Estos alimentos reducirán su riesgo de enfermedad cardíaca

Estos alimentos reducirán su riesgo de enfermedad cardíaca
Las mejores grasas para nuestro cuerpo provienen de pescado, nueces, aceites saludables y semillas. Autor proporcionado

Baja en grasa o baja en carbohidratos? ¿Mantequilla o margarina? Aceite de aguacate o aceite de coco? Bombardeado con informes contradictorios de los medios de comunicación sobre el cambiante panorama de la investigación en nutrición, es difícil para cualquiera saber qué grasas y otros alimentos deben comer, y en qué cantidades.

Sabemos que las enfermedades cardiovasculares (ECV) son No. 1 causa de muerte en todo el mundo y una principal causa de muerte en Canadá. También sabemos que 80 por ciento de la enfermedad crónica podría ser aliviado siguiendo una dieta saludable, evitando el tabaco, manteniendo un peso saludable y haciendo ejercicio regularmente.

En un esfuerzo por seguir una dieta saludable, es fácil concentrarse en los nutrientes individuales. Esto nos sirve para prevenir las deficiencias de nutrientes (pensar en vitamina C y escorbuto) No funciona tan bien como una estrategia para evitar enfermedades crónicas.

Comemos alimentos, idealmente de tres a seis veces por día, no nutrientes individuales. Entonces, cuando se trata de grasas, realmente necesitamos centrarse en los patrones dietéticos.

Grasas y enfermedades cardiovasculares

Ha habido muchos estudios que analizan la dieta y su impacto en el corazón. Cuando la comunidad científica ha examinado el vínculo entre la grasa saturada (en la mantequilla, la grasa de la carne, la piel de pollo y los productos lácteos con alto contenido de grasa) y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, han surgido hallazgos contradictorios.

Una revisión de la evidencia mostró que la grasa saturada tiene ninguna relación con CVD. Sin embargo, esta investigación no consideró qué nutriente reemplazó las grasas saturadas. Otra revisión de la evidencia demostró que el el riesgo de ECV varía según qué nutriente reemplaza a la grasa saturada.

Cuando ingiere grasas trans, que se encuentran en donas y otros productos horneados comprados en la tienda, alimentos fritos, aceites parcialmente hidrogenados y manteca vegetal, en lugar de grasas saturadas, aumentan los riesgos de ECV. Sin embargo, si usted come grasas no saturadas, aceites que son líquidos a temperatura ambiente, especialmente grasas poliinsaturadas como aceites vegetales, nueces, semillas y pescado, y carbohidratos de granos enteros, en lugar de grasas saturadas, su riesgo de CVD disminuye.

Ya sea que usted coma principalmente grasas saturadas o azúcar y almidones refinados (como arroz blanco, pan blanco y cereales procesados) no parece importar cuando se trata de enfermedades del corazón. Según esta investigación, los riesgos son casi iguales.

¿Aceite de coco o aceite de oliva?

Los efectos del aceite de coco como reemplazo de otras grasas de la dieta, como la mantequilla, el aceite de oliva y el aceite de canola. no se han estudiado los efectos en CVD. El impacto del aceite de coco en el riesgo de enfermedad cardíaca sigue siendo desconocido.

Sin embargo, sabemos que el aceite de coco aumenta el riesgo factores para CVD - aumenta el colesterol en comparación con las grasas poliinsaturadas (en aceites vegetales, nueces, semillas y pescado) que reducen el colesterol.

El aceite de oliva, por otro lado, cuando se consume como parte del "patrón de dieta predimedizado" (PDP) con alto contenido de grasa al que se hace referencia a continuación, se ha demostrado que reduce la enfermedad cardiovascular. Es importante, entonces, observar los patrones dietéticos en lugar de las grasas individuales.

Las dietas basadas en plantas son las mejores

Nuestros patrón de dieta occidental incluye bebidas endulzadas con azúcar (pop, jugo con sabor y bebidas de café), carbohidratos refinados (productos horneados comercialmente como muffins y donas que son fuentes de grasas trans), carnes procesadas (salami, pepperoni y tocino) y alimentos combinados (por ejemplo, pizza de pepperoni y hamburguesas de queso con tocino).

Desafortunadamente, los canadienses están consumiendo azúcar, grasas trans y alimentos procesados en cantidades que se han mostrado para aumentar el riesgo de ECV.

Existe evidencia sustancial de que La dieta mediterránea patrón (MDP) reduce la enfermedad cardiovascular. Esto implica comer alimentos vegetales, como verduras, frutas, cereales integrales, legumbres y aceite de oliva, además de pescado y una cantidad moderada de vino. La carne, la mantequilla, la crema, las bebidas endulzadas con azúcar y los productos horneados comerciales se consumen en cantidades limitadas.

