Muchos alimentos saludables y sabrosos vienen con los beneficios adicionales de los antinutrientes. Joan Ransley / Moment a través de Getty Images

Tal vez esté tratando de comer más saludable en estos días, con el objetivo de obtener suficiente de las cosas buenas y limitar las menos buenas. ¿Está prestando atención a cosas como la fibra, las grasas y las vitaminas ... y los antinutrientes?

¿Qué diablos son los anti-nutrientes y son algo de lo que debe preocuparse en su dieta?

Permítame, como investigador de nutrición de salud pública, asegurarle que los anti-nutrientes no son el enemigo maligno de todos los alimentos nutritivos que consume. Mientras consuma una dieta equilibrada y variada, los antinutrientes no son una preocupación. De hecho, los científicos se están dando cuenta de que en realidad tienen muchos beneficios para la salud.

 Los nutrientes se absorben en el torrente sanguíneo, o no, a medida que ocurre la digestión en el intestino delgado. Sebastian Kaulitzki / Science Photo Library a través de Getty Images

¿Qué son los anti-nutrientes?

Los anti-nutrientes son sustancias que ocurren naturalmente en alimentos vegetales y animales.

El nombre proviene de cómo funcionan en su cuerpo una vez que los ingiere. Ellos bloquear o interferir con la forma en que su cuerpo absorbe otros nutrientes fuera de su intestino y en su torrente sanguíneo para que luego pueda usarlos. Por lo tanto, los antinutrientes pueden disminuir la cantidad de nutrientes que realmente obtiene de sus alimentos. Interfieren más comúnmente con la absorción de calcio, hierro, potasio, magnesio y zinc.

Las plantas desarrollaron estos compuestos como mecanismo defensivo contra insectos, parásitos, bacterias y hongos. Por ejemplo, algunos antinutrientes pueden hacer que un alimento tenga un sabor amargo; los animales no querrán comerlo, dejando la semilla, por ejemplo, para proporcionar alimento a futuras plántulas. Algunos antinutrientes bloquean la digestión de las semillas que se comen. Las semillas se dispersan cuando salen por el otro extremo en la materia fecal del animal y pueden continuar para producir nuevas plantas. Ambas tácticas de supervivencia ayudan a que las especies de plantas crezcan y se propaguen.

En cuanto a los alimentos que consume la gente, es más común encontrar antinutrientes que se encuentran naturalmente en los cereales integrales y las legumbres.

Es hora de un cambio de imagen como potenciadores de la salud

A pesar de que suena aterrador, los estudios muestran que los antinutrientes no son motivo de preocupación a menos que se consuman en cantidades ultra, irrealmente altas - y tienen numerosos beneficios para la salud.

Actualmente, los antinutrientes están experimentando un cambio de imagen muy similar al experimentado por la fibra dietética. En un momento, los científicos pensaron que la fibra dietética era mala para las personas. Dado que la fibra podría unirse a los nutrientes y sacarlos del tracto digestivo en las heces, parecía algo que debía evitarse. Para abordar este problema percibido, el procesamiento de granos a fines del siglo XIX eliminó la fibra de los alimentos.

Pero ahora los científicos saben que la fibra dietética es increíblemente importante y fomentar su consumo. Comer mucha fibra reduce los riesgos de obesidad, presión arterial alta, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes y algunas enfermedades gastrointestinales.

De la misma manera, en lugar de algo para evitar, muchos antinutrientes ahora se consideran nutracéuticos y alimentos funcionales que promueven la salud debido a sus numerosos beneficios. Aquí hay una introducción a algunos de los antinutrientes que se consumen con más frecuencia y que tienen sus beneficios:

• Saponinas, comunes en legumbres., puede estimular el sistema inmunológico, reducir el riesgo de cáncer, reducir el colesterol, disminuir la respuesta del azúcar en la sangre a los alimentos, producir menos caries, reducir el riesgo de cálculos renales y combatir la coagulación de la sangre que se observa en los ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

• Lectinas, que se encuentran en cereales y legumbres., se asocian con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular, diabetes, algunos cánceres y sobrepeso u obesidad.

• Taninos, que se encuentran comúnmente en tés, cafés y carnes y quesos procesados., son antioxidantes que pueden inhibir el crecimiento de bacterias, virus, hongos y levaduras y pueden disminuir los niveles de colesterol y la presión arterial.

• Fitatos, que se encuentran en el trigo, la cebada, el arroz y el maíz., se asocian con un aumento de la función inmunológica y la muerte de las células cancerosas, así como con un menor crecimiento y diseminación de las células cancerosas. También tienen propiedades antioxidantes y pueden reducir la inflamación.

• Finalmente, glucosinatos, que se encuentran en vegetales de brassica como la coliflor, inhiben el crecimiento de células tumorales.

Los oxalatos son uno de los pocos anti-nutrientes con impactos mayormente negativos en el cuerpo. Ellos son se encuentra en muchos alimentos comunes, incluyendo legumbres, remolachas, bayas, arándanos, naranjas, chocolate, tofu, salvado de trigo, refrescos, café, té, cerveza, verduras de color verde oscuro y batatas. Los impactos negativos de los oxalatos incluyen la unión al calcio en el tracto digestivo y su eliminación del cuerpo en las deposiciones. Los oxalatos también pueden aumentar el riesgo de cálculos renales en algunas personas

Incorporar antinutrientes en una dieta saludable

En general, al comparar los beneficios con los inconvenientes, los pros de los antinutrientes superan a los contras. Los alimentos saludables que los contienen, principalmente frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, deben fomentarse y no evitarse.

Los anti-nutrientes se convierten en una preocupación solo si estos alimentos se consumen en cantidades ultra altas, lo cual es muy improbable para la mayoría de los adultos y niños en los EE. UU. Además, una gran proporción de antinutrientes se elimina o se pierde de los alimentos que ingiere la gente a medida que se procesan y cocinan, especialmente si se trata de remojar, escaldar, hervir u otros procesos de alta temperatura.

Los vegetarianos y veganos pueden tener un mayor riesgo de sufrir efectos negativos de los antinutrientes porque su dieta se basa en gran medida en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. Pero estos Las dietas a base de plantas todavía se encuentran entre las más saludables y están asociados con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular, obesidad, diabetes y numerosos tipos de cánceres.

Los vegetarianos y veganos pueden tomar algunas medidas para ayudar a contrarrestar los efectos de los antinutrientes en la absorción de determinados nutrientes:

• Par de hierro alto y zinc alimentos con alimentos ricos en vitamina C (ejemplos: albóndigas con salsa de tomate, ají a base de tomate con frijoles).

• Remojar las legumbres antes de cocinarlas..

• Tiempo de ingesta de lácteos de modo que no siempre se combina con alimentos con alto contenido de oxalato.

• Compre productos lácteos fortificados con calcio.

• Considere un suplemento multivitamínico-mineral con aproximadamente el 100% de la dosis diaria recomendada de nutrientes (consulte el panel de información nutricional) como seguro nutricional si está preocupado, pero asegúrese de hablar primero con su médico.

Sobre el Autor

jill joyce, Profesor Asistente de Nutrición en Salud Pública, Oklahoma State University

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