¿Cuál es la mejor fuente de proteína para construir músculo?

¿Cuál es la mejor fuente de proteína para construir músculo?

Do culturistas veganos tener el borde? Un estudio reciente Se informó como demostrar que la proteína a base de plantas era más efectiva para construir músculo que la de los animales. La conversación

El mayor impacto ambiental de comer una dieta rica en carne y productos lácteos también podría proporcionar una razón para los entusiastas del gimnasio para cambiar a una dieta basada en plantas. De hecho, la mayoría de proteína consumida en todo el mundo (58%) en realidad proviene de fuentes vegetales como soja, cereales, legumbres y patatas, y el resto proviene de carne, pescado, productos lácteos y huevos (aunque estas proporciones se invierten en Europa y EE. UU.).

Desafortunadamente, como sucede con demasiada frecuencia en el campo de la nutrición, los titulares que retrataron la nueva investigación de esta manera no solo sacaron los hallazgos fuera de contexto, sino que también fueron imprecisos y engañosos. Entonces, ¿las proteínas vegetales son realmente mejores para desarrollar músculo?

El estudio, publicado en la American Journal of Clinical Nutrition, analizó cómo el consumo de seis diferentes grupos de alimentos basados ​​en plantas y animales se relacionó con la masa muscular en torno a 3,000, principalmente voluntarios de mediana edad. Los grupos se organizaron sobre la base de la fuente preferida de proteína de los voluntarios y se clasificaron como carne roja, pollo, pescado, leche baja en grasa, comidas rápidas y productos lácteos enteros, y frutas o verduras.

Esta excelente investigación reveló dos hallazgos principales. Primero y consistente con investigaciones previas, el estudio mostró que las personas que comieron la mayor cantidad de proteína tenían más probabilidades de tener la mayor cantidad de masa muscular. En segundo lugar, no hubo relación entre la cantidad de masa muscular que tenían los voluntarios y su fuente de proteína más consumida. Entonces, en contraste con los titulares sensacionalistas, este estudio (como otros) no respalda la afirmación de que la proteína vegetal es "mejor" que la proteína animal para la construcción de músculo.

Contexto necesario

Al igual que cualquier otra investigación creíble, los hallazgos de este estudio deben ubicarse en su contexto. Por lo tanto, podría no ser apropiado aplicar estos hallazgos sobre personas de mediana edad a otros grupos, como ancianos o jóvenes que asisten al gimnasio.


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Alrededor de 80% de estos voluntarios de mediana edad cumplieron o excedieron el recomienda la ingesta total diaria de proteínas. Comer tanta proteína significa que el potencial de diferentes fuentes para tener diferentes efectos habría sido menos importante para la masa muscular en general.

Por el contrario, las personas mayores corren un mayor riesgo de no obtener suficiente proteína porque tienden a comer menos alimentos en general. Por lo tanto, la selección de la mejor fuente de proteínas para la construcción muscular es más importante a medida que envejecemos y luchamos por cumplir los objetivos de proteínas.

A pesar de estas limitaciones, hay algunas pruebas que apoyan la idea de que las proteínas animales son más efectivas para la construcción muscular que las proteínas vegetales. Estudios que han comparado fuentes de proteína animal para plantar fuentes en una base de gramo por gramo generalmente demostrar que las fuentes de proteína animal promueven una mayor respuesta de construcción muscular.

Estudios en adultos mayores que también se muestra que para activar la construcción muscular se necesita una cantidad menor de proteína animal, como el suero, que una proteína vegetal como la soja. Como tal, podemos ver las proteínas animales como más "eficientes" para provocar una respuesta de desarrollo muscular que las proteínas vegetales.

En hombres jóvenes entrenados de alrededor de la masa corporal de 85kg, nuestro propio estudio y otros han demostrado que 20 gramos de proteína de suero es suficiente para maximizar la síntesis de proteína muscular, aunque esto puede ser más cerca de 40 gramos después de ciertos tipos de ejercicio. Según lo que sabemos sobre la eficacia de las proteínas vegetales, podemos suponer que necesitarías más para obtener el mismo efecto (en los entusiastas de los gimnasios adultos jóvenes). Por lo tanto, estos hallazgos de estudios de laboratorio controlados sugieren que las proteínas animales son mejores para la construcción muscular que las proteínas vegetales.

Proteína de alta calidad

La razón por la cual las proteínas animales generalmente se consideran de "mayor calidad" cuando se trata de desarrollar músculo se reduce al tipo de aminoácidos que contienen. Se cree que los aminoácidos, en particular uno llamado leucina, son la clave para impulsar la síntesis de proteínas musculares. En general, las proteínas animales tienen una mayor proporción (9% -13%) de leucina que las proteínas vegetales (6% -8%). Además, las proteínas basadas en animales generalmente contienen los nueve aminoácidos esenciales, mientras que la mayoría de las proteínas basadas en plantas son falta uno o más de estos aminoácidos.

Hay excepciones como la proteína de maíz, que cuenta con un contenido de 12% de leucina, y la quinua, que tiene un complemento completo de todos los aminoácidos esenciales. Entonces, puede ser que ciertas proteínas vegetales sean tan efectivas como las llamadas proteínas animales de "mayor calidad".

Podemos potencialmente aumentar la "calidad" de una proteína basada en plantas fortificándolos con leucina extra, combinando diferentes fuentes para asegurar que la comida tenga todos los aminoácidos esenciales, o simplemente aumentando la cantidad recomendada de una fuente de proteína vegetal. Como nota de precaución, la última opción podría requerir tanto como 60 gramos de ciertas proteínas vegetales (por ejemplo, siete patatas grandes), una dosis que algunas personas pueden tener dificultades para consumir.

La búsqueda continúa por una fuente de proteína más sostenible y respetuosa con el medio ambiente que puede ofrecer un potencial de desarrollo muscular similar a las proteínas animales. Pero según la evidencia actualmente disponible, los culturistas veganos deberán prestar especial atención a sus dietas para lograr los mismos resultados.

Sobre el Autor

Oliver Witard, profesor titular de Ciencias de la Salud y el Ejercicio, Universidad de Stirling; Kevin Tipton, profesor de Deporte, Salud y Ciencias del Ejercicio, Universidad de Stirling, y Lee Hamilton, profesor de Deporte, Salud y Ciencias del Ejercicio, Universidad de Stirling

Este artículo se publicó originalmente el La conversación. Leer el articulo original.

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