Aquí hay 4 cosas para ayudar a aliviar el estreñimiento

Aquí hay 4 cosas para ayudar a tratar el estreñimiento Los medicamentos, estar fuera de su rutina y no hacer suficiente ejercicio pueden causar estreñimiento. Seasontime / Shutterstock

El estreñimiento crónico es increíblemente común. Alrededor una de cada cuatro personas síntomas en todo el mundo, mientras que en Australia y Nueva Zelanda, está alrededor uno en siete.

Muchas cosas pueden desencadenar estreñimiento: estar fuera de su rutina habitual (piense en vacaciones, enfermedad o lesión), Tener un bajo consumo de fibra, no beber suficiente agua. y inactividad.

ciertos medicamentos También puede causar estreñimiento, incluidos suplementos de hierro, analgésicos, diuréticos (para ayudarlo a eliminar el sodio y el agua) y otras drogas para tratar enfermedades cardíacas, afecciones de salud mental y alergias.

El estreñimiento es más común en los adultos mayores y en mujeres, debido a los cambios hormonales que ralentizan la motilidad intestinal: el tiempo que le toma a su cuerpo digerir los alimentos y expulsar los productos de desecho (heces o deposiciones). Embarazada Las mujeres son particularmente propensas al estreñimiento.

¿Cómo sabes que estás estreñido?

Los síntomas incluyen:

  1. heces abultadas o duras
  2. sintiendo que sus intestinos no se han vaciado por completo o su ano está bloqueado
  3. esforzarse para evacuar
  4. manipulando la posición de su cuerpo para tratar de evacuar
  5. tener menos de tres deposiciones por semana.

Si durante un período de tres meses responde que sí a dos o más de estos síntomas la mayoría de las semanas, entonces tienes "estreñimiento".

La buena noticia es que puede tratarse y luego prevenirse.


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Aquí hay 4 cosas para ayudar a aliviar el estreñimiento Las mujeres tienen más probabilidades de estreñirse que los hombres porque experimentan más cambios hormonales. Kongsak / Shutterstock

Si sus intestinos están tan llenos que no puede pasar ninguna de sus deposiciones, consulte a su médico de cabecera. Es posible que necesite tratamiento con laxantes específicos para limpiar sus intestinos antes de poder comenzar un plan de prevención.

Aquí hay cuatro cosas que las investigaciones muestran que mejoran la función intestinal, que se refiere al tiempo que le toma a la comida moverse a través de su sistema digestivo y ser expulsada como un movimiento intestinal (llamado tiempo de tránsito intestinal), la frecuencia y el volumen de los movimientos intestinales y las heces consistencia.

1. Alimentos ricos en fibra

Las fibras dietéticas son carbohidratos complejos que no se digieren ni absorben en el intestino

Los diferentes tipos de fibras dietéticas mejoran la función intestinal a través de los siguientes procesos:

  • La fermentación de la fibra en el colon produce agua y otras moléculas. Estos hacen heces más suave y fácil de pasar

  • La absorción de agua en las heces estimula la contracción del intestino y suaviza las deposiciones.

  • Una mayor ingesta de fibra crea heces más grandes, que pasan más rápidamente, lo que resulta en movimientos intestinales más regulares.

Una buena fuente de fibra es el psyllium. Forma un gel viscoso, que se fermenta en el colon, lo que produce movimientos intestinales más suaves. El psyllium es el ingrediente principal de Metamucil, que se usa comúnmente para tratar el estreñimiento.

Aquí hay 4 cosas para ayudar a aliviar el estreñimiento El psyllium es un tipo de fibra que ayuda a suavizar las deposiciones. Shawn Hempel / Shutterstock

Una revisión comparando el efecto del psyllium con el salvado de trigo En las personas con estreñimiento crónico, el psyllium fue 3.4 veces más efectivo para aumentar la cantidad de heces expulsadas.

Esto es importante porque tener una evacuación intestinal más grande esperando que se pase el colon envía señales a su intestino de que es hora de expulsar las heces, y ayuda a que el intestino se contraiga para hacer exactamente eso.

La reseña encontrada tanto el psyllium como el salvado de trigo grueso tuvieron un efecto suavizante de heces, pero el salvado de trigo finamente molido tuvo un efecto de endurecimiento de las heces.

Otros alimentos ricos en carbohidratos fermentables incluyen pan de centeno oscuro y las legumbres (garbanzos, lentejas, mezcla de cuatro frijoles, frijoles rojos, frijoles horneados); mientras panes integrales y integrales y los cereales son ricos en diferentes tipos de fibras dietéticas.

