¿Es el ayuno intermitente algo mejor que una dieta convencional para perder peso?

¿Es el ayuno intermitente algo mejor que una dieta convencional para perder peso?
La dieta popular no es del todo el "milagro" de pérdida de peso que la gente afirmaba que era.
Oleksandra Naumenko / Shutterstock

Con una industria de la dieta global. un valor de US $ 168.95 millonesEstá claro que el mundo está obsesionado con la pérdida de peso. ¿Pero cuál es la mejor dieta para perder peso y mejorar la salud? Una de las dietas más prometedoras que ha llamado la atención recientemente es el ayuno intermitente, que los medios de comunicación han coronado un milagro. solución de pérdida de peso. Sin embargo, según un estudio recienteCuando se trata de perder peso, el ayuno intermitente no es más efectivo que la dieta convencional.

Ayuno intermitente es un patrón de alimentación que condensa la ingesta diaria de alimentos en un período de tiempo restringido, y luego el ayuno por el resto del día. Una de las versiones más populares de ayuno intermitente es la “dieta 5: 2”. Esto permite cinco días de comer sin restricciones y dos días (generalmente no consecutivos) con una dieta muy baja en calorías, por lo general alrededor de 500 kcal. El mayor atractivo de la dieta es la flexibilidad para adaptarla a su estilo de vida.

El entusiasmo por el ayuno intermitente fue alimentado por datos de estudios en animales que sugirieron ayunar podría ayudar a reducir El riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, pocos estudios han examinado realmente los efectos del ayuno intermitente en humanos durante más de seis meses. Realizar estudios a largo plazo que controlen la dieta es difícil porque es difícil hacer que las personas se adhieran a ellos y los resultados pueden verse afectados por factores externos.

Este estudio reciente se realizó durante un período de 50-semana, por lo que es uno de los estudios de ayuno intermitentes más largos hasta la fecha. Los investigadores dividieron a los participantes de 150 en tres grupos. Un grupo siguió la dieta de ayuno intermitente 5: 2 (con dos días "rápidos" no consecutivos por semana consumiendo aproximadamente 500 kcal), mientras que el segundo grupo redujo la ingesta diaria de calorías en aproximadamente 20%. Un tercer grupo de control no recibió instrucciones de cambiar su dieta.

Durante las primeras semanas de 12, un dietista capacitado trabajó estrechamente con los participantes para asegurarse de que se mantuvieran en la dieta asignada. Después de las semanas 12, los participantes continuaron siguiendo su dieta sin el dietista. Los efectos de las dietas se evaluaron luego utilizando varias evaluaciones de salud después de las semanas 12, 24 y 50.

Los investigadores midieron el peso corporal, la grasa corporal, la sensibilidad a la insulina (riesgo de diabetes indicado por la capacidad de controlar la glucosa en sangre) y el colesterol. También analizaron los genes 82 relacionados con la obesidad y las enfermedades metabólicas.

El hallazgo clave del estudio fue que el ayuno intermitente y la restricción calórica diaria llevaron a una pérdida significativa de peso y grasa en comparación con el grupo de control. Pero el ayuno intermitente no fue más efectivo que una dieta convencional para perder peso. El ayuno intermitente tampoco mejoró ningún marcador de salud más que la restricción diaria de calorías.


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Las tasas de deserción fueron bajas pero similares para ambos grupos de dieta, lo que sugiere que los participantes encontraron que estos también son fáciles de seguir. Otros estudios de ayuno intermitente a largo plazo en humanos han mostrado resultados similares.

Probado y cierto: reducir calorías sigue siendo una forma efectiva de perder peso. (El ayuno intermitente es mejor que la dieta convencional para perder peso)
Probado y cierto: reducir calorías sigue siendo una forma efectiva de perder peso.
Syda Productions / Shutterstock

Este estudio confirma esencialmente un principio de pérdida de peso bien entendido: cualquiera sea el método que utilice, para perder peso debe reducir su ingesta total de calorías. La dieta 5: 2 está diseñada específicamente para reducir su ingesta semanal total de calorías en una cantidad similar a la de una dieta diaria de restricción calórica. Así que quizás no sea demasiado sorprendente que los resultados finales sean similares.

El estudio también mostró una tendencia a una mayor pérdida de peso en el grupo de ayuno intermitente después de las semanas 12, pero una mayor recuperación de peso (aproximadamente 2kg) entre las semanas 24 y 50. Esto sugiere que el ayuno intermitente podría ayudar a la pérdida de peso a corto plazo, pero podría no ser un buen método para la pérdida de peso sostenida a largo plazo.

Mi propia investigación encontró que las personas que siguen una dieta muy baja en calorías (550 kcal) experimentaron niveles reducidos de La hormona del "hambre" ghrelin al día siguiente. Como las altas concentraciones de grelina se asocian con sentir hambre, las concentraciones más bajas después de una dieta muy baja en calorías suprimen el apetito y pueden ayudar a las personas con pérdida de peso a corto plazo.

Sin embargo, este estudio no pudo mostrar las mismas mejoras de salud (como sensibilidad a la insulina) que anterior los estudios en animales mostraron. Estos estudios utilizaron métodos más largos y más severos de restricción de calorías (a menudo en ayunas por completo), que la dieta 5: 2 normalmente no incluye.

Pero un estudio humano encontrado que después de la dieta 5: 2 durante tres meses mejoró la sensibilidad a la insulina en las dietas de restricción calórica diaria, si los dos días muy bajos en calorías se realizaron de forma consecutiva. Esto sugiere que el ayuno intermitente podría proporcionar beneficios adicionales si se prolonga el período de restricción calórica.

Aún no se sabe si el ayuno intermitente puede tener éxito más allá de las semanas 50. Y aunque las tasas de deserción fueron bajas, el estudio demostró que el ayuno intermitente no es inmune a la disminución gradual de la adherencia asociado con otras dietas. Esto significa que, como la mayoría de las dietas, solo es efectivo cuando hay un esfuerzo activo para mantenerlo.

Aún quedan preguntas sobre el ayuno intermitente, específicamente si todos los métodos (como la dieta del guerrero, donde solo se come una comida grande por la noche) son igualmente efectivos. Otra forma de ayuno intermitente, conocida como alimentación restringida en el tiempo (donde las personas solo pueden comer durante un período fijo de cuatro, seis u ocho horas de comida) son igualmente efectivas. Otra forma de ayuno intermitente, también está recibiendo una atención considerable, con algunas investigaciones que sugieren La hora del día en que come puede ser tan importante como lo que come. Investigación en curso para determinar el mejor momento para comer, cuánto tiempo debe ayunar y cómo estas dietas afectan específicamente a la salud.

Cuando se trata de hacer dieta, no hay una solución única para todos. Este estudio demostró que el ayuno intermitente y la restricción de calorías son igualmente efectivos para perder peso y mejorar la salud metabólica. Por lo tanto, la mejor y probablemente la más exitosa dieta para usted es probablemente una que se ajuste a su estilo de vida.La conversación

Sobre el Autor

David Clayton, profesor de Nutrición y Fisiología del Ejercicio, Universidad de Nottingham Trent

Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.

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