en su dieta. Se alegrará de saber que usted no tiene que renunciar a nada que usted ama. No hay alimentos prohibidos en el programa de Código de colores de comer. En nuestra opinión, el resultado inevitable de privar a la gente de sabrosas comidas es simplemente enviarlos al supermercado dos semanas más tarde, en busca de comida chatarra. Es por eso que no hay qué no hacer en este programa de alimentación. Sólo lo hacen. Pero si usted sigue las directrices, los buenos alimentos poco a poco empiezan a superar a las opciones menos saludables. Bocadillos de frutas sustituirán a las donas. Té expulsar a los refrescos. Muy pronto, usted vivirá una vida más sana.

Mary Fleming, un dietista en Maine, que trabaja con Dan Nadeau, se ha visto resultados muy positivos cuando se coloca al paciente en el programa. "Es un plan emocionante y fácil que se burla de alimentación saludable", dice ella.

¡Medalla de ORO

El punto de partida de este plan de alimentación es un sistema simple de puntuación de color. No hay conteo de calorías engorrosos aquí - un plan sencillo para asegurarse de que está recibiendo suficientes frutas y verduras de las categorías de color diferentes. Su objetivo es luchar por una "escala de color de" todos los días de los puntos de 100. La manera más importante para ganar estos puntos es, simplemente, comer frutas y verduras, pero hay formas fáciles de ganar puntos de bonificación, también. Nosotros le podemos ofrecer docenas de consejos para ayudarle. ¿Listo?

Su plan para la cuantificación del color

Sólo hay una regla esencial para recordar: Coma porciones de 9 10 de frutas y verduras al día. Puntos: 10 cada uno.


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"Espera un minuto!" que usted dice. "¿Qué pasa con los Cinco, un programa de día? ¿No se supone que las personas coman cinco porciones de frutas y verduras al día?" Bueno, sí. Sin embargo, la Pirámide de Alimentos del USDA en realidad establece un total de cinco a nueve porciones al día - es decir, de tres a cinco porciones de verduras y un adicional de dos a cuatro de la fruta. Los mayores beneficios están en el extremo superior de ese intervalo. "Por supuesto, sabemos que la gente debe comer nueve porciones al día", admite Barbara Berry, de la Produce for Better Health Foundation, que se extiende a los Cinco una campaña del Día, junto con el Instituto Nacional del Cáncer. "Pero la gente ni siquiera se come cinco. Usted tiene que comenzar en alguna parte."

Los programas con objetivos serios para mejorar la salud tienen objetivos aún más radicales. La dieta DASH, que tiene por objeto reducir la presión arterial alta, prescribe 10 porciones de frutas y verduras al día. El experimental contra el cáncer de prevención de la dieta en el Centro de Investigación del Cáncer de AMC en las convocatorias de Denver 10 a 16.

La Buena Noticia

En este momento, usted puede estar diciendo a ti mismo, "De ninguna manera! No puedo comer de nueve a diez porciones al día de esas cosas todos los días." Pero aquí está la buena noticia. Probablemente usted está comiendo más de lo que cree ya. En realidad no es tan difícil si se tiene en cuenta estos consejos:

* Recuerde que las porciones no son tan grandes. Media taza de vegetales picados crudos o frutas constituye una porción. Media taza puede sonar como mucho, pero no lo es. Eso es aproximadamente la cantidad que llenaría media pelota de béisbol. Y una pelota de béisbol se llena rápidamente, cuando se habla sobre el agua cargada de fruta. Para los frutos secos, una porción es aún menor - un cuarto de taza, o el tamaño de una caja pequeña de pasas. Aquí está una guía general para las porciones de frutas:

  • Fruto grande (melón, piña): corte 1
  • Fruta mediana (manzana, naranja, plátano): frutas 1
  • Pequeños frutos (ciruelas, kiwis, clementinas): frutas 2
  • Las bayas (arándanos, fresas): 1 taza
  • Las frutas secas (orejones, higos): 1 / 4 taza

De manera similar, los tamaños de origen vegetal, no son grandes. Media taza de verduras picadas constituye una porción. La excepción es la de hojas verdes. Debido a que ocupan mucho espacio, una porción es una taza entera, picada.

