¿Comer ciertos alimentos puede hacerte más inteligente?

¿Comer ciertos alimentos puede hacerte más inteligente?Verduras verdes, nueces y bayas se encuentran entre los alimentos que podrían mejorar nuestra función cerebral. De shutterstock.com

Tratar de mantenerse al día con lo que constituye una dieta "saludable" puede ser agotador. Con opciones interminables en el supermercado y consejos sobre dietas desde todas las direcciones, llenar su carrito de compras con las cosas correctas puede parecer una tarea abrumadora.

Durante mucho tiempo hemos sabido que la dieta es clave para mantener salud física.

Pero evidencia emergente Indica que la calidad de la dieta también juega un papel crítico en nuestra función cognitiva.

Estamos aprendiendo que algunas de las mejores cosas para comer a este respecto incluyen verduras, nueces y bayas, alimentos que contienen "grasas buenas" y, posiblemente, alimentos fermentados.

Además de mejorar potencialmente nuestra función cerebral, comer este tipo de alimentos podría mejorar nuestro bienestar mental e incluso podría ayudar al planeta.

Dieta y función cerebral.

En la cara de aumento de las tasas de obesidadEn las últimas dos décadas, los investigadores han cuestionado si un aumento de peso o una dieta deficiente podrían influir en la cognición. Desde entonces, han analizado qué tipo de dietas podrían perjudicar o mejorar la función de nuestros cerebros.

Los estudios de seguimiento a largo plazo muestran que la obesidad está asociada con deficiencias leves en varios dominios de la función cognitiva, incluyendo la memoria a corto plazo, la atención y la toma de decisiones.

La investigación también ha demostrado la memoria a corto plazo es más pobre En personas que reportan ingerir más grasas saturadas y azúcar.

Por el contrario, la dieta mediterránea se ha asociado con mejor salud del cerebro y mantenimiento de las capacidades cognitivas en la vejez. Una dieta mediterránea se basa en verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos, con grasas saludables como el aceite de oliva. La ingesta de carnes rojas, grasas saturadas y azúcar es limitada.

Una dieta saludable tiene muchos elementos, así que veamos qué alimentos en particular podrían explicar estos beneficios.

Verduras, frutos secos y bayas.

La evidencia indica comer más vegetales frena el declive gradual En las habilidades cognitivas que se dan naturalmente a medida que envejecemos.

Si bien es probable que todos los vegetales contribuyan, los de la familia de las crucíferas (Brassicaceae) puede conferir beneficios particulares A través de su alto contenido en fibra, folato, potasio y vitaminas. Las verduras en esta familia incluyen el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas y la col rizada y el cohete favoritos de la moda.

Curiosamente, si bien hay buena evidencia del papel protector de los vegetales, hay menos evidencia cuando se trata de frutas.

Las bayas, sin embargo, contienen altos niveles de antioxidantes. Estos compuestos protegen el cuerpo al eliminar los radicales libres dañinos y reducir la inflamación. Juntas, es probable que estas funciones protejan nuestra capacidad cognitiva.

Los estudios en ratas y en personas mayores con deterioro cognitivo leve indican que se complementan las dietas con bayas Mejora el rendimiento en varias tareas de memoria..

Las nueces, por su parte, son excelentes fuentes de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, minerales y vitaminas. Estudios en animales Se ha demostrado que la adición de frutos secos mejora el aprendizaje y la memoria. Evidencia emergente en humanos. sugiere consumir nueces dentro de una dieta de estilo mediterráneo mejora las medidas de cognición, como la capacidad de razonamiento verbal.

Las grasas saludables

Las dietas saludables, como la dieta mediterránea, también se caracterizan por alimentos como el pescado azul, los aguacates, el aceite de oliva y pequeñas cantidades de grasas derivadas de los animales (como la carne roja).

Uno de nuestros experimentos en ratas, las dietas con alto contenido de grasas saturadas de la manteca de cerdo o con alto contenido de azúcar dieron lugar a problemas de memoria, mientras que una dieta basada en aceite con alto contenido de grasas poliinsaturadas no lo hizo.

Es importante destacar que las ratas alimentaron estas diferentes dietas no difirió en su ingesta total de energía - solo el tipo de grasa y azúcar variaba.

Si bien no podemos comentar directamente sobre los efectos en los seres humanos, estos hallazgos sugieren que ingerir un exceso de azúcar o grasas de origen animal pueden tener un impacto negativo en la cognición.

Comidas fermentadas

Durante miles de años, los seres humanos han prolongado la vida de los alimentos a través de la fermentación, lo que aumenta la proporción de Lactobacillus y otras bacterias intestinales saludables.

Kombucha y kéfir están de moda en este momento, pero otros alimentos fermentados populares incluyen el kimchi, el miso, el yogur y el sauerkraut. Se cree que la ingesta de estos alimentos mantiene la diversidad del microbioma intestinal.

El interés en los posibles efectos cognitivos de los alimentos fermentados proviene de evidencia emergente Por la importancia de la microbiota intestinal en la cognición y la salud.

Es bien sabido que una mala alimentación puede reducir la diversidad del microbioma intestinal. Nuestro trabajo en ratas ha demostrado los deterioros cognitivos producidos por la exposición a un dieta poco saludable en la cafetería - Una dieta de estilo occidental con alto contenido de grasas saturadas y azúcar - está relacionada con los cambios en el microbioma intestinal.

Más allá de la cognición

No es posible atribuir propiedades "milagrosas" a un solo grupo de alimentos. Sugerimos que una dieta equilibrada y variada es el mejor enfoque para mantener no solo la salud del cerebro, sino también la salud del corazón.

Y puede haber otras razones para buscar estos alimentos. UNA estudio recientemente publicado Mostró que comer frutas y verduras mejoró el bienestar mental. Los sujetos tendían a sentirse más felices, menos preocupados y reportaron niveles más altos de satisfacción con la vida en general.

El vínculo entre la calidad de la dieta y una mejor salud mental es ahora bien establecido.

El publicado recientemente Informe EAT-Lancet Añade una razón más convincente para comer sanamente: el medio ambiente. Esta comisión abogó por una Dieta “salud planetaria” - similar a la dieta mediterránea - que consiste en granos enteros, verduras, frutas, nueces y productos lácteos, grasas saludables, con baja proteína animal y pocos alimentos procesados.

Se piensa que pasar a una dieta de este tipo, junto con la reducción del desperdicio de alimentos y la adopción de sistemas de producción de alimentos más sostenibles, minimizará el daño ambiental y salvaguardará la salud individual.

El mensaje central es que la salud de los individuos y del planeta están inextricablemente vinculadas, y esto requiere un replanteamiento de los sistemas alimentarios globales.

La revisión de los sistemas alimentarios y los hábitos alimentarios individuales no será sencilla, mientras que los alimentos con alto contenido de grasa y azúcar están tan fácilmente disponibles y son relativamente baratos.

No obstante, reconocer que comer bien podría beneficiar al planeta, así como al cuerpo y al cerebro, podría motivar a las personas a cambiar sus hábitos alimenticios.La conversación

Acerca de los Autores

Margaret Morris, Profesora de Farmacología, Directora de Farmacología, UNSW y Michael Kendig, investigador postdoctoral, UNSW

Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.

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