2. Fruta de kiwi

Fibra de kiwi absorbe aproximadamente tres veces su peso en agua. Esto significa que ayuda a suavizar las heces y aumenta el volumen al aumentar la cantidad de agua retenida en las deposiciones. Esto estimula la contracción del intestino y mueve las deposiciones a lo largo del intestino hasta el ano.

En un estudio de 38 adultos mayores sanosLos investigadores encontraron que agregar de dos a tres kiwis por día a sus dietas durante tres semanas resultó en que los participantes pasaban las deposiciones con más frecuencia. También aumentó el tamaño de sus heces y las hizo más suaves y fáciles de pasar.

Aquí hay 4 cosas para ayudar a aliviar el estreñimiento La fruta de kiwi puede ayudarlo a ir al baño más regularmente. Nitr / Shutterstock

Los kiwis también son rico en la inulina de carbohidratos complejos un tipo de fructano. Los fructanos son un prebiótico fibra, lo que significa que fomentan el crecimiento de bacterias saludables en el colon.

Pero los fructanos también pueden agravar los síntomas en algunas personas con síndrome del intestino irritable (SII) Si tiene SII y estreñimiento, consulte con su médico de cabecera antes de aumentar su ingesta de fructanos.

Si no te gusta el kiwi, otro verduras y frutas ricas en fructanos incluyen cebolleta, alcachofa, chalotes, puerro, cebolla (marrón, blanca y española), remolacha, coles de Bruselas, duraznos blancos, sandía, melón dulce y nectarinas.

3. Ciruelas pasas

Ciruelas pasas son ciruelas secas Contienen una gran cantidad de sorbitol, un carbohidrato complejo que pasa sin ser digerido al colon donde las bacterias lo fermentan. Esto produce gas y agua, lo que desencadena un aumento en las deposiciones.

Comer ciruelas pasas es aún más efectivo que el psyllium para mejorar la frecuencia y consistencia de las heces.

Un estudio de adultos con estreñimiento comparado comer 100 gramos (unas diez) de ciruelas pasas un día durante tres semanas para quienes comieron psyllium. El grupo de ciruela pasa un promedio de 3.5 movimientos intestinales separados por semana en comparación con 2.8 en el grupo de psyllium.

Las heces del grupo de ciruelas pasas también eran más suaves. Calificaron, en promedio, 3.2 en el Tabla de heces de Bristol en comparación con 2.8 para el grupo de psyllium, lo que significa que sus movimientos intestinales fueron más hacia movimientos suaves en forma de salchicha en lugar de grumosos.

Aquí hay 4 cosas para ayudar a aliviar el estreñimiento La conversación, CC BY-ND

Si no te gustan las ciruelas pasas, otros alimentos que contienen sorbitol incluyen manzanas, peras, cerezas, albaricoques, ciruelas y chicle "sin azúcar" y paletas "sin azúcar".

4. Agua

No beber suficiente agua es el predictor más fuerte de estreñimiento. Cuando su cuerpo está un poco deshidratado, hay menos agua para que la fibra en su colon absorba, lo que significa que sus deposiciones también se deshidratan y son más difíciles de eliminar.

Aspirar a alrededor de 1.5 a dos litros de líquido por día, que pueden incluir líquidos como té, café, sopa, jugo e incluso gelatina y el líquido de la fruta guisada.

Poniendolo todo junto

Comience aumentando la cantidad de agua u otros líquidos que bebe. Debe beber lo suficiente como para que su orina sea del color de la paja.

Aquí hay 4 cosas para ayudar a aliviar el estreñimiento Apunta a dos litros de agua al día. Disparo de píxeles / Shutterstock

A continuación, agregue psyllium. Comience con una cucharada una vez al día con cereales para el desayuno.

El psyllium forma un gel tan pronto como entra en contacto con líquidos, por lo que para que el psyllium sea más apetecible, mézclelo con una pequeña cantidad de fruta estofada o yogur y cómelo de inmediato. Si es necesario, aumente el psyllium a dos veces al día.

Al menos una vez al día, tome algunas ciruelas pasas (ya sea secas o enlatadas) o fruta de kiwi y una variedad de otros alimentos ricos en fibra, fructanos, sorbitol y carbohidratos fermentables.

Si sus hábitos intestinales no mejoran, consulte a su médico de cabecera.La conversación

Sobre el Autor

Clare Collins, Profesora de Nutrición y Dietética, Universidad de Newcastle

Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.


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