Siete nutrientes importantes para la salud mental y dónde encontrarlosLas dietas ricas en alimentos azucarados, grasos y procesados ​​están asociadas con la depresión y la mala salud del cerebro. Paul Townsend / Flickr, CC BY-ND

Los nutrientes de la dieta son fundamentales para la estructura y la función del cerebro, por lo que tienen un impacto potencialmente profundo en la salud mental. Un aumento robusto cuerpo de investigación puntos para el efecto perjudicial de las dietas poco saludables y las deficiencias de nutrientes, y al valor protector de una alimentación sana - junto con determinados suplementos nutricionales según sea necesario - para mantener y promover la salud mental.

La literatura de investigación sugiere que la mejora de la dieta y las intervenciones nutricionales pueden ayudar a reducir el riesgo, o incluso detener la progresión, de ciertos trastornos psiquiátricos. Estudios clínicos apoyar el uso de ciertos nutrientes, que influyen en una gama de actividades neuroquímicas beneficiosas para el tratamiento de trastornos mentales, como suplementos medicinales.

La evidencia de la investigación clínica respalda el uso de varios medicamentos nutricionales para ciertos trastornos psiquiátricos: ácidos grasos omega-3; N-acetil cisteína (NAC); S-adenosil metionina (SAMe); zinc; magnesio; vitamina D; y vitaminas B (incluido el ácido fólico). Otros compuestos naturales como los aminoácidos, los antioxidantes a base de plantas y los microbióticos (derivados de alimentos fermentados o síntesis de laboratorio) también influyen en la salud del cerebro.

Sin embargo, aunque alguna evidencia indica que estos compuestos naturales como tener efectos moduladores químicos cerebrales, o tener un papel en el tratamiento de ciertos trastornos mentales, no podemos nombrar actualmente determinados alimentos ya que es efectivo para el tratamiento de las enfermedades mentales. El mejor consejo nutricional en este punto es la de cultivar una dieta de alimentos integrales sin procesar, con el uso juicioso de nutrientes prescriptivo (si se requiere), basado en el asesoramiento de un profesional sanitario cualificado.


gráfico de suscripción interior


Mientras tanto, aquí hay siete nutrientes clave que pueden influir positivamente en la salud del cerebro y en los alimentos en los que aparecen.

1. Omega-3

Grasas poliinsaturadas (en particular ácidos grasos omega-3) tener un papel vital en el mantenimiento de la estructura y función neuronal adecuada, así como en la modulación de aspectos críticos de la vía inflamatoria en el cuerpo. Tomar suplementos de omega-3 parece beneficioso para abordar los síntomas de la depresión, la depresión bipolar y el trastorno de estrés postraumático. Y puede ayudar potencialmente prevenir la psicosis.

Las grasas Omega-3 se pueden encontrar en nueces, semillas y ostras, aunque las cantidades más altas existen en los pescados azules como las sardinas, el salmón (especialmente el salmón King), las anchoas y la caballa. Debido a los niveles más altos de mercurio, los peces más grandes, como la caballa, se deben consumir con moderación.

2. Vitaminas B y folato

Necesitamos vitaminas B para una variedad de procesos celulares y metabólicos, y tienen un papel fundamental en la producción de una gama de sustancias químicas cerebrales. Deficiencia de folato (B9) Se ha informado en poblaciones deprimidas y entre personas que responden mal a los antidepresivos.

Varios estudios han evaluado el efecto antidepresivo del ácido fólico (la forma sintética de folato) con medicamentos antidepresivos. Algunos muestran resultados positivos para mejorar las tasas de respuesta antidepresiva o el inicio de la respuesta a estos medicamentos.

El folato se encuentra en abundancia en vegetales de hojas verdes, legumbres, granos integrales, levadura de cerveza y nueces. Las carnes, huevos, quesos, lácteos, cereales integrales y nueces sin procesar son, en general, más ricos en vitaminas del grupo B. Si va a tomar suplementos, es recomendable tomar vitaminas B juntos como ellos tienen un efecto sinérgico.

3. Aminoácidos

Los aminoácidos son los componentes básicos para crear proteínas, a partir de las cuales se forman circuitos cerebrales y sustancias químicas cerebrales. Algunos aminoácidos son precursores de sustancias químicas moduladoras del estado de ánimo; el triptófano, por ejemplo, es necesario para crear serotonina. Otro ejemplo es la cisteína, un aminoácido a base de azufre que se puede convertir en glutatión, el antioxidante más poderoso del cuerpo.

Cuando se administra como suplemento, una forma de aminoácido conocida como N-acetil cisteína (NAC) se convierte en glutatión en el cuerpo. Tenemos evidencia de que es útil en la depresión bipolar, la esquizofrenia, la tricotilomanía y otras conductas compulsivas y adictivas. Otro nutriente a base de aminoácidos conocido como S-adenosil metionina (SAMe) tiene cualidades antidepresivas.

Los aminoácidos se encuentran en cualquier fuente de proteínas, especialmente carnes, mariscos, huevos, nueces y legumbres.

