Base sus comidas en alimentos frescos y enteros, no en alimentos envasados. de www.shutterstock.com 

Saber lo que constituye una dieta saludable puede ser realmente confuso. Nuevas modas y soluciones rápidas aparecen semanalmente. Al mismo tiempo, el auge de los chefs famosos y la cocina televisiva, aunque entretenida, ha hecho que la preparación de los alimentos parezca compleja y, a menudo, inalcanzable.

Un asombroso 95% de australianos no comas suficientes vegetales Los vegetales contienen fibra y micronutrientes esenciales para el intestino, el cerebro, el corazón y la salud de la piel, por lo que deben constituir la base de la mayoría de las comidas. Y pensar conscientemente en formas de incluir más verduras podría significar que comerá menos alimentos procesados ​​que pueden ser altos en sal, grasas no saludables y azúcares ocultos.

Cuando se trata de carne, no tienes que perderlo todo junto. Deberías apuntar una o dos veces por semana en servicios más pequeños, comprar la mejor calidad que puedas pagar y no desperdiciar ninguna.

Llene su refrigerador y despensa con alimentos enteros no procesados ​​y no con productos. Esto ayuda a evitar el agregado de azúcar y sal, que a menudo se ocultan en los productos procesados ​​con listas de ingredientes largas y complejas.

Y deberías tratar de comer con otros. Al apagar nuestros teléfonos y cenar con otros, somos más propensos a ralentiza nuestra comida y darles tiempo a nuestros estómagos y cerebros para sincronizar si estamos llenos o no. Por lo tanto, es probable que sirvamos menos, comamos menos e incluso desperdiciemos menos.

A lo largo del día necesitamos una buena combinación de fibra y proteína para obtener energía y mantenernos llenos. Estas recetas son rápidos, simples y flexibles, así que siéntete libre de sustituir los ingredientes por los que más amas. Finalmente, estas comidas se almacenan bien. Así que puedes cocinarlo una vez y comer durante la semana siguiente, empacar las porciones para la escuela o el trabajo.

Desayuno

La avena integral es una gran fuente de fibra, proteína y energía sostenida, y la fruta fresca proporciona sabor sin tener que agregar azúcar.

Easy Bircher hizo tres formas

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 MINUTES, MÁS TIEMPO DE ENFRIAMIENTO

PORCIONES: 2

Copa 1 (90 g) avena integral

1-2 taza (125 ml) de leche (tanto la leche entera como la de almendras son excelentes)

1?2 taza (140 g) de yogur griego o natural

Combine todos los ingredientes en un tazón, luego cubra y deje enfriar durante la noche. Revuelva o cubra con cualquiera de estas combinaciones de sabores:

* 1 o 2 manzanas rojas o verdes ralladas, 1 o 2 cucharaditas de canela molida y un puñado de pasas

* 2-3 melocotones rallados y un toque de ralladura de limón finamente rallado

* 2-3 rallado de peras, un puñado de semillas de granada y un pequeño puñado de semillas de lino (semillas de lino)

Almuerzo

Esta sopa rápida y fácil contiene energía de combustión lenta, fibra, hierro, vitaminas B y proteínas.

Sopa cremosa de frijoles blancos con salvia crujiente y un toque de tocino

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 MINUTES

TIEMPO DE COCCIÓN: 30 MINUTES

PORCIONES: 4

algunas salpicaduras generosas de aceite de oliva

2 cebollas marrones, picadas

1 diente de ajo, picado

2 × 400 g latas de frijoles cannellini sin drenar

2 × 400 g de judías borlotti, sin escurrir

1 litro de pollo o caldo de verduras

Hojas de salvia 10

2 grandes puñados de perejil de hoja plana, picado

sal de mar

100 g beicon lonchas o panceta, finamente picadas - una gran alternativa vegetariana son las setas

pimienta negra recién molida

Caliente un chorrito generoso de aceite de oliva en una cacerola grande a fuego lento, agregue la cebolla y el ajo y cocine durante 10 minutos o hasta que se ablanden. Agregue todos los frijoles y el líquido de las latas, el caldo, las dos hojas de salvia y la mitad del perejil y cocine a fuego lento durante 20 minutos o hasta que los frijoles estén tiernos.

Licuar con una batidora hasta que quede suave y cremoso. Sazone ligeramente con sal, recordando que el tocino, la panceta o los champiñones también agregarán un salado, golpe de Umami.

Mientras tanto, caliente un chorrito de aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto, agregue el tocino o la panceta (o las nueces) y las hojas de salvia restantes y cocine hasta que estén crujientes. Retire con una espumadera y escurra sobre una toalla de papel.

Sirva la sopa en tazones y cubra con otro chorro de aceite de oliva, el tocino crujiente y las hojas de salvia. Termine con un molido de pimienta negra.

