Cómo empacar un almuerzo escolar sin estrés

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Un plato principal de carbohidratos y proteínas complejos es importante para los almuerzos de los niños, que se completa con frutas, verduras y agua. baibaz / Shutterstock.com

Con el año escolar comenzando de nuevo, es hora de comenzar a pensar sobre la rutina de preparar los almuerzos escolares. Para muchos padres presionados por el tiempo, esta es una tarea formidable.

Pero no necesita ser. Soy un dietista registrado y un instructor clínico, y tengo algunas sugerencias fáciles. El primero tiene que ver con la comida en sí, y los otros tratan de organizar la comida.

Empacando un almuerzo poderoso

La investigación ha demostrado que un almuerzo equilibrado de hidratos de carbono y proteínas complejos ofrece a los niños energía y combustible cerebral para ayudarlos a pasar un día de aprendizaje. Para el plato principal, combine un carbohidrato complejo, como panes integrales, galletas saladas, pasta, frijoles, frutas, leche y yogur, con una proteína como plato principal de su hijo. Algunos ejemplos incluyen un sándwich de pavo en pan de trigo integral, frijoles con arroz y salsa, mantequilla de maní y mermelada, ensalada de atún en galletas saladas, yogurt y granola o requesón con fruta.

Cuando considere carbohidratos complejos, busque de tres a cinco gramos de fibra por porción. Dos rebanadas de pan integral generalmente contienen tres gramos de fibra o más. Una fruta es una buena forma de obtener carbohidratos complejos, satisfacer un antojo dulce y evitar los dulces con azúcares añadidos. Tenga en cuenta que la investigación sugiere los niños deben comer menos de 25 gramos de azúcar agregada por día.

Luego, concéntrese en seleccionar las frutas y vegetales que están en temporada. Las pautas dietéticas de EE. UU. Recomiendan que los niños en edad escolar tengan al menos dos tazas de fruta y tres tazas de vegetales por día. Las frutas y verduras en temporada, que tienen su máximo sabor y son más abundantes, son buenas opciones. Elija frutas y verduras que no se doren rápidamente o se rompan en la bolsa del almuerzo.

Incluya algunos refrigerios que su hijo pueda comer junto con el almuerzo o durante la hora de la merienda en la escuela. Buenas opciones de refrigerios incluyen elementos fáciles de abrir como barras de granola, mezclas de caminos, queso con una fruta, yogures individuales o quesos caseros, pretzels y hummus. Asegúrese de verificar la presencia de azúcares añadidos en los yogures y las mezclas de arrastre, teniendo en cuenta la recomendación de menos de 25 gramos.

No olvides la hidratación. Una botella de agua para el día junto con leche o un bajo contenido de azúcar - 10 gramos o menos por porción - caja o bolsa de jugo es una buena opción. Muchas compañías de jugos ofrecen opciones con bajo contenido de azúcar o incluyen una porción de vegetales mezclados con 100 por ciento de jugo de fruta.

La logística de los almuerzos

almuerzo libre de estrés 8 16Involucrar a los niños en la preparación del almuerzo puede ser divertido. Impact Photography / Shutterstock.com

Comience a sus hijos temprano involucrándolos en la planificación y compra de los ingredientes necesarios para empacar sus almuerzos escolares. Permita que los empacadores jóvenes agarren los elementos laterales para ir a almorzar, como fruta fresca y barras de granola, mientras empaca los principales alimentos que requieren más mano de obra.

Aproveche el tiempo para modelar una nutrición saludable empacando su almuerzo para trabajar con su hijo. Dedique un tiempo en su rutina diaria para preparar el almuerzo para que no se acumule en momentos estresantes, como salir corriendo por la mañana. Las líneas de ensamblaje son una forma divertida de involucrar a toda la familia en el envasado de almuerzos. Se puede crear un trabajo para todas las edades y habilidades culinarias.

Invierta en recipientes reutilizables para el almuerzo. Es posible que tengan un mayor costo inicial, pero en general los contenedores reducen el desperdicio y ahorran dinero que, de lo contrario, se gasta en bolsas de almuerzo. Los recipientes de plástico o vidrio más firmes también pueden ayudar a prevenir el oscurecimiento y el aplastamiento de los elementos del almuerzo. ¡Los niños pueden tener una oportunidad adicional de limpiar sus cajas de almuerzo y contenedores para tenerlos listos para el día siguiente!

Cuando compre artículos para el almuerzo, compre al por mayor los artículos no perecederos, como barras de granola, galletas saladas y bocadillos, y busque ofertas de compre uno gratis en su supermercado local. Si le preocupa que el browning de las frutas o los artículos a granel se desperdicien, considere el costo beneficio de los artículos preempaquetados que tienen fechas de vencimiento más largas y que no se dorarán. Los ejemplos incluyen bolsas de frutas, paquetes individuales de guacamole o hummus, paquetes de mantequilla de maní y yogures.

No sienta que su hijo necesita algo diferente cada día. La escuela suele ser un momento estresante, y el período de almuerzo suele ser de 20 minutos o menos, con el enfoque en hablar poco y más comer para que los niños puedan volver a aprender con el estómago lleno. A menudo, el almuerzo es una "comida reconfortante" de la casa para los niños, y les gusta tener un almuerzo de rutina con el que puedan contar durante el día escolar.

La conversaciónSi ir de compras, preparar y preparar almuerzos es demasiado abrumador, no puedes equivocarte con el Programa Nacional de Almuerzos Escolares. A menudo, puedes ahorrar dinero y tener más nutrición que empacar un almuerzo desde casa. Granja a la escuela las iniciativas y una mejor nutrición general han hecho que los almuerzos escolares sean una opción saludable y asequible para las familias. Al considerar el impacto financiero de empacar el almuerzo desde casa versus comprar el almuerzo escolar, asegúrese de completar su solicitud federal de elegibilidad para elegibilidad de comida gratis o reducida.

Sobre el Autor

Molly Paulson, instructora clínica, Universidad Estatal de Georgia

Este artículo se publicó originalmente el La conversación. Leer el articulo original.

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