4. Minerales

Los minerales, especialmente el zinc, el magnesio y el hierro, tienen un papel importante en la función neurológica.

El zinc es un oligoelemento abundantes, estar involucrado en muchas reacciones de la química del cerebro. Es también un elemento clave para la función inmune apropiada. La deficiencia se ha relacionado a un aumento de los síntomas depresivos y hay evidencia emergente de suplementos de zinc en mejorar el estado de ánimo deprimido, principalmente junto con antidepresivos.

El magnesio también está involucrado en muchas reacciones químicas del cerebro y la deficiencia ha sido vinculada a los síntomas depresivos y de ansiedad. El hierro está involucrado en muchas actividades neurológicas y deficiencia se asocia con ansiedad y síntomas depresivos, así como problemas de desarrollo. Esto es, en parte, debido a su papel en el transporte de oxígeno al cerebro.

El zinc es abundante en carnes magras, ostras, granos enteros, semillas de calabaza y nueces, mientras que el magnesio es más rico en nueces, legumbres, cereales integrales, verduras de hoja verde y soja. El hierro se produce en cantidades más altas en carnes y vísceras no procesadas, como el hígado, y en cantidades modestas en granos, nueces y vegetales de hoja verde, como la espinaca.

5. La vitamina D

La vitamina D es un compuesto liposoluble que es importante tanto para el desarrollo del cerebro como para el desarrollo óseo. Los datos sugieren niveles bajos de vitamina D en la madre implicado en el riesgo de esquizofreniay la deficiencia está vinculada a aumento de los síntomas depresivos. Pero hay poca evidencia para apoyar el uso de suplementos de vitamina D para prevenir la depresión.

La vitamina D se puede sintetizar a través de la luz solar: 15 minutos al día en la piel entre 10am y 3pm durante el verano, aunque asegúrese de buscar asesoramiento profesional de salud con respecto a las preocupaciones del cáncer de piel. Además de la luz solar, la vitamina D también se puede encontrar en el pescado azul, los hongos expuestos a los rayos UVB y la leche fortificada.

6. Antioxidantes a base de plantas

Un aumento en el estrés oxidativo y daño a las células cerebrales ha sido implicado en una serie de trastornos mentales, Incluyendo la depresión y la demencia. Los compuestos antioxidantes (tales como "polifenoles", que se encuentran en las frutas y ciertas hierbas) pueden "limpieza" radicales libres que dañan las células a proporcionar una forma natural para combatir la oxidación excesiva.

El consumo de compuestos antioxidantes naturales a través de su dieta es mejor que tomar suplementos de altas dosis de vitamina A sintética, C o E, ya que el sistema oxidativo está afinado y el exceso en realidad puede ser dañino.

Las frutas y verduras contienen estos compuestos antioxidantes en abundancia relativa, especialmente moras, arándanos, frambuesas y bayas de goji; uvas; mangos y mangostán; cebollas; ajo; col rizada; así como té verde y negro; varias infusiones de hierbas; y café.

7. Microbiótica

Investigación muestra una conexión entre las bacterias en nuestras entrañas y la salud del cerebro, que pueden afectar la salud mental. Cuando la composición de la microbiota intestinal es menos que óptima, puede provocar respuestas inflamatorias que puede afectar negativamente el sistema nervioso y la función cerebral.

Un entorno microfloral equilibrado es respaldado por una dieta rica en alimentos que nutren las bacterias beneficiosas y reducen las especies microbianas dañinas, como Helicobacter pylori. La microflora benéfica puede ser respaldada por el consumo de alimentos fermentados como el tempeh, el chucrut, el kéfir y el yogur, y también por alimentos ricos en pectinas, como la piel de frutas.

¿Ahora que?

Dietas altas en alimentos azucarados, grasos y procesados están asociados con depresión y mala salud cerebral. Si bien la suplementación de nutrientes puede tener un papel en el mantenimiento de la función cerebral adecuada y el tratamiento de ciertos trastornos psiquiátricos, los nutrientes deben, en primera instancia, ser consumidos como parte de una dieta equilibrada de alimentos integrales.

Ahora hay suficiente evidencia de investigación para mostrar la importancia de los nutrientes para el bienestar mental y físico. UN discusión acerca de la dieta y la nutrición Debería ser el punto de partida en las conversaciones sobre salud mental, tal como lo es para la salud física.

Sobre el Autor

La conversación

saris jeromeJerome Sarris, investigador principal de la Universidad de Melbourne. Tiene un interés particular en la investigación de la ansiedad y los trastornos del estado de ánimo pertenecientes a la psicofarmacología nutracéutica y en la investigación de la Medicina Complementaria e Integrativa. Tiene 95 publicaciones (1º / 2º o autor principal en más del 90% de las publicaciones) y ha publicado en muchas revistas eminentes de psiquiatría, psicofarmacología y nutrición / productos naturales.

El Dr. Drew Ramsey contribuyó a este artículo.

Este artículo se publicó originalmente el La conversación. Leer el articulo original.

Libro relacionado:

at