* Piense en grupos de tres. Nueve porciones suena mucho más manejable si se piensa en él como tres grupos de tres, tres porciones de la mañana, tres de la tarde, y tres por la noche. Por ejemplo, para llegar a tres porciones de la mañana, comience con un vaso de jugo de naranja, y que ya ha derribado uno. Mezcle un puñado de pasas en su cereal, y que el número de servir a dos. Una rebanada de melón en la cara que pone un máximo de tres. Es decir, tres porciones, incluso antes de salir por la puerta. Incluso Monopoly nunca fue tan fácil! Y una vez que usted comienza a aprender nuevas recetas de colores para fajitas vegetales y guisos, sopas y ensaladas, licuados de fruta, enseguida se dará cuenta de cómo muchos platos cuentan como dos a tres porciones por sí mismos.

* Recuerde que cuentan con bocadillos, también. Cuando éramos pequeños, los expertos desalentados bocadillos. Ahora usted puede relegar esta vieja idea de la pila de compostaje de la historia. El cuerpo y el cerebro dependen de la glucosa como combustible. Al comer comidas más pequeñas y comiendo un par de veces al día, usted puede mantener su cuerpo y el cerebro con creces y se suministra constantemente. Si, por el contrario, que pasar largos periodos sin comer, usted está animando a su cuerpo para atacar a sus tiendas de la proteína para producir glucosa. (Además, como personas que hacen dieta saben muy bien, si se salta comidas, su cuerpo trata de conservar las calorías por ralentizar su metabolismo!) Así que adelante y masticar una manzana, unos palitos de zanahoria o un puñado de albaricoques secos.

* Los jugos también cuentan. Lavar el almuerzo con un V8 o arrojar un poco de zanahorias en la licuadora, y se obtiene crédito por una porción de los productos. Totalmente 90 ciento de los antioxidantes en las frutas se encuentran en el zumo. Tenga en cuenta, sin embargo, que cuando usted toma jugo, se sacrifica la fibra saludable en la fruta entera, junto con muchos de los fitonutrientes beneficiosos en la piel. Y usted puede tener demasiadas calorías, simplemente porque fácilmente se puede engullir, por ejemplo, dos vasos de jugo de manzana en lugar de comiendo una sola manzana. Así que debes elegir cuidadosamente tus jugos - evitar cordones de azúcar ", bebidas de frutas" - y no confiar en ellos para llenar su cuota.

Distorsión de las porciones

En esta tierra de abundancia, parece que el tamaño de la porción estándar es ahora extra grande. "Los extranjeros que vienen a este país, expresa el asombro por la cantidad de comida que se sirve en los hogares estadounidenses y restaurantes", dice Melanie Polk, director de educación en nutrición en el Instituto Estadounidense de Investigación Oncológica. Las pequeñas cubos de palomitas de maíz en las salas de cine que antes se llamaba "normal" hace una generación. Un cono de helado pequeño hoy es a menudo dos cucharadas - ". Doble" de un tamaño que utiliza para llamar a Incluso el tamaño estándar de la placa restaurante ha crecido, dice Polk - 10.5 de pulgadas de diámetro en pulgadas 12 hoy. No es de extrañar, nuestra imagen mental de los tamaños de las porciones normales ha crecido, también.

Pero mientras que porciones de los restaurantes se han multiplicado, la definición del USDA de una porción que no tiene. La cantidad de comida que el USDA estima una porción es mucho menor que la mayoría de los estadounidenses imaginar. Algunos ejemplos:

* Una porción de carne es de tres onzas, o el tamaño de una baraja de cartas.

* Una porción de queso de pasta dura es una onza, o aproximadamente el tamaño de su dedo pulgar.

* Una porción de los granos es una onza. Sin embargo, bagels, por ejemplo, a menudo pesan de tres a cinco onzas. Eso significa que usted puede conseguir de tres a cinco porciones de granos en una sola ayuda!

