Tono y estiramiento: así es como lo hacemos

Tono y estiramiento: así es como lo hacemos

Si buscas tonificar y esculpir tu cuerpo, usarás pesos más bajos y repeticiones más altas (repeticiones). Aumentar su cardio también ayudará a arrojar algunas libras de grasa que cubre el cuerpo magro que espera para salir. Tonificar requiere que haga 12 - 15 representantes por conjunto. En un gimnasio pueden tener un ciclo de ejercicios que puede ejecutar varias veces para obtener un entrenamiento de cuerpo completo grande y efectivo.

Si está haciendo series de rizos 3 y al final del tercer set aún puede hacer más, hágase un favor y aumente el peso. Usted no quiere simplemente hacer los movimientos, ¿verdad? ¿Por qué otra razón podrías tener ese engranaje Under Armour que se ajusta a la forma?

Use suficiente resistencia a la fatiga El músculo

Para lograr los resultados de su arduo trabajo, necesita usar suficiente resistencia para fatigar el músculo. Si los conjuntos se completan así; Representantes de 15, luego representantes de 13, luego representantes de 12, eso es perfecto. No quiere levantar más si eso significa que tiene que usar su cuerpo para hacer trampa y perder la forma.

Para la persona normal que quiere crecer un poco y aumentar la fuerza, levantarás pesas más pesadas. Sus representantes van desde 8 - 12 por conjunto y es posible que esté haciendo 4 - 8 conjuntos por parte del cuerpo. Concéntrese en agotar el músculo y sentirlo con cada contracción.

Puede trabajar la parte superior del cuerpo un día y la parte inferior del cuerpo al día siguiente, dividirse en cardio y repetirse. Otra estrategia es hacer una rutina dividida para que pueda concentrarse en cada grupo muscular por separado. Recuerda que necesitan un descanso para recuperarse porque te estás enfocando en ellos.

Tomando el tiempo para reparar y obtener fibras musculares más grandes y fuertes

Concentrarse en un grupo específico de músculos dañará las fibras musculares, por lo que necesitan tiempo para reparar y hacerse más fuertes y más grandes. Asegúrate de descansarlos. Algunos de nosotros le hemos dado a nuestros músculos un par de años para descansar. Creo que está bien comenzar tu próximo representante ahora.

Me gusta ajustar mi levantamiento para los deportes que juego. Si estoy entrenando para béisbol, tomaré el cable alto del sistema de poleas y lo moveré lentamente como un murciélago para trabajar los músculos exactos que necesito para un swing explosivo. Podrías hacer eso para tirar o servir una pelota de tenis también. He perforado agujeros en una pelota de béisbol e insertado ganchos o cuerdas para que pueda conectarlo al cable alto de mi gimnasio en casa. Ahora puedo agarrar una pelota de béisbol y atravesar el movimiento de lanzamiento con algo de resistencia.


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Incluso he alterado un bate para unirlo de la misma manera. Es por eso que los jugadores de béisbol usan bates pesados ​​o ponen una rosquilla de metal en el extremo de su bate. Usar resistencia ponderada también puede mejorar tu swing de golf. De hecho, no tienes que ser extremo como yo. El hecho de que estés en el gimnasio fortaleciendo tus músculos es una forma segura de mejorar tu deporte y bienestar. Sería aterrador ver qué tipo de números habrían soportado Ted Williams o Babe Ruth si estuvieran entrenando regularmente.

Para la fuerza y ​​la masa: Pesos pesados ​​para bajas repeticiones

Bien chicos grandes. Si quieres ser realmente grande y fuerte, esta es tu sección. Desea levantar pesas pesadas para bajas repeticiones. Completar 1 - 6 representa la fuerza y ​​la masa. Desea sobrecargar los músculos para que se vean obligados a crecer. Al igual que un culturista profesional, también necesita descansar los músculos de 4 - 5 para que puedan repararlos y reconstruirlos.

La reparación muscular puede durar tanto como 7 - 10 días. La hinchazón en el tejido muscular ocurre durante e inmediatamente después del levantamiento. El equipo de limpieza elimina el tejido dañado y conduce a la formación de radicales libres. Sabemos por la sección de vitaminas que aumentar sus niveles de antioxidantes puede ayudar a eliminar más rápidamente a estos bichos dañinos de nuestro cuerpo. Trabajar diferentes partes del cuerpo puede permitirle seguir levantando mientras otros músculos se están recuperando, o hacer algo de ejercicio cardiovascular.

Otra forma de ver si se ha recuperado por completo es esperar hasta que los músculos que planea ejercitar se hayan recuperado del entrenamiento anterior. No deberían estar adoloridos y deberían tener su rango de movimiento normal nuevamente.

Dividir sus rutinas por zonas corporales

Tono y estiramiento: así es como lo hacemosProbablemente va a hacer rutinas divididas. Esto le permite disparar su pecho por completo un día, la espalda al siguiente, las piernas otro día, descansar o hacer ejercicios cardiovasculares, los brazos y luego los hombros y descansar o hacer ejercicios cardiovasculares. Esa es una semana difícil pero te permite golpear completamente todos tus músculos y hacerlos crecer. Su compañero de entrenamiento puede ayudarlo a completar los levantamientos cuando esté exhausto agregando un poco de ayuda. Eso ayudará a tus músculos a superar cualquier punto de fricción en tu régimen de entrenamiento.

