Llano, griego, bajo en grasa? Cómo elegir un yogur saludable

Llano, griego, bajo en grasa? Cómo elegir un yogur saludable
Con todos los diferentes tipos de yogurt que se ofrecen, tomar una decisión sobre cuál comprar puede ser difícil.
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El yogur es uno de los alimentos lácteos fermentados más antiguos del mundo. Sus orígenes se remontan a la amanecer de la civilización. Cuando los humanos comenzaron a domesticar a los animales para la producción de leche, la corta vida útil de la leche requería soluciones para almacenarla.

La palabra "yogurt" en sí viene de turco, lo que significa algo así como "cuajada" o "leche espesada", que es más o menos lo que sucede con la leche durante la producción de yogur.

Al igual que la leche, el yogur es una fuente rica de calcio y proteínas. Y proporciona otros nutrientes como yodo, vitaminas D, B2 y B12 y zinc.

Pero el yogur en realidad es más nutritivo que la leche. La razón principal es que el proceso de fermentación hace que sea más fácil de digerir, por lo que los nutrientes se pueden absorber más fácilmente en el cuerpo.

Sin embargo, con todos los tipos, como yogures griegos y líquidos, y otros con frutas y probióticos adicionales, ¿cómo sabes cuál es el más saludable?

Hacer yogur

El yogur se elabora mediante la introducción de ciertas bacterias en la leche fresca, por lo general Streptococcus thermophilus y Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus.

Por lo general, estas dos bacterias están presentes en el yogur y forman la cultura de iniciación del yogur. Su relación sinérgica es un factor clave en la consistencia del producto final. Estas culturas también pueden proporcionar algunos beneficios para la salud, como reducir la severidad y duración de la diarrea.

Las bacterias fermentan el azúcar de la leche natural (lactosa) para obtener energía y crecimiento. Durante este proceso, la lactosa se convierte en ácido láctico. El desarrollo de la acidez conduce a que la proteína principal de la leche, la caseína, se descomponga y pierda parte de su estructura elemental.

Esta descomposición parcial da como resultado la estructura semisólida tipo gel que conocemos como yogur. El ácido láctico también es responsable de los sabores amargos del yogur, además de ayudarlo a mantenerse fresco durante más tiempo que la leche.


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¿Qué hace que el yogur sea saludable?

El yogur es más fácil de digerir que la leche porque las enzimas involucradas en el proceso de fermentación descomponen sustancias, como la lactosa, en compuestos más pequeños, que puede ser fácilmente absorbido y utilizado por el cuerpo. Y ciertos minerales, como calcio, fósforo y hierro, son mejor utilizado por el cuerpo cuando provienen de yogurt

Y debido a que la lactosa se descompone y se convierte en ácido láctico durante la fermentación, las personas intolerantes a la lactosa pueden consumir yogur sin efectos adversos.

El consumo de yogur está asociado con muchos beneficios para la salud, incluido el mantenimiento de una microbiota saludable (la colonia de bacterias en el intestino). El yogur puede alimentar a las bacterias buenas y ayudarlas a luchar contra microorganismos que causan enfermedades.

El consumo de yogur ayuda a mantener la estructura ósea e incluso se ha encontrado que reduce el riesgo de ciertos cánceres y enfermedades infecciosas, ya que mejora la respuesta inmune. Yogur puede ayudar a reducir symtpoms de condiciones como estreñimiento, enfermedad inflamatoria del intestino, infección con una bacteria que puede dañar el revestimiento del estómago (Helicobacter pylori), enfermedades diarreicas y algunas reacciones alérgicas, como ciertos alimentos.

Tipos de yogurt

La leche de vaca es el ingrediente crudo más utilizado para la fabricación de yogur. Pero otros tipos, como el yogur de leche de oveja y cabra, están disponibles. Existen pequeñas diferencias en la composición nutricional entre estos tipos de leche.

Aunque la leche de vaca generalmente es más atractiva (ya que la leche de cabra y oveja puede tener olores desagradables), los dos últimos pueden proporcionar beneficios de salud adicionales. Por ejemplo, la leche de cabra es más fácil de digerir que la leche de vaca y es menos probable que cause una reacción alérgica.

Las alternativas no lácteas, como la soja y el yogur de leche de coco, también son cada vez más populares.