* Una porción de espagueti es una media taza de pasta cocida - o 32 hebras escasos.

* Una porción de papas fritas se compone de sólo 10 papas fritas!

"Los pacientes me dicen que no podía comer de seis a once porciones de granos al día, ya que el USDA recomienda", dice el dietista Elizabeth Ward, de la Asociación Dietética Americana. "Yo les digo, 'Oh, yo apuesto a que comer tanto por 14:00"

Ward acuñó el término "distorsión de la porción" para caracterizar este problema de las percepciones. La buena noticia es que las porciones de frutas y verduras también son mucho menores de lo esperado. Sólo seis espárragos hacer una media taza de verduras. Ocho fresas medianas cuenta como una ración de fruta. Teniendo en cuenta las cantidades considerables de vitamina C, ácido fólico y fibra dietética en las bayas de pocas calorías-y un 45 simples - que no es un mal negocio!

Bebo a su salud

El hombre, como se suele decir, no vive sólo de pan. Las bebidas son esenciales, también. Pero ¿cuáles? John Weisburger de la Fundación Panamericana de la Salud ha elaborado una "pirámide de los fluidos" se asemeja a la pirámide de alimentos del USDA. En la amplia base es el agua, la mayor parte esencial de fluidos, que ayuda a casi todas las salud preservando proceso en el cuerpo. "El agua es más esencial que la comida", dice Weisburger. "Cada enzima en el cuerpo trabaja en una solución de agua". Se recomienda por lo menos cuatro onzas 8-vasos al día.

En el nivel medio de la pirámide, en cinco a ocho onzas 4-raciones de líquidos al día, lugares Weisburger bajos en calorías o sin calorías, tales como caldo de verduras y té. Beba té elaborado cerveza si desea que los beneficios completos. "Incluso los niños pueden beneficiarse de los antioxidantes en el té", dice Weisburger, "pero deben seguir con el té descafeinado." En el estante al lado de la pirámide - en uno o dos vasos al día - Weisburger lugares de frutas o de hortalizas, tales como jugo de naranja y V8. Se ofrecen todos los beneficios de salud grandes que hemos discutido en este libro, pero porque ellos también tienen muchas calorías, es necesario limitar la proporción de los líquidos que viene a partir del jugo. La leche de soya y la leche descremada también se encuentran en esta plataforma de la pirámide. Tenga en cuenta que algunas marcas de leche de soja están fortificadas con calcio y vitamina D, para aquellos que no pueden digerir la leche de vaca.

En la parte superior de la pirámide - la parte "Usar con moderación" - es el vino tinto. Claro, que beneficia el corazón, pero los expertos recomiendan no más de un vaso al día para las mujeres y un máximo de dos para los hombres, o de lo contrario los beneficios potenciales se disipará rápidamente.

Sumar puntos de bonificación

Si usted es un comedor excepcionalmente bueno, puede llegar a su diario "de color" El objetivo de los puntos de 100 de comer diez porciones de frutas y verduras. Pero si no eres capaz de que muchos, no se desespere. Hay estrategias adicionales para ayudar a empujar a que en la parte superior. Si ya estás en la parte superior, puede utilizar los puntos de bonificación para recompensarse con "crédito adicional". Aquí están nuestras estrategias adicionales:

* Elija frutas y verduras de el código de color Top Ten listas (ver más abajo). Los puntos de bonificación: 5 cada uno. Espera, no te asustes! No te estamos pidiendo que comer más frutas y verduras que usted ha comido ya. Usted ya ha recogido los puntos 10 para cada porción. Ahora ve hacia atrás y ver si alguno de ellos están en estas listas Top Ten. Para cada uno, es decir, recoger un puntos 5 adicionales.

