Calorías o macros: ¿cuál funciona mejor para perder peso o desarrollar músculo?

Calorías o macros: ¿cuál funciona mejor para perder peso o desarrollar músculo?
Ya sea rastreando macros o contando calorías, deberá acostumbrarse a registrar todo lo que come y bebe a diario.
Pormezz / Shutterstock

Si bien reducir la ingesta de calorías es una forma comprobada de reducir su peso, no faltan dietas que prometan los mismos resultados pero con más flexibilidad. Una de esas dietas populares es "Si se adapta a sus macros”(IIFYM), que ofrece a los usuarios menos restricciones en lo que comen, sin dejar de garantizar resultados.

En lugar de contar calorías, IIFYM cuenta el diario macronutrientes (grasas, carbohidratos y proteínas) que se encuentran en los alimentos y bebidas que consumimos. A muchas personas les gusta la dieta porque les ofrece flexibilidad y les permite consumir cualquier alimento siempre que se ajuste a sus necesidades diarias de macronutrientes ("macro").

Sin embargo, actualmente no hay ninguna investigación científica que haya examinado específicamente si contar macros es tan efectivo como otros métodos para lograr diferentes objetivos de peso. Investigaciones anteriores han analizado los efectos de reducir o manipular macros individuales para perder peso, como comparar el efecto de consumir un bajo en grasas versus bajo en carbohidratos dieta o comparando cuatro dietas que contienen diferentes proporciones de grasas, carbohidratos y proteínas. En última instancia, los investigadores no encontraron diferencias significativas a largo plazo entre las dietas en cuanto a cuánto peso ayudaron a las personas a perder, y todas son difíciles de cumplir a largo plazo.

Como tal, esto hace que sea difícil saber si contar calorías o macros es más útil cuando se trata de sus diferentes objetivos de peso corporal.

La pérdida de peso

El principio básico para lograr la pérdida de peso es comer menos energía de la que tu cuerpo necesita a diario y así perderás peso. Cualquier dieta puede conducir a la pérdida de peso siempre que se aplique este principio básico.

La parte difícil es establecer cuáles son realmente nuestras necesidades energéticas. La medida más práctica y precisa de esto, calorimetría indirecta (una medida de los gases que respiramos a partir de la cual se puede estimar el gasto energético), todavía no es 100% precisa. Y el ecuaciones de predicción que se utilizan comúnmente en el asesoramiento dietético y las aplicaciones en línea para establecer objetivos de ingesta de calorías para perder peso son aún más inexactas. Esto es especialmente cierto en aquellos que son sobrepeso u obesidad debido a que las ecuaciones se basan en el peso corporal y no tienen en cuenta la masa grasa.

Pero ya sea que esté contando calorías o macros, aún necesita este punto de partida para trabajar para mantenerse dentro de sus objetivos. Si bien nuestros requisitos energéticos reales son inciertos y pueden variar mucho dependiendo de qué tan activos seamos, nuestro requisitos de macronutrientes son más seguros, según las directrices del gobierno.


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Una ventaja de contar macros es que asegura que algunos nutrientes esenciales se incorporan a su dieta, en lugar de centrarse únicamente en las calorías. El conteo de calorías no tiene en cuenta los nutrientes. Y aunque parece obvio que elegir fuentes nutritivas y saludables de calorías es mejor que los alimentos procesados ​​con alto contenido de azúcar y grasas saturadas, hipotéticamente podría comer siete barras de chocolate (cada una con un valor de 228 calorías, un total de 1,596 calorías) y aún así perder peso si su El gasto energético total es de unas 2,000 calorías al día.

Cálculos macro se estiman en función del peso corporal, la altura y los niveles de actividad y se pueden ajustar a su objetivo de peso. Si bien menos restricciones sobre qué comer puede ser una ventaja para algunos en IIFYM, para otros, hacer un seguimiento de la ingesta macro y alcanzar esos objetivos puede ser difícil y llevar mucho tiempo.

El seguimiento de las macros y las calorías puede llevar mucho tiempo. (calorías o macros que funcionan mejor para perder peso o desarrollar músculo)El seguimiento de las macros y las calorías puede llevar mucho tiempo. RossHelen / Shutterstock

Independientemente de lo que esté contando, necesitará afinidad para leer las etiquetas de los alimentos y llevar un registro de todos los alimentos y líquidos consumidos durante el día. Si bien existen numerosas aplicaciones y bases de datos nutricionales en línea que lo ayudan a rastrear macros y calorías, es posible que tampoco siempre sean precisas. Además, existe la complicación adicional de que es posible que no podamos absorber todos los energía o nutrientes que enumeran las etiquetas de los alimentos, lo que dificulta aún más el cumplimiento de objetivos específicos.

Además, ninguno de los métodos garantizará que cumpla con todos sus otros requisitos de nutrientes. Por ejemplo, como las macros solo se enfocan en carbohidratos, proteínas y grasas, pueden pasar por alto la importancia de otros vitaminas y minerales, como la vitamina A, que son esenciales para mantenerse sano y prevenir deficiencias. A menos que se combine con consejos dietéticos sobre la realización de cambios permanentes en dieta sana y equilibrada, ninguno de los métodos es una solución a largo plazo para la pérdida o el mantenimiento de peso.

Ganancia muscular

En el extremo opuesto del espectro están las personas que buscan aumentar de peso para desarrollar músculo. Alguien mirando a ganar músculo necesitaría aumentar su ingesta básica diaria de proteínas a alrededor de 1.2-1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para que los músculos reparen cualquier microdaño que se produzca por el entrenamiento de resistencia o fuerza que es necesario para el crecimiento muscular. Además de proteínas, necesidades de energía y carbohidratos También se debe cumplir para garantizar que el cuerpo tenga suficiente combustible disponible para hacer ejercicio. Aquí es donde realizar un seguimiento de las macros, en lugar de contar calorías, podría ser útil para garantizar que se cumplan todos los requisitos de proteínas y carbohidratos.

Los tiempos de las macros también son importantes para el crecimiento muscular. La investigación muestra una ingesta regular de proteínas durante todo el día y después del ejercicio, en lugar de grandes dosis únicas, se recomienda para el crecimiento muscular y recargar energías.

En última instancia, el método que elija para alterar el peso y la composición corporal depende de sus objetivos y de lo motivado y experto en tecnología que esté. Si está interesado en aprender más sobre los nutrientes de los alimentos que está comiendo, entonces contar macros puede ser para usted. Para quienes encuentran tedioso contar y monitorear sin fin, puede ser más fácil seguir una guía más general para pérdida de peso o mantenimiento o por adquirir mas volumen.La conversación

Sobre el Autor

Emma Kinrade, profesora de Nutrición y Dietética, Glasgow Caledonian University

Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.

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