Comer comidas pequeñas con frecuencia o picar alimentos ricos en nutrientes (como nueces) es una forma de aumentar la ingesta de calorías. Tatiana Bralnina / Shutterstock

No hay escasez de artículos y recursos que ofrecen a las personas consejos sobre las mejores formas de perder peso. Pero no todo el mundo quiere perder peso. Para aquellos que quieren aumentar de peso, encontrar buenos consejos sobre cómo alcanzar el peso deseado puede ser más difícil de conseguir.

Ya sea un deportista que desee aumentar la masa muscular, alguien que se recupere de una enfermedad prolongada o alguien con un metabolismo alto que sea naturalmente delgado, puede ser tan difícil para algunos ganar peso como para otros perderlo.

Ganando peso

La única forma de aumentar de peso es consumir más energía (calorías) de la que su cuerpo normalmente requiere a diario. El aumento de peso también debe ser un proceso gradual: alrededor de una libra por semana es un logro realista. Aumentar gradualmente las calorías con alimentos saludables junto con ejercicios de fuerza, sea cual sea su edad, ayudará a garantizar que el peso ganado sea más beneficioso y se pueda mantener.

Sin embargo, si alguien está perdiendo peso por una razón médica (como una tiroides hiperactiva o una enfermedad inflamatoria intestinal), buscar ayuda médica para tratar la causa subyacente es una prioridad inmediata. Solo cuando el peso sea estable podrá comenzar a ganar libras adicionales con éxito.

Idealmente, el aumento de peso debe lograrse de la manera más saludable posible, considerando tanto los nutrientes como la energía. Consumir extra alimentos ricos en nutrientes y líquidos, en lugar de optar por opciones cargadas de azúcar o grasas, proporcionarán nutrientes adicionales (incluidas proteínas, vitaminas, minerales y grasas esenciales) que mejoran la salud y el bienestar en general.

Consumir 300-500 calorías más por día que tu cuerpo requiere debe conducir a un aumento de peso constante. Si llevar un registro de las calorías parece demasiado esfuerzo, algunas otras formas en que puede aumentar la ingesta general incluyen:

1. Tenga porciones más grandes a la hora de comer: para aquellos con buen apetito, agregar otra porción de cereal en el desayuno, una rebanada extra de huevo o queso a su sándwich a la hora del almuerzo y una papa o cuchara adicional de pasta en la cena, o incluso después con pudín, es una manera fácil de potenciar. ingesta total sin necesidad de contar calorías.

2. Come poco y con frecuencia (incluidos los bocadillos entre comidas) en lugar de solo tres comidas principales por día. A veces puede ser más fácil para las personas con poco apetito comer porciones más pequeñas en lugar de consumir una comida grande de una sola vez. Tratar de comer cada dos o tres horas también puede resultar en una ingesta diaria más nutritiva que las comidas más intermitentes.

3. Incluya bocadillos densos en nutrientes como nueces, frutas secas, barras de cereales, tortas de avena, galletas saladas y queso, palitos de pan y hummus, yogur entre comidas. Estos bocadillos no solo son ricos en energía y proteínas, sino que también aumentan los niveles de vitaminas y minerales, como el calcio y el hierro, ambos esenciales para una buena salud.

4. Incluyendo bebidas nutritivas a lo largo del día puede aumentar la ingesta energética total. En lugar de agua, pruebe con leche y bebidas lácteas, jugos de frutas, batidos. Usar leche entera en bebidas y yogur en batidos es otra forma fácil de aumentar las calorías.

5. Agregar queso en sopas, para untar en sándwiches o tostadas, y usar aceites adicionales para cocinar o como aderezos puede ayudar a agregar calorías adicionales a sus comidas sin aumentar el volumen. Por ejemplo, un trozo de queso del tamaño de una caja de cerillas (30 g) proporciona 125 calorías y 8 g de proteína.

6. Incorpora grasas más saludables en la dieta mediante la inclusión de pescado azul (como salmón, caballa, sardinas, truchas, sardinas), aceitunas, aguacate, nueces y semillas, aceites y untables de oliva, colza o girasol. Además de ser ricos en calorías, están repletos de ácidos grasos esenciales saludables para el corazón, incluido el omega 3.

 Las grasas saludables, como el salmón y el aguacate, también contienen muchos nutrientes importantes. freeskyline / Shutterstock

Pero si una persona busca ganar músculo Además, una combinación de más alimentos y proteínas, con un programa de entrenamiento de resistencia, es la mejor manera de desarrollar tejido magro en lugar de tejido graso. Conseguir el cantidad recomendada de ejercicio (150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa por semana más ejercicios de fortalecimiento) también ayudarán a preservar la masa muscular durante toda la vida. Fortalecimiento regular /ejercicio de tipo de resistencia (como yoga, levantamiento de pesas o entrenamiento en circuito) junto con una dieta rica en proteínas se ha demostrado que promueve esto.

Causas de la pérdida de peso

Muchos factores pueden causar pérdida de peso involuntaria incluyendo depresión, ansiedad, glándula tiroides hiperactiva, enfermedad repentina o condiciones de salud crónicas. La pérdida de peso rápida es de gran preocupación debido a la pérdida de masa muscular y grasa corporal. Esta pérdida de peso es común con trastornos digestivos (como la enfermedad de Crohn o cánceres del tracto digestivo. Estos pueden causar náuseas, vómitos, diarrea y malabsorción)

La pérdida de peso no intencionada puede provocar desnutrición - y los ancianos son particularmente vulnerables a esto. La desnutrición, a su vez, puede causar fatiga, mayor riesgo de caídas, dificultad para toser (que aumenta el riesgo de infecciones en el pecho) e insuficiencia cardíaca. El peso y la masa corporal magra a menudo pueden disminuir como parte natural del proceso de envejecimiento, y hasta el 50% de las personas de 80 años o más experimentan sarcopenia (desgaste muscular y disminución de la fuerza).

Ya sea que alguien haya perdido peso o sea naturalmente delgado, una persona se clasifica como "con bajo peso" si tiene un índice de masa corporal (IMC) menos de 18.5 kg / m². Sin embargo, este es solo un punto de partida. Tener un IMC bajo no significa necesariamente que una persona esté desnutrida, pero podría indicar que puede haber un problema con la ingesta dietética.

Tener un peso corporal bajo también puede tener consecuencias para la salud, incluidas deficiencias nutricionales (como anemia por deficiencia de hierro y osteoporosis), baja función inmunológica, fertilidad deteriorada, poca energía y letargo, y susceptibilidad al frío.

Si bien aumentar de peso puede ser un desafío para algunas personas, comer los alimentos adecuados junto con el ejercicio, siempre que sea posible, asegurará que se haga de la manera más saludable y conduce a una mejor salud en general.

Sobre el Autor

Emma Kinrade, profesora de Nutrición y Dietética, Glasgow Caledonian University

Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.

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