* Cubra todos los grupos de cuatro colores en un día. Los puntos de bonificación: 5. Una vez más, esto no se refiere a comer más, sino que sólo le recompensa por el consumo de una variedad de alimentos. La variedad es realmente la clave de un programa de alimentación saludable. Los arándanos son grandes. Pero si usted come los arándanos sólo, se perderá en el ácido elágico en frutillas. Centrarse en las fresas, y se perderá el limoneno en las naranjas. Del Banco Mundial sobre las naranjas, y que ha descuidado la quercetina de las manzanas o el resveratrol en la uva. No es necesario que se colgó en todos los nombres de fitoquímicos - ir a por el espectro de color completo cada día.

* Beber té. Los puntos de bonificación: 5 para dos tazas. Té elaborado ofrece más puntos que la mayoría de las frutas y verduras. Las investigaciones indican que su potentes antioxidantes que esta bebida un protector del corazón super.

* Coma una fruta o verdura que no has comido en el último año. Los puntos de bonificación: 5. A menudo, nuestros gustos se formulan como los niños. A pesar de que los adultos, no necesariamente para obtener una "asquerosa" las verduras una segunda oportunidad. Eso es muy malo. ¿Qué pasa si la abuela cocidas las coles de Bruselas, cuando eras un niño, o su madre nunca experimentado las verduras congeladas? Usted podría estar perdiendo de verduras que realmente amamos hoy en día. Las coles de Bruselas puede ser delicioso si se cocina a la que estén tiernos o empapado por primera vez en un adobo sutil. Intente de nuevo. O probar un alimento totalmente nuevo, como fruta de la pasión, que no fuera tan accesible, cuando era más joven. Cualquier forma que se mire, el más amplio de su fruta y verdura "repertorio", la protección más fitoquímicos que te dan.

El código de color diez listas

Nunca he conocido a una fruta o verdura que no nos gustó, pero algunos ofrecen mayor contenido nutricional que otros. Aquí están nuestros diez principales destinos para las frutas y verduras que promueven la salud. Estos incluyen alimentos ricos en antioxidantes, luchadores probados enfermedades, y los alimentos de cada grupo de color.

FRUTAS

(Color)

VERDURAS

Rojo:

1. Fresas 1. Tomates
2. Frambuesas 2. Pimientos rojos

Naranja-Amarillo

3. Naranjas 3. Zanahorias
4. Mangos 4. Las patatas dulces
5. Pomelo 5. Calabaza de invierno

Verde:

6. Kiwi 6. Col rizada
7. Aguacate 7. Brócoli
8. Espinacas

Azul-morado:

8. Arándanos 9. Repollo morado
9. Uvas Concord 10. Berenjena
10. Las ciruelas secas


Ahora aquí está la verdadera ventaja

Además de la lucha contra el envejecimiento, los lectores que siguen el plan de Código de colores de comer puede perder peso y grasa de recorte. El plan no es un programa para bajar de peso per se, sino que es un resultado inevitable de sustituir las papas fritas y comida chatarra, con frutas y verduras frescas. Gramo por gramo, los productos tiene menos calorías y mucho menos grasa. Los arándanos contienen sólo las calorías 80 por taza. Si quería llegar a 2,000 calorías por el consumo de arándanos, que tendría que consumir tazas 25! Eso significa que si usted come principalmente frutas, verduras y granos enteros, se puede comer una gran cantidad de alimentos - y de hecho bajar de peso! Eso no sucederá, por supuesto, si sólo añadir un vaso de jugo y puñado de pasas a una dieta de Big Macs. Pero si vas todo el camino y, de hecho cambiar a una dieta semi-vegetariana, el desafío no será la reducción de calorías. Se va a obtener suficientes calorías.

Coma más alimentos de colores

Cuando se trata de comida, que el color sea su guía, como lo pretenden hacer sus comidas más multicolor que un anuncio de Benetton. (No hay engaño mediante el uso de caramelos de goma, coloreados artificialmente o bocadillos!)

Aquí están algunas sugerencias para empezar:

* Busque recetas que combinan al menos dos alimentos coloridos, preferiblemente a partir de dos grupos de colores diferentes. Busque las frutas y verduras como inusuales carambola o brócoli rabe en Internet para grandes ideas de recetas.