En los viejos tiempos, Arnold y sus compañeros de entrenamiento Franco Columbo y Frank Zane solían trabajar en el cofre en la mañana y en la tarde en la tarde. Si tienes tiempo y dedicación, puedes ir al gimnasio dos veces al día. Si tiene un trabajo, una vez al día puede ser todo el tiempo que pueda pagar.

Recuerde que sus brazos están relacionados con los ejercicios de pecho, por lo que mezclarlos en un día de la parte inferior del cuerpo, abdominal o cardio ayudará a que descansen antes de levantarlos. Si sus brazos todavía están cansados ​​y apretados por el entrenamiento de su pecho, cuando intente trabajar los brazos no será tan productivo, porque todavía están fatigados. Eso vale para otros ejercicios también. O trabaje la espalda y los hombros el mismo día o ponga unos días entre sus entrenamientos.

Debe hacer 10 - conjuntos 20 por grupo muscular grande y 8 - 14 para grupos más pequeños. Necesita tomar agua y carbohidratos para mantener el cuerpo alimentado. Coma seguido y coma mucha buena nutrición para ayudar a mantener suficiente energía en el sistema. Para los adolescentes que asaltan la nevera cuando sales de la escuela, nadie se pone fuerte comiendo Ding Dongs y Ho-Hos.

Alimente a la máquina: el entrenamiento aumenta las demandas calóricas de su cuerpo

Si entrenas muy duro, aumentarás las demandas calóricas de tu cuerpo. Necesita alimentar la máquina para hacerla más grande y más fuerte. Si no tienes suficiente nutrición, entonces tu cuerpo finalmente romperá el tejido muscular. Como he dicho antes, esta es la razón por la cual algunos hombres nunca se hacen más grandes después de años de levantar objetos.

La investigación sugiere que hay una ventana de oportunidad para tomar grandes cantidades de hidratos de carbono simples durante y, en especial, dentro de los minutos de 5 de terminar su entrenamiento. No importa en qué forma se encuentre, pero las bebidas deportivas, las bebidas energéticas y los jugos de fruta serían ideales. Los líquidos se absorben mejor en el cuerpo porque el área superficial es más pequeña. Cuando come, tiene que descomponer los alimentos en trozos lo suficientemente pequeños para que su cuerpo pueda utilizarlos.

Esto ayudará a reponer los carbohidratos almacenados en el cuerpo, mientras almacena algunos en el banco para su próximo entrenamiento. Luego, dentro de la próxima hora, debes comer o beber una buena cantidad de proteína para proporcionar los bloques de construcción que permitan que los músculos se reparen y crezcan.

Consumer Reports descubrió que muchos polvos de proteína populares contienen metales pesados ​​peligrosos como arsénico, cadmio, mercurio y plomo, así que investigue y elija sabiamente. Algunos de estos metales también se pueden encontrar en las comidas diarias. Leche descremada, yogur griego, queso cottage, nueces, almendras, claras de huevo y atún son solo algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas para reponer las necesidades de su cuerpo.

Los culturistas serios consumen hasta 6,000 calorías al día para empacar músculo y beber batidos de proteína de caseína antes de acostarse para preservarlo. Siempre pueden inclinarse alterando sus entrenamientos y dieta, una vez que han acumulado la carga adicional. Sin embargo, debe alimentar a su cuerpo con una nutrición adecuada si va a hacer que funcione y desea obtener excelentes resultados. Buena suerte y prepárate para comprar ropa nueva.

* Subtítulos por InnerSelf

Extracto reimpreso con permiso del autor.
© 2011. Todos los derechos reservados. www.BAYBBook.com


Este artículo fue adaptado con permiso del libro:

Volver A Tu Mejor: equilibrar las demandas de la vida con las necesidades de su cuerpo
por el Dr. Jay M. Lipoff.

Haga copias de seguridad en su mejor momento por el Dr. Jay M. Lipoff."Do You Want To sientes mejor?" Aliviar los dolores de espalda, mantener un peso saludable, y se sienten mejor y más fuerte a cualquier edad, con simples cambios en su rutina normal. Aquí está su guía fácil de seguir para todo, desde la calidad del sueño, dolores de cabeza, poner fin a más inteligentes de alimentación y nutrición, una mejor postura, estiramiento y ejercicios adecuados, y mucho más. ¿No es hora de que estaba De nuevo en su mejor momento?

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Sobre el Autor

El Dr. Jay M. LipoffEl Dr. Jay M. Lipoff es un quiropráctico, certificado de la aptitud educadora entrenador, y experto reconocido a nivel nacional en la prevención de lesión medular. Es autor de De vuelta en su mejor estado: Equilibrar las exigencias de la vida con las necesidades de su cuerpo). Él es un miembro de la junta ejecutiva del Consejo de la ACI sobre Fitness y Ciencias del Deporte de la Salud, y alberga un segmento de radio en Mix 96.1 WVLF-FM los viernes a las 8: 20 AM llamado "Volver al máximo en cuestión de minutos 5 o menos." Visite su sitio web en http://www.backatyourbest.com

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