¿Comer nueces te hará ganar peso?

¿Comer nueces te hará ganar peso?Las nueces son una opción más saludable para una merienda que muchas alternativas procesadas. Desde shutterstock.com

Las pautas dietéticas australianas recomiendan que comamos 30g de nueces - Un pequeño puñado - cada día. Pero muchos de nosotros sabemos que las nueces son altas en calorías y grasas.

Entonces, ¿deberíamos comer nueces o nos harán subir de peso?

En resumen, la respuesta es sí, debemos comerlos, y no, no nos harán subir de peso si los comemos en cantidades moderadas. Las grasas en las nueces son en su mayoría las grasas "buenas". Y aparte de eso, nuestros cuerpos no absorben toda la grasa que se encuentra en las nueces. Pero sí absorbemos los nutrientes que proporcionan.

Grasa dietética: ¿amigo o enemigo?

Las nueces contienen grasa, y la cantidad de grasa varía entre los tipos de nueces. Por ejemplo, una porción 30g de anacardos o pistachos crudos contiene alrededor de 15g de grasa, mientras que la misma cantidad de macadamias crudas contiene alrededor 22g de grasa.

Hay diferentes tipos de grasas en nuestra dieta y algunas son mejores para nosotros que otras. Las nueces contienen principalmente Grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.. Estos tipos de grasas se conocen como "grasas buenas". Pueden ayudar a bajar el colesterol cuando los comemos. en lugar de grasas saturadas.

El tipo de grasas presentes. varía entre las tuercas. Por ejemplo, las nueces son ricas en grasas poliinsaturadas, mientras que otros tipos de nueces como las avellanas y las macadamias tienen más grasas monoinsaturadas.

Lo que dice la evidencia

Incluso si el tipo de grasa en las nueces es bueno para nosotros, todavía tienen un alto contenido de grasa y calorías. Pero esto no significa que debamos evitarlos para controlar nuestro peso.

Estudios que observaron los hábitos alimentarios y el peso corporal de las personas durante un período prolongado han encontrado que las personas que comen nueces con regularidad tienden a ganar menos peso con el tiempo que las personas que no lo hacen.


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Vemos un patrón similar en estudios clínicos que pidieron a las personas que incluyeran nueces en sus dietas y luego analizaron los efectos sobre el peso corporal.

Una revisión de los más que los estudios 30 Examinó los efectos de comer nueces sobre el peso corporal. No encontró que las personas que comían nueces habían aumentado su peso corporal, el índice de masa corporal (IMC) o la circunferencia de la cintura en comparación con un grupo de control de personas que no comían nueces.

¿Comer nueces te hará ganar peso?Las nueces contienen grasas "buenas". Desde shutterstock.com

De hecho, un estudio encontró que cuando las personas comían un patrón de alimentos destinado a perder peso, el grupo de personas que comían nueces perdió más grasa corporal que las que no comían nueces.

Vamos a enloquecer esto

Hay varias explicaciones posibles de por qué comer nueces no parece llevar al aumento de peso.

  1. No absorbemos toda la grasa en las nueces: La grasa en las nueces se almacena en las paredes celulares de la tuerca, que no se rompa fácilmente durante la digestión Como resultado, cuando comemos nueces, no absorbemos toda la grasa. Algo de la grasa en cambio es desmayado en nuestras heces. La cantidad de calorías que absorbemos al comer nueces puede estar entre 5% y 30% Menos de lo que habíamos pensado previamente.

  2. Las nueces aumentan la cantidad de calorías que quemamos: No solo no absorbemos todas las calorías en las nueces, sino que comer nueces también puede Aumenta la cantidad De energía y grasa quemamos. Se piensa que esto puede explicarse parcialmente por las proteínas y las grasas no saturadas en las nueces, aunque todavía no sabemos exactamente cómo ocurre esto. El aumento en la cantidad de calorías quemadas puede ayudarnos a mantener o perder peso.

  3. Las nueces nos ayudan a sentirnos llenos por más tiempo: Además de la grasa, las nueces son ricas en proteínas y fibra. Así que, las nueces nos ayudan a mantenernos. la sensación de saciedad después de comerlos, lo que significa que es probable que comamos menos en las comidas posteriores. Estudios recientes también han sugerido proporcionar personas con ayuda de nueces. mejorar la calidad general de los tipos de alimentos que comen. Esto puede deberse a que las nueces reemplazan a los "alimentos chatarra" como bocadillos.

  4. Las personas que comen nueces tienen estilos de vida más saludables en general: No podemos descartar la idea de que comer nueces es solo un signo de un estilo de vida más saludable. Sin embargo, ensayos controlados aleatorios, que puede controlar los factores del estilo de vida como los hábitos alimenticios, aún no encuentra ningún efecto negativo en el peso corporal cuando las personas comen nueces. Esto significa que los efectos favorables de las nueces no son solo el resultado de que los que comen nueces tengan estilos de vida más saludables, sino que las mismas también juegan un papel.

  5. En general, la evidencia sugiere que las nueces son un bocadillo saludable que puede proporcionarnos muchos de los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Podemos incluir con confianza el 30g recomendado de nueces al día en una dieta saludable, sin preocuparnos por el efecto que tendrán en nuestras cinturas.La conversación

Acerca de los Autores

Elizabeth Neale, becaria de desarrollo profesional (conferenciante), Universidad de Wollongong; Sze-Yen Tan, profesor titular de ciencias de la nutrición, Instituto de Actividad Física y Nutrición (IPAN), Escuela de Ejercicio y Ciencias de la Nutrición, Universidad Deakin, y Yasmine Probst, profesora principal, Facultad de Medicina, Universidad de Wollongong

Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.

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