Hombres con enfermedad cardíaca en el Estudio del corazón de la dieta de Lyon siguiendo la dieta mediterránea tuvo una reducción del 30 por ciento en eventos cardíacos secundarios. Los participantes que siguieron la dieta pridimed tenían una 30 por ciento de reducción En la prevención primaria de la enfermedad cardiovascular. Los planes de dieta son similares y son altos en grasa de nueces adicionales o aceite de oliva.

Los patrones de dieta vegetariana se basan principalmente en plantas, pero pueden incluir pequeñas cantidades de alimentos de origen animal, como productos lácteos, huevos y pescado. Las comunidades conocidas por su longevidad y baja incidencia de enfermedades del corazón incluyen Cerdeña en Italia, Icaria en Grecia, Okinawa en Japón y Loma Linda en California. Estos llamados "zonas azules"Todos siguen estilos de vida saludables, incluidas las dietas vegetarianas". Sus alimentos básicos son vegetales y frutas, granos enteros, legumbres y nueces y pueden incluir pescado. La carne se consume solo en ocasiones especiales.

Cuando se combina con ejercicio intensivo, se siguió otra dieta basada en plantas en el Estilo de vida Heart Trial reversa demostrada de la enfermedad cardíaca. Esta era una dieta vegetariana muy baja en grasa (la grasa representa solo el 10% de las calorías totales) que consistía en verduras, frutas, granos integrales y legumbres con pequeñas cantidades de productos lácteos sin grasa.

En estos patrones de dieta, el contenido de grasa oscila entre 10 por ciento y 40 por ciento del total de calorías. Esto muestra que tanto las dietas bajas en grasa como las altas en grasa reducen los riesgos de ECV, si se basan en plantas.

Coma verduras crucíferas y cítricos

Todos deberíamos comer cinco porciones de 10 de frutas y vegetales diariamente. La investigación muestra que cinco porciones de verduras y frutas por día son protectoras contra la ECV, pero las porciones 10 de verduras y frutas por día reducen el riesgo de enfermedades cardíacas en un 24 por ciento.

Una porción es equivalente a una fruta de tamaño mediano, media taza de frutas o bayas picadas, un cuarto de taza de fruta seca, media taza de vegetales cocidos o crudos y una taza de verduras para ensalada. Acerca de El 40 por ciento de los canadienses mayores de XnUMX consume al menos cinco porciones de verduras y frutas por día.

Las verduras crucíferas, como el brócoli, el repollo, las verduras de hoja verde, la espinaca y la col rizada, junto con las frutas y verduras ricas en betacaroteno, como los tomates, las zanahorias y la calabaza, son las que más beneficios aportan. Al igual que las manzanas, las peras, las bayas y los cítricos como las naranjas.

Sirve granos enteros y legumbres

También deberíamos comer al menos tres porciones por día de granos enteros. La investigación muestra esto reduce el riesgo de ECV en 19 por ciento.

¿Qué es una porción? Puede ser una rebanada de pan de grano entero, media rebanada de pan de pita integral, un plato de cereal, un tercio de una taza de granos cocidos como cebada, bulgur, arroz integral y quinua o media taza de pasta integral cocida o maíz

Las legumbres también reducen nuestro riesgo de enfermedad cardíaca. La investigación muestra que cuatro porciones de legumbres por semana menor riesgo de ECV por 14 por ciento.

Deberíamos comer de tres a cuatro porciones por semana: frijoles negros, garbanzo, frijoles, frijoles blancos, frijoles de soya, lentejas o guisantes secos. Una porción se mide como tres cuartos de una taza de legumbres cocidas.

Grasas saludables en pescado, nueces, semillas y aceites

Finalmente, de vuelta a las grasas. Podemos obtener las grasas buenas que nuestro cuerpo necesita comiendo pescado, nueces, aceites y semillas.

Comer pescado al menos dos o cuatro veces por semana reduce el riesgo de ECV en 17 por ciento, según estudios. Una porción de pescado se define como tres onzas de salmón cocido, caballa, arenque, sardinas, atún, fletán y otros pescados.

Comer al menos tres porciones de nueces por semana es una buena idea. Solo un cuarto de taza de nueces se consume cuatro veces a la semana reduce CVD por un enorme 24 por ciento, según estudios. Una porción de frutos secos se define como un cuarto de taza de nueces, almendras, avellanas, nueces, anacardos, cacahuetes o pistachos. O dos cucharadas de almendra natural, anacardo o mantequilla de maní.

Semillas - como calabaza, lino, chía, girasol y semillas de sésamo - y mantequillas hechas de semillas de sésamo y girasol también menor riesgo de ECV. Aceite de oliva, aceite de canola, aceite de maní, aceite de aguacate y aceites de soja todo menor riesgo de ECV al igual que los aguacates, que mejore su perfil de colesterol.

La conversaciónDisfrute de alimentos vegetales mínimamente procesados ​​de la naturaleza la mayor parte del tiempo. Ellos son mejores para nosotros Y, como una ventaja, comerlos es mejor para el planeta

Sobre el Autor

Karen Mornin, instructora clínica de sistemas de tierras y alimentos, Universidad de Columbia Britanica

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