Los tipos de yogur más conocidos son el yogur natural, el yogur con sabor, el yogur griego, el yogur helado y el yogur.

Plain set de yogur usualmente está hecho de ingredientes lácteos y fermentado en tazas o tarrinas sin azúcar ni edulcorantes.

Yogurt con sabor se elabora añadiendo azúcar y fruta u otros aromatizantes al yogur natural. Con frecuencia, la mezcla de leche se fermenta en cubas grandes, se enfría y luego se agita para obtener una textura cremosa con varias frutas u otros sabores. Estos yogures revueltos también se conocen como yogures de estilo suizo.

yogur griego es un yogurt espeso Tradicionalmente se prepara colando el agua conocida como suero de yogur natural para hacerlo más espeso, más rico y más cremoso. Contiene más proteína que el yogur regular y no tiene azúcar agregado.

Yogur helado es helado de leche congelada con un sabor típico de yogur. Sabe más como helado con un toque de yogur.

Beber yogures se preparan a partir de una mezcla de yogur con sólidos lácteos reducidos. Vienen en casi todas las variedades y sabores. Por lo general, son más acuosos, pero algunas variedades gruesas también están disponibles. Kefir y lassi son los tipos populares de yogur para beber.

Ingredientes añadidos para fines de salud

Muchos yogures contienen ingredientes adicionales. Éstas incluyen compuestos reductores del colesterol (como el estanol y los ésteres de esterol) y fibra dirigido a mejorar la salud intestinal

Algunos yogures también han agregado probióticos. Estos son microorganismos vivos que puede ayudar a establecer una microbiota intestinal saludable. Los probióticos más utilizados son la cepa acidophilus, conocida como Lactobacillus acidophilus y Bifidobacterium. Estos podrían ser útiles para las personas que tienen problemas gastrointestinales, como síndrome del intestino irritable (SII).

Los probióticos pueden ser más efectivos cuando consumido en yogur que a través de cápsulas o otras bebidas.

Las dos bacterias en la cultura inicial del yogur - S. thermophilus y L. delbrueckii ssp. bulgaricus - no son habitantes naturales del intestino y no puede sobrevivir a las condiciones ácidas y las concentraciones de bilis en el tracto gastrointestinal. Entonces no hacen mucho para cambiar la microbiota en su intestino. Por el contrario, los probióticos pueden sobrevivir y colonizar el intestino grueso.

También se ha descubierto que la ingesta regular de yogur que contiene cultivos microbianos, como el acidophilus probiótico, reduce potencialmente el riesgo de cardiopatía coronaria al ayudar a disminuir la absorción de colesterol.

¿Qué yogurt es mejor para ti?

Cuando se usa leche entera para producir yogures simples, estos pueden contener 3.5-4.4 gramos de grasa por 100g. El yogur bajo en grasa contiene menos de 3g de grasa por 100g, y los yogures sin grasa o sin grasa deben contener menos de Grasa 0.15g por 100g.

El alto contenido de grasas y el alto contenido de azúcar en cualquier alimento puede provocar problemas de salud. Por lo tanto, un producto de yogur bajo en grasa y bajo en azúcar, como un yogur griego bajo en grasa, sería ideal si desea mantenerse saludable.

Los productos de yogur que incorporan frutas o nueces pueden proporcionar beneficios nutricionales y de salud adicionales, pero muchos de estos también pueden contener azúcar agregado. Agregar fruta fresca o nueces a un yogur es una opción más saludable.

Si desea tener efectos probióticos, puede elegir un producto con acidophilus o bifidobacteria.

La conversaciónDebe verificar la etiqueta del producto, ya que es un requisito legal enumerar todos los ingredientes, cultivos e información nutricional en los yogures comerciales. Cuando se trata de yogures probióticos, siempre es mejor elegir un producto fresco en lugar de uno más cercano a la fecha de caducidad, como los probióticos mueren durante el almacenamiento.

Acerca de los Autores

Senaka Ranadheera, Tutor, Universidad de Melbourne; Duane Mellor, profesor titular, Universidad de Coventry; Nenad Naumovski, Profesor Adjunto en Ciencia de los Alimentos y Nutrición Humana, Universidad de Canberra, y Said Ajlouni, profesor asociado, Universidad de Melbourne

Este artículo se publicó originalmente el La conversación. Leer el articulo original.

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