* Asistir a las clases de cocina vegetariana.

* Cuando estás en la sección de productos del supermercado, desafiarse a sí mismo para encontrar algo apetecible de todos los grupos de color. El código de color Top Ten de las listas de darle un buen lugar para empezar.

* Comprar una fruta o verdura que usted nunca ha comido antes. A continuación, conectarse a Internet para las recetas o ideas que sirven.

* Cuando esté cocinando, consulte la cantidad de colores que puede añadir a los platos. Por ejemplo, no hay necesidad de una ensalada de ser de color verde claro. Agregue las zanahorias, las cebollas rojas, repollo morado, o cualquier otro vegetal de colores que le atraiga. Y no se limite a los vegetales. Algunas ensaladas son deliciosas con frutas, como mandarinas, fresas, e incluso arándanos. Las frutas secas, como arándanos y pasas de uva, también puede ser fabuloso.

* Cocinar con especias de colores, tales como la cúrcuma y el pimentón.

* Utilice aderezos de colores, incluyendo el perejil, cebollín y el cilantro. Color de duda, se suma a la apariencia visual de un plato - que a su vez lo hace aún más apetecible. Vea los programas de cocina para las ideas, y prestar atención al color en su plato cuando se come fuera - algunos chefs son muy creativos.

* Organiza una cena compartida en su casa y pedir a los invitados que traigan sus recetas más coloridos.

* Comer en restaurantes étnicos para ver cómo se preparan las frutas y verduras. Una excelente opción es una barbacoa mongola, si hay uno en su área. Se empieza por llenar su recipiente en un bar de ensaladas con una amplia gama de vegetales de colores, además de fideos, pollo, mariscos y. A continuación, elija una salsa suave o picante y el chef arroja todo lo que en una parrilla plana para cocinar flash. Al final, se puede añadir ingredientes adicionales, tales como los cacahuetes o eneldo fresco. Vuelve una y otra vez para probar diferentes combinaciones de vegetales y salsas de colores.

* Haga que sus bocadillos más colorido, también. Las meriendas son una excelente oportunidad para abolir la comida chatarra y sustituirla por alimentos saludables, de color, tales como frutas secas o batidos de arándanos.

Los niños a decir "No!"

Conseguir a sus hijos a comer bien puede ser más frustrante que llegar a limpiar sus habitaciones. Un amigo nos dice que lo único que se interpone entre su hijo y la malnutrición es Sesame Street vitaminas. Si esto suena familiar, pruebe estas sugerencias. Nunca es demasiado temprano para empezar a comer bien. Mayoría de las enfermedades crónicas necesitan décadas para construir - y el comienzo de la aterosclerosis se han detectado en niños tan jóvenes como de ocho y nueve años!

* Llevar a los niños a un mercado de agricultores y pídale que le ayude productos de selección. Es difícil resistirse a un barril lleno de duraznos frescos, maíz o tomates madurados en la planta. Los niños incluso pueden tener la tentación de comer un poco!

* Mejor aún, llévelos a una granja o un huerto en el que se puede recoger sus propias manzanas, fresas, frescas o arándanos.

* Ser astuto. El libro Sigilo de la Salud por Evelyn Tribole está lleno de maneras de disfrazar los ingredientes saludables en deliciosos platos, hasta mezclando el tofu en el pastel de queso.

* Si los niños como las bebidas congeladas, les encantará batidos de frutas. Hazlos con una variedad de frutas frescas - fresas, plátanos, melocotones, y, por supuesto, los arándanos-o comprar fruta orgánica congelada sin jarabe. Deje que sus niños le ayuden en el batido, incluso los más pequeños disfrutan de pie sobre un taburete y colocar las fresas en la licuadora.

* Picar la fruta y déjela en la nevera para picar en una sola porción, los recipientes reutilizables. Los niños mayores o adolescentes no se cortan el melón por su propia cuenta, pero si ya está en pedazos, a ellos les puede tomar de la nevera.

