Me preguntaron recientemente: Si mis hábitos alimenticios son medio buenos y malos, ¿eso equilibra mi dieta en general?

¡La respuesta corta es no!"

Entonces, ¿qué es una dieta balanceada?

Para una evaluación rápida, tome el Prueba de alimentación saludable. Si obtienes un puntaje mayor que 38, entonces es probable que tengas una "dieta balanceada".

Desarrollamos el cuestionario de alimentación saludable como una herramienta de evaluación breve para evaluar la calidad de la dieta y proporcionar una verificación rápida de si sus hábitos alimenticios semanales habituales son saludables. Nuestra investigación muestra que en adultos, niños y niños las personas que tienen los puntajes más altos en la calidad de la dieta también tienen una mayor ingesta de vitaminas y minerales importantes para la salud.

Por lo tanto, busque más variedad dentro de cada grupo de alimentos sanos o "centrales", incluidos vegetales, frutas, cereales integrales, proteínas magras de origen animal o vegetariano (carne, aves, mariscos, huevos, nueces, legumbres) y productos lácteos (queso, leche, yogur).

Nutrientes importantes encontrados en cinco grupos de alimentos "centrales" incluye calcio, hierro, zinc, folato, vitaminas B, vitamina C, betacaroteno, fibra y fitonutrientes. Tiene sentido que comer una gran variedad de alimentos básicos cada semana deje menos espacio en su plato para alimentos insalubremente densos, pobres en nutrientes, llamados elecciones discrecionales.

Nuestro estudio en mujeres jóvenes encontró altas ingestas de verduras y frutas se asociaron con un color de piel saludable y "brillo". Mientras que nuestro estudio de pérdida de peso encontró personas que aumentó su puntaje de calidad de la dieta la mayoría de los tres meses perdieron más peso.

Investigadores siguiendo a los australianos de 12,000 durante más de cinco años descubrió que el aumento de la ingesta de verduras y frutas predijo una mayor felicidad, satisfacción con la vida y bienestar. Aproveche el poder de la variedad agregando una cantidad de alimentos saludables diferentes a su tienda de comestibles semanal, especialmente los artículos de la sección de frutas y verduras.

Valores de referencia de nutrientes

El equilibrio nutricional general está determinado por la obtención o no de nutrientes suficientes (macronutrientes, fibra dietética, vitaminas, minerales) de los alimentos que normalmente come para apoyar el crecimiento apropiado (especialmente en los niños), satisfacer las necesidades de su cuerpo y prevenir el desarrollo de enfermedades debido a deficiencias o exceso de nutrientes.

Estos objetivos de ingesta de nutrientes se llaman Valores de referencia de nutrientes. La cantidad de cada nutriente necesario depende de su edad, sexo y etapa de vida (ya sea que esté embarazada o amamantando). los calculadora de valor de referencia de nutrientes le permite verificar sus necesidades diarias promedio estimadas, ingestas diarias recomendadas y niveles superiores de nutrientes para ayudar a prevenir enfermedades crónicas.

No todos cumplen con su valor de referencia de nutrientes. No conocerlos significa que tiene un mayor riesgo de mala salud relacionada con los alimentos. Resultados de la última Encuesta de salud de Australia comparó las ingestas de nutrientes habituales de alimentos con los valores de referencia de nutrientes. La buena noticia fue que casi todos (más del 95%) satisficieron sus necesidades de proteína, vitamina C, vitamina B12, fósforo y selenio.

Sin embargo, a la mayoría de las personas no les fue bien para el calcio. Aproximadamente la mitad de los hombres (51%) y las tres cuartas partes de las mujeres (73%) no cumplían con los requisitos de calcio. Buenas fuentes son productos lácteos y leche de soya fortificada. No obtener suficiente calcio aumenta el riesgo de una baja densidad ósea y fracturas.

La mayoría de los hombres obtenían suficiente hierro, pero el 23% de las mujeres no obtenía suficiente hierro de alimentos como carne, pollo, pescado o alternativas vegetarianas como las legumbres. Esto aumenta el riesgo de deficiencia de hierro y anemia con síntomas como cansancio y baja inmunidad.

La harina de pan australiana está fortificada con ácido fólico (folato) y utiliza principalmente sal yodada. Yodo encontrado en pan, leche, mariscos y sal yodada. La glándula tiroides en la garganta necesita yodo para producir la hormona tiroxina. Si no hay suficiente se hincha, causando coto. Grave deficiencia de yodo en una madre puede causar un tipo de retraso mental en el bebé llamado cretinismo. La mayoría de las personas cumplían con sus requisitos de yodo, pero 8% de las mujeres no. Entre los niños de dos a tres años 13% de niños y 6% de niñas realmente excedió el límite superior, así que tenga cuidado con su comidas y bebidas.

El folato es necesario para prevenir defectos congénitos del tubo neural como la espina bífida. Es preocupante que alrededor de 9% de mujeres adultas no tengan suficiente folato de alimentos, incluyendo vegetales de hojas verdes, frutas y legumbres.

La gente tenía alto sodio or ingestas de sal de los alimentos. Más del 76% de los hombres y 42% de las mujeres excedieron el nivel superior de ingesta, incluso antes de que se considerara la sal añadida en la mesa o durante la cocción.

Cuando su ingesta dietética habitual no está equilibrada, desarrolla signos y síntomas de mala salud. Por ejemplo, al no obtener suficientes cereales integrales y, por lo tanto, fibra, es más probable que estreñido.

Una "dieta balanceada" significa que los alimentos que usted generalmente consume proporcionan todos los nutrientes que su cuerpo necesita para reducir el riesgo de desarrollar deficiencias de nutrientes y optimizar su salud a largo plazo. Elija una variedad de alimentos de cada uno de los grupos básicos de alimentos de la Guía australiana de alimentación saludable.

Puede obtener ayuda personalizada para mejorar sus patrones de alimentación consultando un Dietista Acreditado. O use nuestra herramienta integral de evaluación dietética, la Encuesta de alimentación australiana para obtener una comparación personal con los valores de referencia de nutrientes.

Sobre el Autor

Clare Collins, Profesora de Nutrición y Dietética, Universidad de Newcastle

Este artículo se publicó originalmente el La conversación. Leer el articulo original.

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