Cena

Con más de 80% de las poblaciones de peces mundiales Las opciones de pesca totalmente explotadas o sobreexplotadas, de aprovisionamiento y sostenibles nunca han sido más importantes. Como regla, lo mejor es mantener lo local y fresco, así como lo más pequeño y lo más bajo en la cadena alimenticia del ecosistema. La pescadilla australiana es una gran opción. Es fácil de cocinar y está disponible en la mayor parte del país.

Lanzas enteras a la parrilla con limón, perejil y ajo

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTES

TIEMPO DE COCCIÓN: 15 MINUTES

PORCIONES: 4

3 pizca entera mediana, limpia, escamada y eviscerada

Limón pequeño 1 cortado en 5 mm de grueso

1 diente de ajo, aplastado

Cucharadas de 2 de alcaparras saladas, enjuagadas y picadas (opcional)

buena pizca de pimienta negra recién molida

algunas lloviznas generosas de aceite de oliva

4 puñados de perejil de hoja plana, más o menos picados

cuñas de limón, para servir

Precalienta una parrilla de arriba en alto. Combine las rodajas de limón, el ajo, las alcaparras (si usa), la pimienta, unas cuantas gotas de aceite de oliva y tres cuartas partes del perejil en un tazón. Frote generosamente el pescado por todos lados con aceite de oliva, luego rellene las cavidades con la mezcla de perejil. Envuelva cada pez en papel de aluminio para formar paquetes.

Cocine los paquetes de pescado debajo de la parrilla durante 5-7 minutos a cada lado hasta que estén cocidos. Retire y descanse durante cinco minutos antes de desenvolver. Sirva el pescado cubierto con el perejil restante, con rodajas de limón en un lado.

Brócoli a la parrilla o espárragos con sal marina y limón

Repleto de vitaminas, la mejor manera de cocinar broccolini de invierno o espárragos de primavera es debajo de la parrilla. Se intensifica el sabor, y es rápido y simple. Todo lo que necesita es una pizca de sal y un chorrito de aceite de oliva de buena calidad. También uso este enfoque con hongos de campo e incluso judías verdes.

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 MINUTES

TIEMPO DE COCCIÓN: 10 MINUTES

2 racimos de brócoli o espárragos, con los extremos del tallo más duro desprendidos

un generoso toque de aceite de oliva

2 buenas pizcas de sal marina

mitades de limón, para servir

Precalentar una parrilla de arriba a medio alto. Coloque las verduras en una bandeja grande para hornear y agregue un buen chorrito de aceite de oliva. Espolvoree con sal y mezcle bien, asegurándose de que las verduras estén ligeramente cubiertas con aceite.

Coloque los tallos o tallos en una sola capa y ase a la parrilla durante 10 minutos o hasta que estén tiernos y comenzando a dorarse ligeramente. Sirva caliente, caliente o a temperatura ambiente, con mitades de limón para exprimir.

refrigerios

Meriendas entre comidas es una fuente mayor de azúcares no deseados, aditivos y calorías. Los bocadillos comprados pueden estar llenos de sal, grasas no saludables y azúcares, por lo que vale la pena entrenarse para no comerlos.

Evitar los bocadillos mejorará su apetito para su próxima comida. Los estudios muestran que los períodos sin alimentos son importantes para impulsar nuestro metabolismo y ayudar a nuestro cuerpo a regular los niveles de azúcar en la sangre.

Mis cinco consejos para picar:

1. Es menos probable que anheles lo que no puedes ver; mantenga los bocadillos no saludables fuera de la vista o fuera de la casa.

2. Beba mucha agua entre comidas para mantenerlo lleno pero también para ayudar con la digestión, el metabolismo y la salud cotidiana.

3. Si tiene hambre entre las comidas, tenga bocadillos a mano que sean ricos en fibra y grasas saludables, ya que estos le mantendrán lleno por más tiempo. Piensa en fruta, zanahoria o apio con hummus, yogur natural con bayas o nueces crudas.

4. A veces, cuando piensas que tienes hambre, en realidad estás aburrido. Distraícese levantándose de su escritorio, haciendo estiramientos, yendo a caminar o conversando con un colega, y quizás se olvide de necesitar ese bocadillo.

5. Si le gusta mordisquear o pastar, elija refrigerios del tamaño de un bocado, como bayas, verduras o melón cortado, que son sabrosos y están llenos de vitaminas y fibra, pero bajos en azúcar.

Sobre el Autor

Alessandro R Demaio, médico australiano; Miembro en Salud Global y ENT, Universidad de Copenhague. Estas recetas son de The Doctor's Diet del Dr. Sandro Demaio. Todos los ingresos del autor de la dieta del médico se destinan a financiar proyectos de salud pública y nutrición en Australia, con un enfoque en los niños.

Este artículo se publicó originalmente el La conversación. Leer el articulo original.

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