* Si las naranjas parece demasiado difícil para los niños de pelar, abastecerse de clementinas y mandarinas cuando están en temporada. Las pieles se despegan con facilidad, y los frutos no tienen una gran cantidad de semillas molestas para irritar a los niños.

* Sirva salsas. Usted se sorprendería de la cantidad de vehículos bajará con una salsa baja en grasa, como una salsa basada en yogur.

* Añadir una cucharada de queso parmesano. "Los niños son enemigos naturales de verduras", dice Elizabeth Ward, de la American Dietetic Association. "Pero un poco de queso en coliflor al vapor parece llegar al límite." El queso es una intensa fuente de calcio, y los niños les encanta.

* Sea creativo. Platos de verduras puede ser expuesto a parecerse a las personas, los osos de peluche, o gatitos. Utilice las almendras para los ojos, rizos de zanahoria para el pelo, y rebanadas de jícama de armas de gafas. Haga una bolsa de "moneda" fuera de zanahorias y rábanos. Llenar un tallo de apio con mantequilla de maní y cúbralo con pasas de uva para hacer "las hormigas en un tronco". Crear rábano "rosas", haciendo una serie de cortes verticales en el exterior.

* Juegue con su fruta, también. Nutricionista Melanie Polk, del Instituto Americano de Investigación del Cáncer utiliza para hacer "caras" de banano para su hija. "Comience con rebanadas de plátano para hacer los ojos, nariz, dientes, boca y el pelo", dice Polk.

Use las pasas para los alumnos o de la moda el bigote de pasas. Rodajas de melocotón puede ser oídos. "Hasta el día de mi hija, que está en la universidad, todavía se pregunta por las caras de plátano", dice ella.

* Planee "étnico" noches de los alimentos. No sólo los niños a aprender sobre nuevas comidas y cocinas, pero también puede tener un montón de diversión. Comer comida china con palillos. Sumerja el pan de pita en aperitivos turcos. Recoja la comida etíope en un pan plano llamado injera. En la India, la forma tradicional de comer es ... con los dedos! Para hacerlo bien, tiene fingerbowls mano y no pillarse los dedos sucios encima de la segunda falange.

* Y, por último, dar un buen ejemplo. Si usted come frutas y verduras, sus hijos son más propensos a hacer lo mismo.

Reproducido con permiso del editor,
Hyperion. © 2002. http://www.hyperionbooks.com

Fuente del artículo:

El código de color: un plan de alimentación revolucionario para una salud óptima
por The Philip Lief Group, Inc.

El código de color por el Felipe Lief Group, Inc.Color cura! Esa es la premisa simple detrás El Código de Color. Si bien todos sabemos que una alimentación saludable es la clave para una vida larga, pocas personas entienden por qué los pigmentos naturales que dan color a las frutas y verduras también pueden ayudar a proteger su cuerpo. Combinando su experiencia en envejecimiento y nutrición, un destacado científico y un destacado médico muestran a los lectores cómo prevenir las enfermedades más comunes relacionadas con la edad a través de un sencillo plan de alimentación multicolor.

Haga clic aquí para más información y / o para solicitar este libro.

Acerca de los autores

James A. Joseph, Ph.D.James A. Joseph, Ph.D., es el científico jefe y jefe de laboratorio del Laboratorio de Neurociencias del Centro de Investigación de Nutrición Humana sobre Envejecimiento en la Universidad de Tufts. Ha ocupado cargos en los Institutos Nacionales de Salud, y ha ganado varias becas y premios en el área de la gerontología. Él vive en Plymouth, Massachusetts.

DANIEL A. Nadeau, MDDANIEL A. Nadeau, MD, es director clínico del Centro de Diabetes y de Apoyo a la Nutrición en el Eastern Maine Medical Center, en Bangor y profesor asistente en la Escuela de Medicina de Tufts. Él vive en Hampton, estado de Maine.

Anne Underwood es un reportero de la revista Newsweek, donde ha estado escribiendo sobre temas de salud y la medicina desde hace diecisiete años. Ella vive en Hoboken, Nueva Jersey.

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