"Prepárate para el mundo, como los atletas solían hacer para su ejercicio; engrasa tu mente y tus modales, para darles la flexibilidad y flexibilidad necesarias; la fuerza por sí sola no servirá ". - Conde de Chesterfield
Hay muchas formas geniales de estirar. Use la técnica que sea adecuada para usted. Algunas personas responden a estímulos diferentes, así que no piense que tiene que hacer una versión o la otra. Es posible que el uso de varios métodos de estiramiento lo ayude a lograr su objetivo; al igual que cambiar su rutina de levantamiento de pesas puede impulsar sus músculos a nuevas ganancias.
Estiramiento adecuado: activo o pasivo
Les pido a los pacientes que me muestren cómo se estiran en casa y la mitad de ellos se balancean arriba y abajo. Los estiramientos deben realizarse lentamente o manteniendo una posición específica, conocida como estiramiento estático. Cuando llegue al final de su rango de movimiento y sienta que los músculos se estiran, simplemente permanezca allí entre 15 - 60 segundos. Esta forma de estiramiento es un método seguro y lento para alargar los músculos.
El estiramiento activo es usar un músculo para estirar el músculo opuesto. Un ejemplo sería enderezar la pierna y sentir un estiramiento en la parte posterior de la pierna. A medida que los cuádriceps o los músculos del muslo se contraen, el tendón de la corva se alarga y estira. Esto se llama Inhibición Recíproca y es útil cuando se mejora la flexibilidad con el movimiento.
El estiramiento pasivo es cuando los músculos están relajados y usa un accesorio, u otra persona, para ayudar a que el estiramiento suceda. Puede aflojar un músculo persistentemente apretado. Si estás boca arriba, envuelves una toalla alrededor de tu pie y tiras de tu pierna recta y hacia atrás, estirará la parte posterior de tu pierna. Si decides trabajar con un compañero, asegúrate de que no te empujen más allá de tus capacidades. El hecho de que puedan hacer una división no significa que pueda hacerlo ahora o que deba intentarlo.
Varias técnicas para el estiramiento asistido incorporan la respiración para lograr una mayor flexibilidad. Si tomas una respiración profunda y exhalas mientras te esfuerzas, puedes relajarte y permitir que los músculos se alarguen más.
Rehabilitación de músculos lesionados utilizando PNF
Propioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) aumenta la velocidad a la que el músculo, sus tendones y nervios se comunican entre sí para comprender y detectar lo que sucede con respecto a su posición (doblada o recta). Seguiremos con PNF por ahora. Inicialmente, PNF se usa para rehabilitar los músculos lesionados para que puedan volver a la velocidad del resto del cuerpo. Tipo de un principio de "usarlo o perderlo".
En un atleta o alguien con músculos crónicamente apretados, es ideal para apuntar a los puntos problemáticos o los músculos obstinados que no quieren aflojarse y alargarse. También se usa comúnmente para aumentar la flexibilidad, la fuerza y el rango de movimiento de los músculos.
Dos de las variaciones más comunes de esta técnica son Técnica Contract-Relax (Hold-Relax) y Contract-Relax-Contract Technique (Hold-Relax-Contract). Para lograr estos estiramientos necesitas un buen compañero para ayudarte.
Contract-Relax & Contract-Relax-Contract
Por ejemplo, la técnica de contracción y relajación del tendón de la corva se realiza de esta manera. Usted se acuesta boca arriba y eleva la pierna derecha hasta que sienta un ligero estiramiento en la parte posterior de la pierna. Luego coloca el talón derecho sobre el hombro derecho de su compañero. Ahora comience con una ligera resistencia y, durante un período de tiempo de 6 a 15 segundos, aumente la presión hacia el hombro haciendo una contracción isométrica, todo mientras toma aire.
Aumente suavemente a su presión máxima, siempre y cuando no cause dolor. La cantidad de presión hacia abajo que usa debe estar limitada por su condición física y por si se está recuperando de una lesión.
Su pareja debe hablar con usted sobre lo que necesitan que haga en cuanto a la fuerza de la contracción, cuándo relajarse y la respiración adecuada. Después de 6 - 15 segundos, exhale y relaje los músculos de sus piernas. Ahora haga que su pareja se acerque a su cabeza para aumentar su estiramiento. Mantenga 30 segundos y luego cambie de lado y repita.
El Método Contract-Relax-Contract se realiza como la Técnica Contract-Relax, sin embargo, cuando exhala, contrae el músculo cuádriceps a medida que su pareja avanza para aplicar el estiramiento. Esto contrae un lado de su pierna mientras que el otro lado se estira.
Usar la respiración y la vista para ayudar al estiramiento
Otro estiramiento efectivo es la relajación post isométrica (PIR), que usa la respiración y la vista para ayudar al estiramiento. Para estirar el tendón de la corva, usa la configuración como los estiramientos anteriores mencionados. La pierna se eleva y se mantiene justo en el punto de sentir el estiramiento y antes de cualquier dolor. Presionará su pierna hacia abajo en el hombro de su compañero durante 5 - 10 segundos con un porcentaje de 10 de su esfuerzo máximo mientras respira.
Al final de este tiempo, su compañero le indica que exhale. Al exhalar, también miras en la dirección de tu estiramiento. En este caso, miras hacia arriba porque esta es la dirección hacia donde va tu pierna. Su compañero realiza un estiramiento similar a los otros descritos al dar un paso adelante o hacia su cabeza.
Una vez que esta posición se mantiene durante unos segundos, repita el estiramiento, ya que este se convierte en el nuevo punto de partida. Repita 2 - 4 veces. Debería intentar alcanzar activamente este rango de movimiento más completo con algunos ejercicios aeróbicos. Disfruta de tu nuevo movimiento. Estos estiramientos a veces no son los más agradables, pero son extremadamente efectivos.
Estiramiento posterior a la facilitación (PFS)
Otra estrategia para el estiramiento es el Estiramiento Post-Facilitación (PFS). Esto es similar a los métodos PNF, excepto cuando relaja el músculo, el estiramiento se realiza de manera diferente. El músculo se contrajo en el hombro de su compañero durante 7 - 10 segundos. Después de exhalar y relajarse, su compañero se mueve rápidamente hacia adelante para estirar el músculo rápidamente. Se mantiene allí durante 20 segundos y este procedimiento se repite 3 - 5 veces, sin nunca liberar las ganancias que ha realizado.
Reproducido con permiso del autor.
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Sobre la autora
El Dr. Jay M. Lipoff es un quiropráctico, certificado de la aptitud educadora entrenador, y experto reconocido a nivel nacional en la prevención de lesión medular. Es autor de De vuelta en su mejor estado: Equilibrar las exigencias de la vida con las necesidades de su cuerpo). Él es un miembro de la junta ejecutiva del Consejo de la ACI sobre Fitness y Ciencias del Deporte de la Salud, y alberga un segmento de radio en Mix 96.1 WVLF-FM los viernes a las 8: 20 AM llamado "Volver al máximo en cuestión de minutos 5 o menos." Visite su sitio web en http://www.backatyourbest.com
