Multicereales, integrales, integrales: ¿Cuál es la diferencia y qué pan es el mejor?

Multicereales, integrales, integrales: ¿Cuál es la diferencia y qué pan es el mejor?

Integral, integral, multigrano, de masa fermentada, centeno, blanco, alto contenido de fibra blanca, bajo IG, bajo FODMAP, sin gluten. Con tantas opciones de pan disponibles, ¿cómo vamos a saber cuál es el mejor para nuestra salud?

El pan siempre ha sido un alimento básico en los hogares australianos. Es una buena fuente de carbohidratos, es baja en grasas y las variedades integrales son una buena fuente de proteínas, fibra, vitaminas y minerales, así como también de grasas saludables.

Los cereales integrales son ricos en fibra dietética, lo que nos ayuda a mantenernos llenos. Dietas altas en cereales integrales están vinculados a un riesgo reducido de condiciones de salud tales como exceso de peso y obesidad, enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y algunos cánceres. La fibra dietética también es beneficiosa para la salud intestinal al evitar el estreñimiento y alimentar a las bacterias intestinales "buenas", lo que probablemente genere una serie de beneficios para la salud. UN estudio reciente encontrado una dieta alta en cereales integrales se asoció con un menor riesgo de cáncer de intestino.

Debido a que los granos se muelen durante el procesamiento, los panes blancos y los integrales tienen un índice glucémico (GI) más alto que el pan integral, lo que hace que la glucosa se libere al torrente sanguíneo más rápidamente. El consumo regular de alimentos de IG bajo ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre, manteniéndonos más llenos durante más tiempo, y nos ayuda a comer menos calorías para mantener nuestro peso bajo control.

El pan blanco está hecho de trigo que ha eliminado el germen y el salvado, reduciendo así la fibra, las vitaminas del grupo B, la vitamina E y minerales como el hierro, el zinc, el magnesio y el fósforo.

Producto integral

El pan integral está hecho de cereales integrales que han sido molidos hasta obtener una textura fina, dando un aspecto marrón claro. La harina integral contiene más fibra que la harina blanca. El pan integral también contiene más vitaminas y minerales que muchos panes blancos, pero tiene un IG más alto que los panes integrales.

Ejemplo: Helga's Wholemeal.


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Multigrano

A menudo, el pan multigrano está hecho de harina blanca con algunos granos añadidos. A pesar de esto, los panes multigrano tienden a tener más fibra y un IG más bajo que el pan blanco, lo que resulta en energía de mayor duración.

Ejemplo: Tip Top Multigrain.

Grano integral

El pan integral contiene todo el grano: el salvado (capa externa), el endospermo (capa media almidonada) y el germen (parte interna rica en nutrientes). Es una rica fuente de carbohidratos, proteínas, grasas insaturadas (buenas), vitaminas y minerales, así como tres tipos de fibra: almidón soluble, insoluble y resistente. El pan integral tiene una base de harina integral densa y también muchos granos y semillas. Busque "grano entero" en la lista de ingredientes.

La soya y el pan de linaza tienen el beneficio adicional de las grasas omega 3 saludables. El pan integral es de IG bajo, al igual que los panes integrales con granos añadidos.

Ejemplo: grano integral de Helga, harina integral y semillas de Burgen, integral de Burgen y avena, integral de Schwobbs, grano 9 con punta (integral), Bakers Delight Capeseed (integral).

Centeno

El pan de centeno tiene una textura más pesada debido a un menor contenido de gluten (pero no es libre de gluten). El centeno integral con granos añadidos tiene un mayor contenido de fibra y vitaminas que el centeno liviano y tiene un IG más bajo, al igual que la masa madre de centeno. El centeno integral es una buena opción para la salud e incluso el centeno liviano es mejor que el blanco.

Ejemplo: pan de centeno Burgen, centeno picado de Schwobb, masa madre de centeno de Dench

De masa fermentada

El pan de masa fermentada tiene un IG más bajo debido al nivel de acidez más alto. Los niveles de fibra, vitaminas y minerales varían con la harina utilizada, siendo la masa fermentada integral la opción preferida. Asegúrese de elegir una masa madre auténtica, ya que algunos son de masa fermentada sintética y contienen levadura en lugar del iniciador tradicional.

La masa fermentada auténtica tarda mucho tiempo en producir y resulta en un pan ácido y masticable, dos características que bajan el IG. Busque una textura masticable y la ausencia de levadura en los ingredientes, preferiblemente con harina de trigo integral o centeno integral, granos y semillas.

Ejemplo: Dench bakers (especialmente superseed o sourdough de grano), Phillippa's, Firebrand sourdough bread.

Alto contenido de fibra blanca

Los panes blancos con alto contenido de fibra son panes blancos que tienen fibra añadida. Esto los hace una mejor opción que el pan blanco normal, especialmente para los niños (o niños grandes) que no comen pan integral.

Ejemplo: Pan blanco Wonder GI bajo, Bakers Delight High Fiber low GI

Sin gluten

Los panes sin gluten están hechos de un grano alternativo al trigo, para evitar el gluten de proteína de trigo. Tradicionalmente, los panes sin gluten han tenido un contenido de fibra inferior y un IG más alto que sus contrapartes que contienen trigo, aunque ahora hay algunos con semillas añadidas.

Estos panes son útiles para las personas con intolerancia al gluten, como la enfermedad celíaca, pero no ofrecen beneficios de salud adicionales más allá del pan común para el resto de nosotros.

Ejemplo: semillas mixtas sin gluten de Abbott y soja y linaza sin gluten, sin gluten de Helga.

Low FODMAP

Del mismo modo, los panes bajos en FODMAP han llegado recientemente al mercado. Estos panes son adecuados para personas como aquellos con síndrome de intestino irritable (IBS), que son sensibles a un grupo de carbohidratos conocidos colectivamente como FODMAPS. Los FODMAPS se encuentran en una serie de alimentos, incluido el trigo. Estos panes aún contienen gluten y no son adecuados para personas con enfermedad celíaca.

Aunque es mejor que el pan blanco normal, ya que contienen semillas y granos, el contenido de fibra varía según las marcas, por lo que las personas sin sensibilidades son generalmente mejores para elegir panes integrales.

Ejemplo: Pan de Bakers Delight LO-FO, semilla de 5 de carbohidratos inferior de Helga (GI bajo).

No todos los panes son creados iguales. Lo ideal sería buscar panes densos y pesados ​​con muchos granos y semillas. Las listas de ingredientes en las etiquetas de los alimentos están escritas en orden descendente, por lo que debes buscar palabras como granos integrales, granos crocantes, nueces y semillas al principio de la lista de ingredientes. Los alimentos con más de fibra 4g por porción se consideran una buena fuente de fibra debajo del Código de normas alimentarias australianas.

La conversaciónElija un pan integral, centeno integral o auténticos panes de masa fermentada (en particular, masa madre de centeno o grano). Los panes blancos esponjosos suaves se dejan para el chisporroteo ocasional de la salchicha de Bunnings, donde la única decisión a tomar es cebollas o no cebollas.

Sobre el Autor

Leah Dowling, profesora de Dietética, Swinburne University of Technology

Este artículo se publicó originalmente el La conversación. Leer el articulo original.

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