De hecho, necesitamos comer más proteínas a medida que envejecemos. Monkey Business Images / Shutterstock
La proteína es una parte esencial de una dieta saludable. Nos ayuda a construir y mantener músculos y huesos fuertes, nos ayuda mejor recuperarse de enfermedades y lesionesy reduce la probabilidad de caídas y fracturas. Pero, a medida que envejecemos, muchos de nosotros no obtenemos suficientes proteínas en nuestra dieta. Esto se debe en parte a que los apetitos disminuyen naturalmente a medida que envejecemos. La conveniencia, el esfuerzo y la relación calidad-precio son también razones por las que los adultos mayores pueden no obtener suficiente proteína.
Sin embargo, la proteína es extremadamente importante a medida que envejecemos. Esto se debe a que nuestros cuerpos se vuelven menos capaces de convertir la proteína que comemos en músculo y otros factores biológicos importantes que nos ayudan a recuperarnos mejor de enfermedades y lesiones, por lo que realmente necesitamos comer. más proteína a medida que envejecemos.
Aquí hay cinco consejos que le ayudarán a obtener suficientes proteínas en su dieta a medida que envejece.
1. Agregue salsas y condimentos
La investigación muestra que la sabor y sabor de los alimentos ricos en proteínas puede alentar a los adultos mayores a consumir más de ellos. Y el gusto y el sabor se agregan fácilmente con salsas y condimentos.
En estudios donde hemos ofrecido a los adultos mayores una comida de pollo caliente con o sin salsa or condimento, encontramos que se comió más pollo de las comidas con salsa o condimentos en comparación con las comidas simples. Las comidas con salsas y condimentos también se calificaron como más agradables y sabrosas que las comidas simples.
Agregar salsas y condimentos a las comidas puede aumentar el consumo de alimentos ricos en proteínas. Posteriormente, los participantes también comieron cantidades iguales de proteína en la siguiente comida después de las comidas con sabor y las comidas simples, lo que significa que su ingesta de proteínas fue aumentado en general.
2. Agregue queso, nueces o semillas
Algunos alimentos que agregan sabores son naturalmente ricos en proteínas. Buenos ejemplos son los quesos fuertes, como el queso azul, así como las nueces y las semillas.
Además de proteínas, queso está lleno de calcio y otros micronutrientes, incluidas las vitaminas A, D y B12, que también ayudan a mantener huesos fuertes. El queso se puede agregar fácilmente a sopas, ensaladas, pastas o puré de papas.
Se pueden agregar nueces y semillas a los cereales para el desayuno, ensaladas y postres, como yogures, y pueden proporcionar una textura interesante y un sabor añadido. Los frutos secos y las semillas son buenas fuentes de proteínas de origen vegetal y también tienen un alto contenido de grasas saludables, fibra y muchas vitaminas y minerales, y pueden reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas, como enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2. Sin embargo, es posible que las nueces y las semillas no sean adecuadas para todos (ya que pueden ser difíciles de masticar), pero el queso es suave y lleno de sabor.
3. Come huevos en el desayuno
Las comidas del desayuno tienden a ser bajo en proteínas - por lo que comer huevos en el desayuno es una forma de aumentar la ingesta de proteínas.
Nuestro estudio reciente encontró que la ingesta de huevos podría aumentarse proporcionando a las personas recetas y paquetes de condimentos de hierbas o especias que aumentaron el sabor y el sabor de los huevos. Les dimos a los participantes recetas que usaban ingredientes familiares y exóticos, de una variedad de países, para platos que requerían una variedad de métodos de preparación. La ingesta de huevos aumentó después de 12 semanas en un 20% y se mantuvo durante 12 semanas más en aquellos que habían recibido las recetas.
Los huevos son un fuente nutritiva de proteína, y son típicamente fácil de preparar y masticar, con una buena relación calidad-precio y una larga vida útil. Los platos de huevo también pueden agregar sabor y sabor a la dieta. Sin embargo, es posible que los huevos no sean adecuados para todos (incluidos aquellos con ciertas afecciones diagnosticadas), pero para la mayoría el consumo de huevos se considera seguro.
4. Hazlo facil
Intente que cocinar sea lo más rápido y fácil posible. Hay muchos tipos de pescado disponibles que se pueden comer directamente del paquete o que simplemente necesitan calentamiento, como la caballa ahumada o las sardinas enlatadas. Peces también está lleno de muchas vitaminas y minerales, así como ácidos grasos omega-3 (que están presentes en pescados grasos como el salmón) que es bueno para la salud del corazón. Para permitir una cocción más fácil y rápida, compre carne precortada, preparada o marinada previamente, o pescado deshuesado y preparado de otro modo, y luego utilice su microondas. El pescado se puede cocinar muy fácil y rápidamente en el microondas.
Frijoles, legumbres y legumbres también se compran fácilmente en latas y listos para comer, y son todas fuentes ricas en proteínas para quienes desean consumir una dieta más basada en plantas. También contienen fibra y muchas vitaminas y minerales, y pueden proteger contra muchos condiciones crónicas incluyendo enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunos cánceres.
5. Come bocadillos ricos en proteínas
Mucha gente busca galletas o una rebanada de pastel a la hora de la merienda, pero intente snack rico en proteínas en su lugar la próxima vez. Muchos alimentos ricos en proteínas ya están preparados y son fáciles de consumir. Algunos ejemplos incluyen yogures o postres a base de lácteos, como crema de caramelo o panna cotta. Yogures y otros postres lácteos puede ofrecer muchos beneficios para la salud, incluida la mejora de la densidad mineral ósea, según sea necesario para tener huesos fuertes. Las nueces, las galletas saladas con queso, la mantequilla de maní o el hummus también son excelentes opciones.
La ingesta inadecuada de proteínas puede provocar malos resultados de salud, incluida una masa y función muscular baja y una densidad y masa óseas disminuidas, lo que aumenta el riesgo de caídas, fragilidad y pérdida de movilidad. Para evitar estos daños, los investigadores actualmente recomiendan consumir 1.0-1.2g de proteína por kilogramo de peso corporal para adultos mayores en comparación con 0.8 g de proteína por kilogramo de peso corporal para todos los adultos.
Acerca de los autores
Katherine Appleton, profesora de psicología, Universidad de Bournemouth y Emmy van den Heuvel, profesora de psicología, Universidad de Bournemouth
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
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